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Come dimagrire e mantenere i risultati: 6 trucchi efficaci

Grazie al piano nutrizionale, messo a punto dal nostro esperto, dimagrisci senza rinunce e mantieni i risultati. Basta mangiare alimenti a tutta salute e seguire certe proporzioni. Leggi qui

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«Sperare che una dieta rigida faccia dimagrire e mantenere i risultati è un’illusione, se non si cambia il modo di alimentarsi tutti i giorni. Solo aderendo a una filosofia di vita che comprende, oltre alla buona tavola, l’allenamento e le pratiche antistress si riesce a conquistare un peso forma stabile. Altrimenti, si rischia di andare incontro a continue oscillazioni della bilancia». Esordisce così il dottor Marco Ciambotta, biologo nutrizionista e ricercatore in biologia all’Università Tor Vergata di Roma. Secondo lui il segreto per dimagrire e mantenere il peso forma è imparare a mangiare bene. Ma che cosa significa? Continua a leggere per scoprire i trucchi del nostro esperto.

Per aiutare tutti a ritrovare linea e benessere, il dottor Ciambotta ha messo a punto un piano nutrizionale. Ecco 6 trucchi importanti da seguire, una serie di strategie per arrivare a perdere peso “spontaneamente”, come conseguenza di uno stile di vita salutare. 


  1. La regola del Piatto Sano

    Vediamo la prima regola per dimagrire e mantenere i risultati. Di quali macronutrienti è composto normalmente il tuo piatto? Forse abbondi con la pasta, il riso o la pizza e poi, per lavarti la coscienza, ci aggiungi qualche fogliolina di insalata. Invece, occorre imparare a rispettare queste proporzioni: 50% di verdure (crude, cotte, al vapore o saltate in padella), 25% di carboidrati e 25% di proteine. Come grassi, due cucchiai di olio evo a pasto.


    Fine della vecchia piramide alimentare imparata a scuola, quindi, che assegnava il 55-60% ai carboidrati? «In linea generale sì», risponde il dottor Ciambotta. «Ma molto dipende anche dall’attività fisica svolta. Chi fa allenamento funzionale ad alta intensità o corre 4-5 volte alla settimana può anche permettersi una composizione dei pasti diversa, ed arrivare fino al 55% di carboidrati, con sempre tanta verdura a volontà.

    Se, invece, si conduce una vita abbastanza sedentaria, meglio dedicare metà pasto alle verdure, tenendo conto della seconda regola d’oro: la flessibilità. Una volta alla settimana, in occasione di eventi, feste, uscite al ristorante, è bene concedersi un pasto libero, in cui si mangia ciò che si vuole, in deroga a tutte le regole. Ma attenzione! Il pasto libero non va visto come uno sgarro, da vivere con i sensi di colpa, ma proprio come parte integrante di un regime alimentare sano».


  2. Zuccheri: La regola del 6

    «Prima di acquistare qualsiasi prodotto confezionato occorre leggere con attenzione l’etichetta nutrizionale riportata sulla confezione: non deve contenere più di 6 grammi di zuccheri per 100 grammi», prosegue Marco Ciambotta.

    «Prendiamo per esempio gli yogurt alla frutta: anche quelli magri spesso contengono più di 6 grammi di zuccheri per etto perché sono addizionati di edulcoranti vari, oltre al fruttosio naturalmente presente nella frutta. Quindi non vanno bene». Occhio, allora, a scegliere attentamente anche tutti i prodotti da forno che spesso celano una percentuale di zuccheri molto più alta di quanto si creda.

    A questa “regola del sei” vanno aggiunte le debite eccezioni: frutta fresca, miele, marmellata e cioccolato fondente con l’85 % di cacao amaro rappresentano la classica eccezione alla regola, nel senso che possono contenere anche una quota di zuccheri maggiore, senza per questo inficiare la dieta


  3. No ai cibi industriali lavorati

    Un’altra regola-chiave del Piano Nutrizionale è quella di scegliere e consumare cibi il più possibile simili all’alimento originario. «Gli alimenti molto lavorati industrialmente in genere contengono conservanti, additivi, coloranti e sapori artificiali », commenta il dottor Ciambotta. «Intossicano l’organismo, alterano la funzionalità intestinale e alla lunga fanno ingrassare.

