Alimentazione
Perché l’uomo deve mangiare?
Composizione degli alimenti
L’uomo ha a disposizione una grande varietà di alimenti che gli forniscono le sostanze chimiche (i principi nutritivi, noti anche come nutrienti) e l’energia indispensabili per l’accrescimento, il mantenimento e il rinnovo dei tessuti e che favoriscono l’equilibrio biologico, alla base di un buono stato di salute.
L’organismo è in grado di utilizzare i nutrienti per i suoi fini dopo averli “estratti” dagli alimenti mediante i processi di digestione e assorbimento che avvengono nell’apparato digerente; l’utilizzo dei nutrienti, il cosiddetto metabolismo, avviene in tutte le cellule e conduce a:
- trasformazione dell’energia chimica presente nei nutrienti in energia utile per compiere i lavori che l’organismo esegue;
- produzione (sintesi) delle strutture cellulari;
- regolazione delle attività cellulari.
È da tutti questi processi che dipendono la vita e la salute dell’organismo.
I mattoni degli alimenti sono rappresentati dai cosiddetti macronutrienti (zuccheri e grassi, fornitori in prevalenza di energia, e proteine, che contribuiscono soprattutto ai processi di tipo strutturale), dai micronutrienti (vitamine ed elettroliti) e dagli oligoelementi o elementi traccia (sostanze con funzioni regolatrici di tutte le reazioni biochimiche che avvengono nell’organismo).
Negli alimenti sono comprese anche l’acqua, presente in tutte le bevande, e le fibre dietetiche, ovvero il materiale vegetale che non viene digerito dalle secrezioni digestive dell’organismo. L’uomo assume inoltre bevande che contengono in diversa concentrazione un altro alimento: l’alcol.
Ogni nutriente svolge nell’organismo un ruolo specifico e per essere utilizzato necessita della presenza contemporanea degli altri principi nutritivi. Nessun alimento contiene da solo tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno; sono perciò necessari molti tipi e combinazioni di alimenti con diverse caratteristiche nutrizionali.
L’approvvigionamento dei cibi, il loro trattamento, la conservazione e il conseguente livello di sicurezza sono altri fattori capaci di influenzare il valore nutrizionale di ciò che ingeriamo, il gusto, i costi e lo stato di salute.
E allora che alimenti preferire? Quanto e come mangiare per evitare il rischio di danni da eccesso o da difetto di nutrienti?
Regole per una corretta alimentazione
A partire dagli anni ottanta i singoli stati e alcune organizzazioni internazionali come la FAO (Food and Agricultural Organization) e l’OMS (Organizzazione mondiale della sanità) si sono attivati per realizzare linee guida di corretta alimentazione o direttive alimentari, cioè indicazioni di comportamento nutrizionale finalizzate ad assicurare una buona salute e a svolgere effetti preventivi in tutte le età della vita.
Le linee guida, che rappresentano veri e propri strumenti di politica nutrizionale e alimentare coinvolgendo le istituzioni e tutti i responsabili delle filiere agroalimentari, si basano su precise conoscenze scientifiche, sui rapporti tra alimentazione e salute, sull’analisi di abitudini e consumi alimentari, oltre che sulla valutazione dei fattori culturali e socioeconomici delle popolazioni. Le “Linee guida per una sana alimentazione italiana” sono state elaborate nel 1986 a opera di un gruppo di esperti coordinati prima dall’Istituto nazionale della nutrizione (INN) e poi dall’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (INRAN); nel 1997 e nel 2003 sono state sottoposte a revisione e aggiornamenti.
Esse forniscono ai consumatori informazioni semplici e indicazioni per nutrirsi meglio e con gusto, nel rispetto delle tradizioni alimentari del nostro Paese; rappresentano l’alternativa alla massa di informazioni incontrollate, contraddittorie e non validate dal punto di vista scientifico che ogni giorno ci vengono proposte da giornali, televisioni, pubblicità e quant’altro. È auspicabile che anche gli operatori della ristorazione collettiva (mense scolastiche e aziendali, cucine ospedaliere e così via) seguano tali direttive nella preparazione dei pasti, avvalendosi quindi delle preziose informazioni fornite.
