Dieta o sport: cosa fa dimagrire di più?
Perdere peso richiede il giusto equilibrio tra alimentazione consapevole e attività fisica regolare. Tagliare troppe calorie o allenarsi senza energia può ostacolare i risultati: ascoltare il corpo e adattare il percorso alle proprie esigenze è essenziale per un dimagrimento sano e duraturo
Dimagrire è una delle motivazioni principali che spinge milioni di persone nel mondo a modificare le proprie abitudini, iscriversi in palestra, rivolgersi a professionisti della salute o seguire diete restrittive. Tuttavia, quando si tratta di ottenere risultati duraturi ed efficaci, ci tormenta il più classico degli interrogativi: è più importante modificare la dieta o praticare attività fisica?
«In generale, per perdere peso, occorre un deficit calorico», spiega la dottoressa Flavia Bernini, biologa nutrizionista. Significa che il corpo deve consumare più energia di quanta ne assuma attraverso il cibo. Questo squilibrio energetico obbliga l’organismo ad attingere alle sue riserve, in particolare ai depositi di grasso, per ottenere il carburante necessario a funzionare. «Il deficit calorico può essere ottenuto in vari modi: mangiando meno, muovendoci di più oppure, ancora meglio, combinando entrambe le strategie», aggiunge l’esperta.
Il ruolo centrale dell’alimentazione nel dimagrimento
La dieta riveste un ruolo fondamentale nel dimagrimento, perché consente di ridurre l’apporto calorico in maniera diretta e controllata. Eliminare alimenti ad alta densità energetica, prediligere cibi integrali e ricchi di fibre, bilanciare i macronutrienti e distribuire i pasti in modo regolare sono strategie che possono condurre a una significativa riduzione del peso corporeo, anche in assenza di esercizio fisico.
Non a caso, nei soggetti in sovrappeso o con obesità, il primo passo consigliato dalla maggior parte dei professionisti della salute è proprio quello di rivedere il piano alimentare, prima ancora di suggerire un’attività fisica strutturata.
«Una buona dieta, capace di creare un deficit calorico attraverso un piano nutrizionale sostenibile, sano e bilanciato, permette di perdere peso anche senza alcuna attività fisica», assicura la dottoressa Bernini. «Va detto, però, che questo processo richiederà più tempo, perché non beneficia del dispendio calorico derivante dal movimento. Inoltre, sarà meno efficace, perché non sfrutta i vantaggi metabolici legati a un allenamento costante, che possono accelerare e rendere più duratura la perdita di peso».
Dimagrire, il contributo dell’attività fisica
Di conseguenza, l’attività fisica può giocare un ruolo determinante, soprattutto quando si guarda al lungo termine e alla qualità della perdita di peso. Se è vero che la dieta permette di creare rapidamente un deficit calorico, lo sport contribuisce a mantenere attivo il metabolismo, a preservare la massa muscolare e a migliorare numerosi parametri di salute, tra cui la sensibilità insulinica, la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.
Inoltre, la pratica regolare di esercizio fisico aiuta a evitare il cosiddetto “effetto yo-yo”, dove il peso perso viene facilmente recuperato dopo un periodo di restrizione calorica. Come se non bastasse, allenarsi ha un potente effetto sull’umore e sulla motivazione, due fattori psicologici che incidono notevolmente sulla costanza con cui riusciamo a mantenere nuove abitudini nel tempo.
Non esiste il dimagrimento localizzato
Sfatiamo qualche falso mito. «La dieta per la pancia o per le cosce non esiste», tiene a precisare la dottoressa Bernini. «Nessun programma dietetico può indirizzare la perdita di grasso su specifiche zone con adiposità localizzata, così come fare addominali non porta a perdere grasso sulla pancia. Potremmo restare delusi, ma è meglio sapere come funzionano le cose per evitare di perdere tempo dietro a improbabili piani dietetici e di allenamento».
Una buona notizia c’è, però. Il grasso localizzato può effettivamente diminuire. «Tende a essere l’ultimo che scompare durante il processo di dimagrimento. Proprio per questo viene definito “ostinato”, per cui il segreto è continuare a lavorare sino alla fine del percorso», raccomanda l’esperta.
In parallelo, impostare un buon allenamento contro resistenza – quello che coinvolge l’utilizzo di forze esterne, come pesi, elastici o il proprio corpo (ad esempio in squat o flessioni) – aiuta a definire la muscolatura che emerge progressivamente grazie alla riduzione del tessuto adiposo, con un effetto finale di modellamento del corpo.
La sinergia vincente: dieta e sport
Facendo un bilancio, è più corretto considerare dieta e sport come due alleati complementari, anziché contrapporli. La sinergia tra una corretta alimentazione e una regolare attività fisica è quella che garantisce i migliori risultati, non solo sul fronte del dimagrimento, ma anche sul mantenimento a lungo termine del peso forma. Una dieta sana può essere difficile da sostenere se priva del supporto emotivo e motivazionale offerto dall’attività fisica e, viceversa, l’esercizio fisico risulta molto meno efficace se abbinato a un’alimentazione disordinata o eccessiva.
Per esempio, molte persone non dimagriscono nonostante facciano sport perché mangiano troppo. «Un errore molto comune è sovrastimare le calorie bruciate con l’attività fisica, arrivando al paradosso di aggiungere uno spuntino prima di andare in palestra che apporta addirittura più calorie di quante se ne spendono con l’allenamento», avverte la dottoressa Bernini. «Attenzione soprattutto a non rendere l’attività fisica un atto compensatorio: allenarci per poter mangiare di più è un’arma a doppio taglio, che rischia di toglierci il piacere dell’allenamento e focalizzare troppo il concetto di premio legato al cibo».
