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Per dormire punta sul magnesio: 5 cibi che ne sono ricchi

Questo minerale regola i ritmi sonno-veglia e abbassa i livelli di cortisolo. Ecco come assicurartelo a tavola

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È il re dei minerali anti-insonnia e per farne scorta non devi necessariamente ricorrere agli integratori: molti alimenti, infatti, sono ricchi di magnesio.

Ma perché questa sostanza è così efficace per migliorare il riposo notturno? Scopriamolo con la consulenza della dottoressa Sara Ciastellardi, nutrizionista e omeopata a Livorno, Grosseto e Pisa.


Quanto ne serve 

«Autorevoli studi hanno dimostrato che il magnesio regola il ritmo circadiano. In particolare, influisce sulla secrezione di melatonina, ormone che ha un ruolo da protagonista nel garantire il corretto equilibrio sonno-veglia.

Un’indagine pubblicata sul Journal of Research in Medical Sciences ha chiarito che assumere ogni giorno è 500 mg di magnesio riduce i tempi di addormentamento e diminuisce la frequenza dei risvegli all’alba», spiega l’esperta.


Un'azione rilassante a 360°

Ci sono poi anche altri fronti sui quali il minerale agisce a favore di un sonno ristoratore: «Rilassa la muscolatura, quindi distende il corpo, e abbassa i livelli di cortisolo, ovvero l’ormone dello stress, dunque rasserena la mente e allontana i cattivi pensieri che disturbano il riposo.

In più, favorisce la sintesi di neurotrasmettitori che agiscono da sedativi sul sistema nervoso centrale», prosegue la nutrizionista. Che qui sotto ti suggerisce 5 cibi con interessanti quantità di magnesio, in generale sempre ben presente in frutta secca, ortaggi a foglia verde, cereali integrali e legumi.

1 Noci del Brasile


Con una porzione da 30 g, cioè 4-5 noci sgusciate, ti assicuri ben 110 mg di magnesio.

«Che è mediamente stabile al calore, quindi punta su questo tipo di frutta secca al naturale: la tostatura riduce infatti il contenuto del minerale», suggerisce la dottoressa Sara Ciastellardi. 

2 Lenticchie

Una porzione da 100 g di lenticchie bollite apporta in media 80 mg di magnesio.

«Meglio ancora se le abbini a 50 g di riso integrale: con un piatto di legumi e cereali assumi circa 120 mg di minerale», aggiunge la nostra nutrizionista.

3 Spinaci

Una porzione da 60 g di spinaci crudi ti offre 40 mg di magnesio. «Sono ricchi di questo minerale, perché è un costituente della clorofilla.

Consumali crudi, per esempio in insalata, con pinoli e scaglie di parmigiano, perché con la bollitura la dispersione può arrivare al 70%», afferma l’esperta.

4 Cioccolato fondente

20 g contengono circa 50 mg di magnesio «Ma per essere sicura di assumere questo quantitativo, accertati che la tavoletta sia costituita almeno per l’80% da cacao, la vera fonte del minerale», raccomanda la dottoressa Sara Ciastellardi

5 Quinoa integrale 

Una porzione da 70 g di quinoa cotta integrale contiene mediamente 55 mg di magnesio.

«Se la condisci in modo “furbo”, per esempio aggiungendo 30 g di mais dolce, ti assicuri quasi 90 mg di magnesio totali», consiglia ancora la nutrizionista

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Articolo pubblicato sul n. 47 di Starbene in edicola dal 07/11/2017

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