La commissione degli esperti ha sintetizzato nei seguenti dieci punti i temi fondamentali e di maggiore interesse che riguardano le necessità e le problematiche nutrizionali della popolazione.
- Controlla il peso e mantieniti sempre attivo.
- Più cereali, legumi, ortaggi e frutta.
- Grassi: scegli la qualità e limita la quantità.
- Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti.
- Bevi ogni giorno acqua in abbondanza.
- Il sale meglio poco.
- Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata.
- Varia spesso le tue scelte a tavola.
- Consigli speciali per persone speciali.
- La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te.
Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
Il peso esprime il bilancio energetico tra entrate e uscite caloriche: se la quota di calorie assunta è maggiore di quella consumata si ha un incremento ponderale. Le calorie non utilizzate, infatti, vengono accumulate sotto forma di grasso corporeo. Ciò aumenta la possibilità di sviluppare malattie cardiache (cardiopatia ischemica, infarto), ipertensione arteriosa, diabete, insufficienza respiratoria, alcuni tipi di cancro, patologie della colonna vertebrale e delle articolazioni; il rischio è maggiore se il grasso corporeo risulta distribuito prevalentemente sul tronco (la cosiddetta obesità centrale), come capita di osservare nelle persone, per lo più di sesso maschile, che hanno pancia grossa e gambe sottili.
Pericoli per la salute derivano peraltro anche dalla magrezza patologica: in questo caso l’organismo finisce per intaccare i muscoli e gli organi interni per far fronte alle proprie necessità, andando incontro più frequentemente alle malattie infettive. Fin dall’infanzia occorre prevenire o curare l’obesità, non solo con l’adozione di buone abitudini alimentari, ma anche con uno stile di vita fisicamente attivo, evitando per esempio di usare troppo gli ascensori, abituandosi a camminare di più, ricorrendo con moderazione all’uso dei mezzi pubblici e dell’automobile e praticando un’attività fisica 4-5 volte la settimana.
Per valutare il proprio peso e per stabilire se è nei limiti della normalità si può calcolare l’indice di massa corporea (IMC) o body mass index (BMI): se esso è superiore al normale, occorre mangiare meno e muoversi di più, se invece è inferiore, bisogna seguire un’alimentazione varia ed equilibrata e mantenere comunque un giusto livello di attività fisica.
Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
È importante consumare frequentemente queste classi di alimenti perché i cereali apportano amido, cioè carboidrati, che devono rappresentare, in un modello alimentare equilibrato, circa il 60% della quota calorica giornaliera.
I cereali integrali, i legumi, gli ortaggi e la frutta sono buone fonti di fibra alimentare, che ritarda lo svuotamento dello stomaco provocando sazietà, facilita l’evacuazione intestinale, regola l’assorbimento di grassi e zuccheri e può ridurre l’insorgenza di malattie intestinali quali la diverticolosi e i tumori di colon e retto. Questi alimenti sono inoltre fonti di vitamine, minerali e di antiossidanti che contrastano i radicali liberi, sostanze “di scarto” del metabolismo che causano reazioni dannose alle membrane e ai componenti delle cellule, possono favorire l’insorgenza di tumori e accelerano tutti i processi di invecchiamento degli organi e dei tessuti del nostro organismo. Va peraltro rammentato che questi nutrienti, se assunti isolatamente, non esercitano gli stessi effetti protettivi sulla salute che si possono ottenere consumando gli alimenti che li contengono: gli effetti e i benefici sono con ogni probabilità dovuti all’associazione di tante sostanze tra loro, alcune identificate, molte altre ancora non note.
Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
I grassi appartengono a una famiglia eterogenea che comprende trigliceridi, fosfolipidi, glicolipidi e colesterolo. Sono le maggiori fonti di energia concentrata (ogni grammo di grasso apporta 9 chilocalorie) e svolgono funzioni sia di deposito sia strutturali, in quanto entrano nella composizione delle membrane della cellula. L’assunzione giornaliera consigliata è pari al 25-30% della quota calorica totale; è noto che quantità alimentari superiori possono favorire l’insorgenza di tumori, obesità e malattie cardiovascolari.