    Bisognerebbe, invece, eliminare a poco a poco tutto il junk food che riempie le nostre dispense. Mi riferisco soprattutto alle caramelle, ai cioccolatini e agli snack da macchinetta, così come alle bibite industriali gassate». Anche le bevande alcoliche vanno moderate: sono ricche di calorie vuote. Ok a due bicchieri di vino alla settimana, uno a pasto è troppo. Più si segue un’alimentazione naturale, insomma, più la strada verso la linea ritrovata diventa breve


  4. Allenarsi intensamente 

    Tra le strategie non alimentari, quella più importante è praticare un’attività fisica intensa con regolarità a una frequenza non inferiore ai 30 minuti tre volte alla settimana, per modificare la composizione corporea e sviluppare la massa magra (muscoli) a discapito di quella grassa.

    «Consiglio di adottare il cosiddetto HIIT (High Intensity Interval Training) che prevede sessioni di allenamento intenso intervallate da momenti di recupero attivo: per esempio correre con pause in cui si cammina, usare manubri pesanti oppure saltare la corda, eseguire un workout di piegamenti, trazioni, crunch e squat», spiega ancora il dottor Ciambotta.

    «Questo è l’unico modo per insegnare al nostro corpo a bruciare i carboidrati. Allenandoci intensamente, infatti, si consuma il glicogeno, cioè lo zucchero depositato nei muscoli, e si intaccano quindi i carboidrati come riserva energetica pronta a rimpinguare il muscolo. Altrimenti i carboidrati in eccesso, se non utilizzati, vengono trasformati in grassi di deposito che formano i famigerati “rotoletti”. Un organismo sano e allenato, invece, può permettersi un piatto di pasta in più perché l’eccesso viene dissipato in calore».


  5. La strategia della respirazione addominale

    Un altro punto fondamentale è prendere coscienza di perché mangiamo. Ti alzi dalla scrivania e vai in cucina a curiosare nel frigo? Non è appetito ma solo noia, desiderio di staccare dal lavoro e di fare una pausa. Perché invece di mangiucchiare qua e là, non provi a fare qualche esercizio antistress, teso a calmare la fame nervosa?

    «Chi lavora in smart working può approfittare del fatto di trovarsi a casa prendendo un tappetino da fitness», suggerisce il nostro esperto. «Ogni volta che senti il bisogno di staccare un po’, dedicati alla respirazione addominale: sdraiati sul tappetino a occhi chiusi, abbandonati scaricando a terra il peso di ogni parte del tuo corpo e comincia a inspirare ed espirare lentamente, sincronizzandoti sul tuo respiro.

    Questo semplice gesto consente di ridurre gli ormoni dello stress, come il cortisolo, che impedisce di dimagrire e causa ritenzione idrica».


  6. La pausa strategica del semidigiuno

    Mangiare 5 volte al giorno (tre pasti e due merende) può essere troppo “ingombrante” per il tuo organismo. Bisognerebbe invece abituarsi a non mangiare nulla per cinque ore di fila, per un effetto detox che consenta di far funzionare bene stomaco, pancreas, fegato, reni e intestino.

    «Una o due volte alla settimana bisognerebbe provare a fare un semidigiuno lasciando trascorrere 16 ore tra un pasto e l’altro (per esempio, saltando la colazione o la cena), durante le quali si beve soltanto acqua», spiega il dottor Ciambotta. «Ma poiché so per esperienza che è molto difficile digiunare per 16 ore consecutive, è possibile spezzare il digiuno con un piccolo spuntino proteolipidico: uno yogurt bianco con una manciatina di frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pistacchi) ed eventualmente, se ciò non bastasse a spezzare la fame, due scacchetti di cioccolato nero 85% e un cucchiaino di olio di cocco».



A colazione assicurati sempre una quota proteica

Il Piano Nutrizionale, con i suoi alimenti semplici e naturali, si ispira alla dieta mediterranea. Che però propone una prima colazione molto dolce, penalizzando le proteine. Ecco, in basso, come fare:


Introduci sempre una quota proteica: uno yogurt, un uovo, le proteine in polvere o un formaggio magro come la ricotta, il primo sale o i fiocchi di latte.

Aggiungi dei carboidrati: un frutto, una spremuta d’arancia o una fetta di pane di segale con un velo di miele o marmellata.

Prevedi una piccola percentuale di grassi: 30 g di frutta secca, due scacchetti di cioccolato fondente 85% e un cucchiaino di olio di cocco.


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Articolo pubblicato sul n° 7 di Starbene in edicola e digitale dal 15 giugno 2021


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