La tendenza a ingrassare è un rischio in agguato nei 4-5 anni che precedono la menopausa, e aumenta ancor di più in quelli successivi, quando il pericolo di sviluppare l’obesità, in particolare a livello addominale, è 5 volte più elevato che in altri momenti della vita femminile. Il grasso, oltre a modificare la silhouette, fa scattare un vero e proprio alert salute. Nonostante ciò, metter su peso non è un destino ineluttabile: passare al contrattacco si può.
Che cosa succede quando l’età fertile inizia a declinare
Ma come mai, spesso senza cambiare di una virgola la propria dieta, in premenopausa si inizia a ingrassare? «Colpa del metabolismo basale che, con l’età, diminuisce.
Se si continua a mangiare come prima, il risultato è scontato: calorie extra che si traducono in chili di troppo», spiega il dottor Ascanio Polimeni, neuroendocrinologo e direttore di Regenera Research Group. «Remano a favore dell’aumento di peso anche le naturali variazioni della composizione corporea e l’ineluttabile riduzione della massa muscolare, primo motore per la demolizione dei grassi. Colpa del progressivo calo di un pull di ormoni anabolizzanti (testosterone, Dhea, ormone della crescita) e, spesso, anche della vitamina D (sostanza che favorisce la sintesi di proteine).
Le fibre della massa magra diventano più atrofiche e il grasso riesce perciò a infiltrarsi anche al loro interno». A parità di peso, a 50 anni la quota di grasso è in netta avanzata, anche se magari l’unica variazione che salta agli occhi sono braccia e gambe che diventano più esili, proprio perché i muscoli si “asciugano”.
«A peggiorare le cose, a volte interviene anche la tiroide che diventa meno efficiente», aggiunge il dottor Polimeni. «Nelle over 50 i casi di ipotiroidismo subclinico sono frequenti e, anche se gli esami di laboratorio decretano che la funzione della ghiandola è ok, in realtà “è bloccata” e il metabolismo è più lento.
Oppure, ad accelerare l’aumento di peso in premenopausa interviene uno sbilanciamento tra estradiolo e progesterone, gli ormoni che scandiscono il ciclo: il primo prevale e il grasso sottocutaneo tende ad accumularsi sul girovita».
A 60 anni la carenza di ormoni diventa più netta
A 60 anni la situazione è destinata a peggiorare, a meno che non si segua una terapia ormonale sostitutiva (anche effettuata con ormoni bioidentici di derivazione naturale), che riduce gli effetti del drastico calo degli ormoni sessuali. «Con meno estrogeni, l’adipe si accumula ancor di più sulla pancia e la silhouette può assumere la conformazione a mela, caratteristica dei maschi», spiega la dottoressa Lucilla Titta, ricercatrice e nutrizionista presso l’Istituto Europeo di Oncologia.
«Quei rotolini sull’addome, soprattutto quando il girovita supera gli 88 centimetri, sono nemici della salute perché l’adipe addominale avvolge i visceri e da lì riesce a migrare nel sangue, dove facilita la produzione di fattori infiammatori (come le citochine). Questi aumentano il rischio di malattie degenerative, cardiovascolari, metaboliche (primo tra tutti il diabete), tumori (quello del seno, per esempio) e demenza».
Le contromisure: un taglio alle calorie e tanta attività fisica
L’antidoto esiste: ridurre la quantità di calorie giornaliere e farlo sin dalla premenopausa. «Questo non vuol dire mettersi a dieta stretta, scelta che rischia di rallentare ulteriormente il metabolismo, già impegnato a resettarsi con il nuovo quadro ormonale», sottolinea la dottoressa Titta.
«Basta tagliare 250 calorie al giorno, apportando mini correzioni alla dieta. Per far quadrare i conti, per esempio, è sufficiente sostituire i frollini della prima colazione con pane integrale tostato con un velo di marmellata, eliminare succhi di frutta e bere tè e caffè senza zucchero.
Del resto dare un taglio drastico a dolci e bibite zuccherate in menopausa è fondamentale: provocano un rapido aumento della glicemia che facilita la comparsa della resistenza insulinica. Questo fenomeno, oltre ad aprire la porta al diabete di tipo 2, gioca a favore dei depositi addominali di grasso.