I grassi sono presenti negli alimenti di origine sia animale sia vegetale e le loro unità chimiche fondamentali sono dette acidi grassi; quelli contenuti negli alimenti come latte e derivati (panna e formaggi), carni grasse e salumi, oli di palma e di cocco sono saturi e tendono ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue e, di conseguenza, il rischio di malattie cardiovascolari.
Gli acidi grassi insaturi sono presenti nell’olio di oliva (grassi monoinsaturi) e aumentano i livelli ematici del colesterolo HDL, il cosiddetto colesterolo buono, che facilita la rimozione del “colesterolo cattivo” (l’LDL) dal sangue e dalle pareti delle arterie; negli oli di semi (acidi grassi polinsaturi), anch’essi capaci di riequilibrare positivamente i livelli plasmatici dei grassi del sangue; nei pesci (grassi omega 3), che diminuiscono i livelli di trigliceridi plasmatici.
Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti
Gli zuccheri appartengono alla famiglia dei carboidrati, hanno sapore dolce, sono fonte di energia per l’organismo e dovrebbero rappresentare il 10-15% dell’apporto calorico giornaliero. Questi zuccheri, denominati semplici per distinguerli da quelli contenuti per esempio nei legumi o nei cereali (detti invece complessi), sono presenti nello zucchero che usiamo per dolcificare (saccarosio), nel miele, nella frutta (fruttosio) e nel latte (lattosio), nelle bevande gassate, nei succhi di frutta, ma anche in preparazioni dolciarie, dove si trovano insieme agli amidi e ai grassi. Se assunti in quantità eccessiva possono contribuire all’aumento di peso e favorire lo sviluppo delle carie dentarie.
Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
L’acqua è una parte fondamentale del nostro organismo (costituisce nell’adulto il 55-60% del peso corporeo), è indispensabile per le attività metaboliche, agisce come fluidificante nei vari tessuti corporei e permette l’eliminazione delle scorie. Il bilancio idrico nel corpo è dato dal rapporto tra le entrate (liquidi assunti con l’alimentazione) e le uscite (urine, sudore, respiro, feci) ed è mantenuto grazie al meccanismo della sete e alla funzione dei reni, che regolano l’eliminazione dell’acqua con le urine.
L’acqua è presente nelle bevande (bibite, succhi di frutta, tè, caffè, tisane) e negli alimenti: la quota giornaliera consigliabile dipende dalla taglia del soggetto e corrisponde all’incirca a 1,5-2 l o a quantità maggiori in presenza di sudorazione abbondante, stati febbrili o diarrea.
Il sale: meglio poco
Un eccessivo consumo di sale può favorire la comparsa di ipertensione arteriosa, specie in individui predisposti, malattie a carico dei vasi sanguigni e osteoporosi. Il gusto salato dipende dal sodio che è già presente negli alimenti, oltre che dal sale da cucina che vi viene aggiunto in molti casi, come succede per esempio con insaccati, formaggi, olive, scatolame, brodi, salse come senape, soia e ketchup, ma anche nei prodotti da forno come biscotti e merendine. L’organismo ha bisogno di quantità giornaliere molto basse di sodio, fatta eccezione per situazioni in cui si verifica intensa sudorazione.
La riduzione graduale del consumo di cibi salati e di sale da cucina abitua il nostro palato ad apprezzare pietanze sempre meno salate: spezie ed erbe aromatiche sono una valida alternativa per aromatizzare e insaporire gradevolmente le preparazioni.
Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata
L’alcol etilico, presente in diversa concentrazione nelle varie bevande alcoliche, di cui determina la gradazione, è una sostanza estranea all’organismo, che può essere tossica; fornisce un elevato apporto calorico, che è pari a 7 chilocalorie per grammo.