Il fabbisogno calorico in base all'allenamento
Ma il fabbisogno calorico cambia in base al tipo di allenamento? «Partiamo da una premessa: andare in palestra due o tre volte alla settimana non ci trasforma automaticamente in atleti e non modifica in modo significativo il nostro fabbisogno calorico quotidiano», precisa l’esperta. «Questo è particolarmente vero durante un percorso di dimagrimento, dove l’attività fisica rappresenta un mezzo supplementare per bruciare calorie, ma non l’unico».
Il discorso cambia, invece, se pratichiamo sport di resistenza. «Per esempio, chi corre lunghe distanze oppure va in bici e programma un’uscita lunga e impegnativa nel weekend deve considerare un aumento del fabbisogno calorico», ammette Bernini. In questi casi, l’aggiunta di calorie – in particolare, sotto forma di carboidrati facilmente utilizzabili dal corpo – diventa fondamentale per supportare l’intensità e la durata dell’allenamento. Queste calorie extra andranno dosate in base allo sforzo fisico e all’intensità dell’attività svolta per evitare un calo di energia che potrebbe compromettere la performance e il recupero.
Al contrario, non tutti sanno che la finestra di tempo successiva all’attività fisica è un momento ottimale per concedersi dei carboidrati, perché le cellule muscolari “affamate” dall’allenamento competeranno con quelle adipose per catturare i nutrienti. «In questo modo, i carboidrati saranno veicolati più facilmente al muscolo piuttosto che al tessuto adiposo», garantisce l’esperta.
Un altro elemento da tenere a mente è che una dieta sbagliata può annullare i benefici dell’allenamento anche per motivi metabolici. «Chi segue diete prive di carboidrati difficilmente potrà sostenere una buona attività fisica nel tempo: gli allenamenti saranno sempre meno efficaci e più stancanti», specifica la dottoressa Bernini. «Anche diete senza sufficienti proteine, tipiche di chi segue piani alimentari molto drastici, rischiano di far perdere muscolo durante il dimagrimento nonostante ci si alleni». Insomma, solo quando le due componenti vengono integrate in un programma ben equilibrato, il corpo perde grasso in eccesso, potenzia la resistenza e riduce il rischio di sviluppare malattie croniche.
Servono revisioni periodiche
Durante una dieta, inoltre, il corpo subisce degli “adattamenti metabolici” che possono rallentare la perdita di peso. «Quando si dimagrisce, il metabolismo tende a diminuire in modo fisiologico: significa che per continuare a ottenere risultati la dieta dovrà prevedere un ulteriore abbassamento delle calorie», spiega la dottoressa Bernini. Inoltre, il corpo tende a ridurre inconsciamente l’attività fisica quotidiana non legata all’esercizio vero e proprio. Questo fenomeno, chiamato NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis), si manifesta con comportamenti come fare meno passi durante il giorno, scegliere l’ascensore invece delle scale o evitare di camminare mentre si parla al telefono.
«Un altro fattore che contribuisce a questo rallentamento è il cosiddetto efficientamento del gesto», riprende l’esperta. «In pratica, con l’allenamento, si diventa più abili nell’eseguire certi movimenti e questo porta a una riduzione del dispendio calorico iniziale, anche se l’attività fisica rimane la stessa. In altre parole, il corpo diventa più efficiente nel fare esercizio, bruciando meno calorie per lo stesso tipo di attività».
Non una scelta, ma un’integrazione
Tirando le fila del discorso, nella perdita di peso, il lavoro sinergico tra il deficit calorico indotto dalla dieta e quello ottenuto con l’allenamento rappresenta la strategia vincente. «Questo è il tipico caso in cui 1+1 non fa due, perché i benefici che derivano da dieta più allenamento sono anche maggiori», tiene a sottolineare la dottoressa Bernini. Questo è dovuto a un processo importantissimo chiamato “partizionamento calorico”: allenare i muscoli sia attraverso l’allenamento aerobico (bici, corsa, camminata veloce), sia attraverso l’allenamento anaerobico (pesi) migliora la sensibilità insulinica e indirizza i nutrienti verso il tessuto muscolare a discapito di quello adiposo, favorendo il dimagrimento.
Ci sono dei segnali a indicare che sport e dieta sono in equilibrio? «Il primo è la perdita di peso», conclude l’esperta. «Anche se non avviene in modo perfettamente lineare, il peso dovrebbe comunque mostrare un trend di diminuzione nel medio-lungo periodo. Parallelamente, è fondamentale sentirci energici: se riusciamo a portare avanti gli allenamenti senza affaticarci troppo, significa che l’equilibrio tra alimentazione e attività fisica sta funzionando».
Al contrario, se ci sentiamo costantemente stanchi, svuotati e notiamo che lo stesso allenamento che svolgevamo con facilità all’inizio della dieta diventa improvvisamente pesante, quello è un chiaro campanello d’allarme. Il corpo sta probabilmente segnalando che il deficit calorico è troppo marcato o prolungato, per cui è arrivato il momento di fare una pausa. In questi casi, la strategia migliore è sospendere temporaneamente il deficit calorico e tornare a una dieta normo-calorica, cioè a un apporto energetico sufficiente a coprire il nostro fabbisogno quotidiano. Questo aiuta il corpo a recuperare energia, rigenerarsi e riprendere ad allenarsi con efficacia. Solo quando ci sentiremo di nuovo in forze potremo, eventualmente, ricominciare a ridurre le calorie per proseguire il percorso di dimagrimento in modo sano e sostenibile.
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