Superman in quadrupedia: pancia piatta e postura corretta

Con quest’esercizio lavori sugli addominali e migliori la postura, perché si tonificano i muscoli del core e quelli lungo la colonna. Ma solo se lo esegui così



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«Ideale per rinforzare gli addominali e i muscoli paravertebrali (quelli che corrono lungo la colonna), il Superman in quadrupedia aiuta a scolpire gli addominali (quindi è alleato della pancia piatta), ad avere una postura corretta e a prevenire il mal di schiena», spiega Laura Puccini, personal trainer ed esperta di Pilates a Milano.


Superman in quadrupedia: come eseguirlo

Ecco come eseguirlo: «Mettiti carponi, con le ginocchia allineate alle anche e i polsi sotto le spalle», prosegue l’esperta. «Ora, mantenendo fermo il bacino, distendi e solleva nello stesso momento la gamba sinistra e il braccio destro. Mantieniti così per 5 secondi, quindi ritorna nella posizione di partenza e ripeti dal lato opposto». Esegui 8 ripetizioni.

Quando poi sarai più allenata, potrai rendere l’esercizio più difficile molleggiando simultaneamente il braccio e la gamba sollevati.


Così la posizione è davvero corretta

GAMBE Quando le sollevi, non superare la linea dei glutei, altrimenti rischi di inarcare in modo eccessivo la zona lombare.


  • SCHIENA Durante l’esercizio devono essere mantenute le curve naturali. Per evitare di accentuare quella del dorso (detta cifosi), avvicina le scapole alla colonna vertebrale.


  • PIEDI Tienili “a martello”: ti sarà d’aiuto per contrarre l’addome in modo più efficace.


  • ADDOMINALI Mantienili contratti per tutta la durata dell’esercizio e spingi l’ombelico verso la colonna: così facendo, attiverai meglio il trasverso dell’addome, assicurandoti una maggiore stabilità.


  • TESTA Occorre che sia allineata alla colonna, con lo sguardo rivolto verso il basso. In questo modo eviterai di sollevare il capo, errore che può indurre dolori e fastidi alla zona cervicale.



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Articolo pubblicato sul n. 18 di Starbene, in edicola e nella app dal 26 maggio 2020



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