Un ulteriore piccolo sacrificio per mantenersi in salute: ridurre il sale e mettere in tavola non più di due porzioni di carne bianca, 1 di carne rossa e 2-3 di formaggi (tassativamente magri) alla settimana.
Via libera invece a pesce, legumi, pane, pasta e riso integrali e soprattutto a frutta e verdura: tassativamente fresche».
Per evitare, o smaltire, accumuli di adipe a rischio, ok anche una quota giornaliera (30-40 minuti) di attività fisica», aggiunge il dottor Polimeni. «L’ideale è abbinare uno sport di resistenza (come fitwalking, jogging, bicicletta, nuoto, sci di fondo) a esercizi di potenziamento muscolare, in modo da migliorare il metabolismo della massa magra e quindi la sua azione bruciagrassi».
Occhio al sonno, all’umore e alla flora batterica intestinale
Mai sottovalutare l’insonnia, spesso in agguato in menopausa: «Se si dorme poco, cala la produzione di leptina (interruttore della fame che segnala quando si è sazi, regolando così l’introito calorico giornaliero) mentre prevale la grelina, l’ormone che scatena gli attacchi di fame e favorisce le abbuffate», mette in guardia il dottor Polimeni.
«Anche gli sbalzi d’umore (legati a un fisiologico calo della serotonina), possono riflettersi sul peso perché la minor quantità dell’ormone del buonumore innesca il desiderio di gratificarsi con i carboidrati, dolci in primo luogo.
Gli integratori giusti (leggeri qui sotto) però, possono portare nuovamente l’umore al top e regalare un sonno perfetto, combattendo indirettamente i chili di troppo.
Infine, è bene non perdere di vista l’equilibrio del microbiota intestinale: i batteri che lo compongono producono sostanze, come le endotossine batteriche e gli acidi grassi a catena breve, che possono influenzare le cellule di fegato, pancreas e tessuto adiposo, interferendo negativamente con il peso.
Per risincronizzare gli orologi biologici che regolano la flora è utile mettere in nota periodi di digiuno “intermittente”, sotto controllo medico. Bisogna ridurre del 70% le calorie per 2 giorni alla settimana, e per i restanti 5 prolungare a 14-16 ore il digiuno notturno, facendo per esempio colazione e pranzo all’ora consueta e anticipando la cena alle 18», conclude l’esperto.
Gli integratori che ti danno una mano
Per smaltire i chili di troppo, può essere utile ricorrere ad alcuni integratori specifici. «Sconsigliato però il fai da te. Meglio affidarsi a un medico esperto in medicina naturale, in grado di definire qual è l’integrazione più adatta», avverte Ascanio Polimeni, neuroendo-crinologo.
«Se c’è una resistenza insulinica, per esempio, ok a quelli che contengono berberina, estratto di cannella, acido alfalipoico, cromo, resveratrolo e/o caffè verde», suggerisce l’esperto.
«Se la tiroide lavora a rilento, vanno bene i prodotti a base di tè verde o di alghe ricche di iodio: danno una sferzata al metabolismo, ma non sono indicati se si soffre di batticuori o ansia, perché li fanno peggiorare».
«Se il maggior responsabile dell’aumento di peso è un sonno insufficiente o l’umore ballerino, l’ideale sono gli integratori a base di sostanze che modulano meglio la serotonina, come 5 idrossitriptofano, griffonia, iperico, rodiola rosea, zafferano».
La dieta tipo per mantenersi in linea
Colazione
1 yogurt bianco naturale con farro soffiato + una macedonia di frutta fresca
Spuntino
una manciata di mandorle e albicocche secche
Pranzo
insalata fredda di cereali e legumi con pomodori secchi, scorza di limone e timo, oppure riso integrale e lenticchie, orzo e piselli, o farro e ceci + un’insalata di indivia e rucola con semi di sesamo
Spuntino
una spremuta di arance rosse
Cena
riso venere, fagiolini, vongole e calamari, oppure riso rosso e seppie, oppure pasta integrale e pesce spada, oppure farro e merluzzo + melanzane grigliate + 1 mela
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Articolo pubblicato sul n. 39 di Starbene in edicola dal 12/9/2017
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