L’abuso cronico di alcol provoca danni a carico del sistema nervoso, dell’apparato digerente, del fegato, del pancreas e rappresenta un fattore di rischio per alcuni tumori (cavo orale, prime vie aeree, mammella). Gli effetti acuti da eccessiva assunzione di alcol sono a carico del sistema nervoso e caratterizzati da progressiva perdita di lucidità e ritardo dei riflessi (da cui il pericolo per chi si mette alla guida dell’auto) fino alla perdita di coscienza.
Le donne sono più sensibili ai danni da alcol per la minore capacità di metabolizzarlo.
Soltanto il vino, particolarmente quello rosso, ricco di sostanze antiossidanti, vanta alcuni benefici per la salute, riducendo il rischio di cardiopatia ischemica, ma va assunto sempre in piccole quantità e durante i pasti.
Il consumo di alcol è sconsigliato ai bambini e agli adolescenti, alle donne in gravidanza, a chi soffre di ipertensione arteriosa o di patologie quali diabete, obesità, ipertrigliceridemia, malattie del fegato e del pancreas e a chi assume farmaci. Le quantità di riferimento per un consumo moderato possono essere rappresentate da 2-3 bicchieri di vino o birra al giorno per l’uomo adulto e 1-2 bicchieri per la donna.
Varia spesso le tue scelte a tavola
L’alimento perfetto non esiste: nessun cibo, cioè, è in grado di fornire da solo all’organismo tutti i nutrienti indispensabili, quali proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali, acqua e fibre.
Per evitare squilibri nutrizionali e ridurre il rischio di eccessiva assunzione di sostanze estranee o nocive, a causa di scelte alimentari monotone, è necessario seguire una dieta il più possibile varia.
Per costruirsi facilmente uno stile alimentare completo e adeguato, i cibi possono essere suddivisi in 5 gruppi sulla base delle diverse caratteristiche nutritive: ogni giorno occorre assumere alimenti appartenenti a ogni gruppo, avendo cura di variare frequentemente le scelte nell’ambito di ciascuno di essi.
Consigli speciali per persone speciali
In gravidanza non occorre mangiare per due, ma due volte meglio. Bisogna infatti rispondere in modo corretto alle aumentate richieste (proteine, calcio, ferro, folati) per la regolare crescita del feto, senza prendere troppo peso. Durante l’allattamento le necessità alimentari sono lievemente superiori a quelle della gravidanza e non si devono assumere cibi che conferiscano odori e sapori sgraditi al latte.
I bambini e i ragazzi in età scolare dovrebbero seguire una dieta varia, limitare bibite gassate e aumentare l’attività fisica giornaliera; gli adolescenti dovrebbero evitare le mode alimentari e gli schemi dietetici rigidi o squilibrati, comportamenti tipici soprattutto tra le ragazze.
Le donne in menopausa rischiano di aumentare di peso per il rallentamento del metabolismo e per i frequenti disordini del comportamento alimentare e possono sviluppare patologie come osteoporosi, malattie cardiovascolari, diabete e tumori, da cui risultavano protette dal precedente equilibrio ormonale. Sono consigliabili uno stile alimentare vario ed equilibrato, l’aumento dell’attività motoria, la riduzione o l’eliminazione del fumo e il controllo delle bevande alcoliche.
Gli anziani dovrebbero mantenere un peso accettabile praticando una regolare attività motoria e seguendo una dieta varia a basso contenuto di grassi, di bevande alcoliche e di sale.
La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
Per evitare la contaminazione microbica, gli alimenti dovrebbero essere acquistati, preparati e conservati in condizioni igieniche ottimali.
È fondamentale l’accurata cottura dei cibi (specialmente quelli animali), oltre che il loro immediato consumo; i cibi cotti, coperti e appena intiepiditi, vanno riposti in frigorifero; lo scongelamento non deve avvenire a temperatura ambiente, ma in frigorifero o nel forno a microonde se i cibi non sono cucinati direttamente.
All’interno del frigorifero, è consigliabile evitare il contatto tra i diversi alimenti, che andrebbero quindi conservati in contenitori chiusi.
Altro inAlimentazione -Perché l’uomo deve mangiare?
