Nome del prodotto, ingredienti, additivi, allergeni, scadenza, provenienza, dichiarazione nutrizionale, istruzioni per la conservazione e l’uso… Oggi, più che la “carta d’identità” dell’alimento, l'etichetta è diventata il suo curriculum vitae, completo ma non sempre facile da interpretare.
Ecco una guida dalla A alla Z per chiarire tutti i tuoi dubbi davanti allo scaffale del supermercato, al banco dell’ortofrutta oppure a quello di carne o pesce.
A Allergeni
Sono gli ingredienti o gli additivi che possono scatenare reazioni allergiche in chi è predisposto. Se anche solo potenzialmente presenti nell’alimento, vanno ben evidenziati in etichetta questi allergeni e i loro derivati: glutine, crostacei, uova, pesce, arachidi, soia, latte, frutta a guscio, sedano, senape, semi di sesamo, anidride solforosa e solfiti, lupino, molluschi.
B Biologico
Un alimento lo è davvero se: riporta il logo europeo del biologico che rappresenta una foglia stilizzata su fondo verde, disegnata con le stelline dell’Unione Europea; contiene almeno il 95% di ingredienti di origine bio; riporta il nome dell’organo di controllo che certifica la “biologicità” del prodotto.
C Conservanti
Sono additivi utili per proteggere gli alimenti dall’azione dei microrganismi e farli durare più a lungo. Si indicano con le sigle che vanno da E200 a E299. Di fronte a due prodotti simili, ottenuti uno con e uno senza conservanti, il secondo è stato probabilmente ottenuto con materie prime migliori e lavorazione più accurata.
D Digliceridi
I digliceridi e i monogliceridi degli acidi grassi sono sostanze grasse che vengono utilizzate come additivi (E471) per la loro capacità di legare la parte acquosa e oleosa dei cibi e quindi facilitare la creazione di emulsioni. Sono innocui e, a seconda della preparazione in cui sono addizionati, possono agire anche come stabilizzanti (mantengono nel tempo le caratteristiche fisiche e chimiche di un cibo) e agenti di rivestimento.
E Emulsionanti
Sono additivi che vengono impiegati nella lavorazione di prodotti che utilizzano ingredienti a base di grassi e altri a base acquosa. Gli emulsionanti, indicati con le sigle da E400 a E499, permettono di lavorare bene gli ingredienti ed evitare che si separino nella conservazione. Per esempio, impediscono che l’olio affiori sopra la maionese nel barattolo, mantengono morbidi gli impasti ed evitano che il gelato si sciolga troppo in fretta.
F Fibre
Sono sostanze che nei vegetali svolgono funzione strutturale, un po’ come le ossa nel nostro organismo. Non riusciamo a digerirle né ad assimilarle, ma sono molto utili perché favoriscono la funzionalità intestinale, rallentano l’assorbimento di grassi e carboidrati, nutrono la flora buona del nostro intestino.
G Grassi
Sono componenti fondamentali della nostra dieta e devono garantire dal 20 al 35% delle energie che introduciamo ogni giorno (come dire che devi mangiarne tra 38 e 66 g al dì se segui una dieta da 1700 calorie, visto che ogni grammo fornisce 9 calorie). I grassi, inoltre, sono costituenti delle membrane cellulari e di molti tessuti (primo tra tutti quello nervoso) e permettono la produzione degli ormoni.
H Htst
È l’acronimo di High Temperature Short Time (alte temperature, tempi brevi) e indica un particolare processo di pastorizzazione che consente di mantenere al meglio le caratteristiche di gusto e nutritive dei prodotti.
I Ingredienti
Vanno riportati in etichetta in ordine decrescente di quantità (dalla più alta alla più bassa), specificando la percentuale esatta sul peso totale per quelli la cui presenza è vantata specificamente sulla confezione. Nel caso di ingredienti complessi (come il cioccolato) vanno riportati anche i loro vari componenti. Infine, nella lista devono essere indicati anche gli additivi.
L Lecitina
È una sostanza grassa (appartiene al gruppo dei fosfolipidi), che per lo più si ottiene come sottoprodotto durante l’estrazione dell’olio di soia (ma sono usate anche la lecitina di girasole e quella di arachidi). Assolutamente innocua, è utilizzata come emulsionante, per esempio nella produzione di margarine e di prodotti da forno.
M Minerali
Costituiscono più o meno il 6-7% del nostro peso. Possono essere contenuti naturalmente nei cibi (come il calcio nel latte) o aggiunti (tipo il ferro nei cereali per bambini). Controlla che il contenuto sia significativo (20-30% del fabbisogno giornaliero).
N Nitrati
Sono sali impiegati come conservanti (E251-E252), in particolare nella preparazione di salumi crudi e cotti. Il loro consumo andrebbe limitato il più possibile, perché nell’organismo possono originare prima nitriti e poi nitrosammine, composti cancerogeni.
