Secchi: miniere di ferro e fosforo
I legumi secchi, essendo quasi privi di acqua, a parità di peso risultano decisamente più calorici e proteici di quelli freschi. Ma se prendi in considerazione le porzioni consigliate nei nostri menu (le trovi qui di seguito) le differenze sono minime. Con l’essiccazione si perdono le vitamine, mentre alcuni minerali, come il ferro e il fosforo, aumentano. Con un piatto da 140 g (la quantità giusta per te) di fagioli Borlotti freschi incameri 4,2 mg del primo e 252 mg del secondo. Con 60 g degli stessi legumi disidratati si sale rispettivamente a 5,4 mg e 278,4 mg.
Altro vantaggio: il sodio, che chi soffre di disturbi cardiaci o renali deve tenere sotto controllo, è addirittura più basso (1,8 mg anziché 2,8 mg facendo riferimento alle stesse porzioni). Il problema dei legumi secchi è che devi programmarne per tempo il consumo perché in genere necessitano di un lungo ammollo (almeno 12 ore): serve non solo per ammorbidirli ma anche per eliminare alcune sostanze poco salutari, come polveri o antimicotici utilizzati dall’industria (ricorda perciò di cambiare spesso l’acqua!).
Tra i semi da scegliere secchi ci sono senz’altro i fagioli (li trovi di tantissime varietà) e le lenticchie. Queste ultime, oltre ad avere un contenuto proteico del 23% circa e una grande ricchezza di calcio e ferro, sono così piccole (in particolare quelle di colore arancione, come le famosissime lenti di Castelluccio), che le puoi cucinare senza lasciarle prima a bagno (ma solo sciacquandole bene). Quando cucini i legumi ricorda di aggiungere il sale solo a fine cottura, così non rischierai di farli diventare duri.