Allenamento di gruppo: 6 esercizi da provare
Allenarsi in gruppo è più piacevole e utile: accresce la motivazione e migliora i risultati. Noi ti proponiamo il workout, a te la scelta del team
Con l'allenamento di gruppo sei più coinvolta e c'è quel pizzico di sana competizione che fa da stimolo. Qui ti proponiamo un allenamento per tutti, adatto a diversi livelli di forma. Studiato da Maria Lupinc, personal trainer specializzata in Pilates e training outdoor. Sei pronta?
- Vogatore (riscaldamento)
10 minuti
Il vogatore è perfetto per sviluppare flessibilità e forza e per perdere peso.
«È l’attrezzo ideale anche per chi non si muove da un po’, perché non sovraccarica le articolazioni e ha l’intensità regolabile», commenta la trainer.
Come: «Spingi con le gambe, senza distenderle totalmente, rilassa le spalle e poi tira con le braccia, facendo attenzione a non aprire i gomiti verso l’esterno», spiega Maria Lupinc.
- Affondi frontali
3X6/12 per lato
Gli affondi frontali sono uno degli esercizi top per tonificare gambe e glutei, ma anche per coinvolgere il core, la muscolatura de corsetto addominale, che mantiene stabili, centrati.
Come: «Piedi distanti quanto la larghezza del bacino, fai un passo in avanti, inspira e piega le ginocchia, creando un angolo da 90 gradi tra femore e tibia; il ginocchio della gamba anteriore non deve superare il piede ma allinearsi all’alluce. Espirando torna in posizione eretta», suggerisce la trainer.
- Affondi frontali con alzate
3X5/10 per lato
Qui l’impegno per il core aumenta, perché alzare le braccia toglie stabilità alla schiena. Attenta ai dettagli.
Come: «Pensa di risucchiare l’ombelico nel momento in cui sollevi le braccia in alto e, contemporaneamente, pieghi le ginocchia. L’obiettivo è stabilizzare la zona lombare. Non avvicinare le spalle alle orecchie: tienile rilassate e concentrati sull’attivazione dei muscoli delle scapole», precisa l’esperta.
- Plank
2X30 secondi
Il plank allena tutto il corpo, con particolare attenzione agli addominali.
Come: «È una posizione isometrica, con braccia e gambe che spingono sul tappetino per mantenere il corpo in assetto. Inizia mantenendo gomiti e avambracci a terra, stabilizza le spalle, risucchia l’addome e tieni le gambe ben allungate e allineate, con tutte le dita dei piedi in carico», consiglia Maria Lupinc.
- Plank con apertura laterale
2X3/6 ripetizioni per lato
Intenso per i muscoli obliqui dell’addome, il plank con apertura laterale è più facile se eseguito in coppia.
Come: «Parti dal plank classico, con le mani in appoggio sotto le spalle e il bacino ben stabilizzato, sistemandoti accanto a un’amica. Conta sino a 3 lentamente poi, con una leggera rotazione del busto, solleva il braccio interno per darle il 5. Il bacino rimane allineato: concentrati sull’ombelico, che guarda verso il tappetino», spiega la trainer. Da ripetere su entrambi i lati.
- Squat
3X10 ripetizioni
Lo squat è perfetto per glutei e gambe tonici.
Come: «Piedi paralleli, distanti quanto la larghezza del bacino, fletti caviglie e ginocchia, inspirando, e abbassati, come se volessi sederti su una sedia, bassa. Poi porta le braccia davanti a te, per aiutarti a mantenere l’equilibrio. Espirando, e risucchiando l’ombelico, torna nella posizione di partenza. Puoi aumentare la sfida non solo crescendo nelle ripetizioni ma anche staccando i talloni mentre risali o sollevando un braccio alla volta, verso l’orecchio», conclude l’esperta.
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