O Oli vegetali
La dicitura generica “oli vegetali” era un tempo molto usata per indicare, senza specificazione ulteriore, un insieme di grassi vegetali provenienti per lo più da piante esotiche (cocco, palma, palmisto…). Oggi non è più ammessa dalle normative, ma potresti comunque trovarla su alcuni prodotti (in particolare artigianali), perché le sanzioni previste non sono elevate.
P Proteine
Formate da componenti più semplici (gli amminoacidi), le proteine sono nutrienti dalla funzione plastica (rappresentano i mattoncini con i quali è costruito l’organismo). Inoltre, intervengono in tante funzioni vitali del nostro corpo: sono enzimi, componenti di ormoni, trasportatori di ossigeno... Se necessario, possiamo utilizzarle anche per produrre energia: un grammo di proteine fornisce 4 calorie. Il fabbisogno per gli adulti è di 0,9 g per chilo di peso corporeo (vedi sinu.it).
Q Quantità
Nella dichiarazione nutrizionale, le calorie e le dosi dei vari nutrienti si possono indicare anche come percentuale delle quantità di riferimento giornaliere (GDA) che dovrebbe assumere un adulto in buono stato di salute. Per esempio se leggi l’indicazione “grassi = 10% delle GDA” significa che 100 g di quel prodotto forniscono 1 decimo del tuo fabbisogno di grassi (calcolato su una dieta da 2000 calorie). La sigla GDA si può sostituire con RI (Reference Intakes) o AR (Assunzioni di Riferimento).
R Residuo fisso
Esprime la quantità di sali minerali disciolti nell’acqua in bottiglia. In commercio puoi trovare acque minimamente mineralizzate (residuo fisso inferiore a 50 mg/l), oligominerali (tra 50 e 500 mg/l), medio minerali (tra i 500 e i 1500 mg/l), ricche di minerali (superiore ai 1500 mg/l, vendute quasi esclusivamente in farmacia). Per l’uso quotidiano preferisci quelle oligominerali.
S Scadenza
Per i prodotti più deperibili (come il latte) la “data di scadenza” indica il termine (giorno, mese, anno) oltre il quale consumare il cibo potrebbe comportare rischi per la salute. Per gli altri prodotti si riporta il termine minimo di conservazione: “consumare preferibilmente entro…” e si possono mangiare senza rischi anche dopo.
T Tabella nutrizionale
La tabella nutrizionale (o dichiarazione nutrizionale), obbligatoria dal 2016, deve riportare per 100 g (o per 100 ml) di prodotto questi parametri: il contenuto energetico (kj/kcal); i grassi (g) con la specifica di quelli saturi; i carboidrati (g), con indicati gli zuccheri; le proteine (g); il sale (g). Si possono poi evidenziare gli stessi valori anche per porzione.
U Uht
È l’acronimo di Ultra High Temperature e indica un trattamento di sterilizzazione eseguito a temperature molto alte, riducendo al minimo i tempi di esposizione al calore. I danni che si producono in un alimento sono inferiori se lo si tratta ad alta temperatura per pochissimo tempo, piuttosto che a temperatura più bassa per un tempo più prolungato. Nel caso del latte, la tecnologia Uht (sopra i 135 °C per 1-4 secondi) ha sostituito con grande vantaggio la vecchia sterilizzazione in bottiglia, per cui il latte veniva scaldato a 100 °C anche per mezz’ora.
V Vitamine
Presenti in proporzioni diverse in moltissimi cibi (naturalmente o perché aggiunte dalle aziende alimentari), le vitamine si distinguono in due gruppi fondamentali: idrosolubili (B1, B2, PP, B5 o acido pantotenico, B6, B9 o acido folico, H, B12, C) e liposolubili (A, D, E, K), a seconda che si sciolgano nell’acqua o nei grassi.
Quasi tutte le vitamine vengono consumate in fretta dall’organismo, perciò dobbiamo ingerirne un po’ ogni giorno. Le uniche a potersi accumulare nel fegato sono quelle liposolubili, ma non è il caso di assumerne in dosi massicce per farne scorta, perché in eccesso potrebbero provocare danni. Quando acquisti un prodotto “arricchito”, controlla che la dose di vitamine rappresenti almeno il 20-30% del fabbisogno giornaliero.
Z Zuccheri semplici
Sono sostanze appartenenti al gruppo dei carboidrati che vengono assimilate rapidamente dall’organismo e utilizzate a scopo energetico. Tra gli zuccheri semplici più importanti troviamo il saccarosio (il normale zucchero da cucina), il fruttosio (abbondante nella frutta), il glucosio e il lattosio (tipico del latte).
Fino al 15% delle calorie totali giornaliere può provenire dagli zuccheri, il che corrisponde a una quota compresa tra i 50 e i 75 g al dì. Non conviene superarla, perché un eccesso di questi nutrienti è stato messo in relazione con un maggior rischio di obesità, diabete e problemi cardiocircolatori.
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Articolo pubblicato sul n. 2 di Starbene in edicola dal 27 dicembre 2018
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