Come eliminare la pancia: abitudini e menu anti-gonfiore
Che sia gonfiore o girovita appesantito, fai il reset delle tue abitudini a tavola, prendi spunto dai menu studiati dall’esperta, segui il nostro allenamento combo super facile… e sorridi!
Devi slacciare il bottone dopo aver mangiato? Il tuo girovita è appensantito tanto da evidenziarsi sotto la t-shirt? Ma sarà gonfiore o ciccia? Risponde la dottoressa Flavia Bernini, biologa nutrizionista: «Il volume addominale può dipendere da un gonfiore non necessariamente legato a un eccesso adiposo, mentre altre volte è dovuto a qualche chilo in più». Purtroppo, a volte si presentano entrambi…
Obiettivo comune eliminarli e, vedrai, non sarà così difficile: segui le dritte della nostra esperta per un reset alla tua dieta e ispirati ai gustosi menu che trovi quoi; alle strategie a tavola aggiungi poi il programma fitness antigonfiore e “bruciagrassi” studiato per noi da Daniele Vecchioni, dottore in scienze motorie ed esperto di corsa e movimento.
La tua pancia com'è? A palloncino o a rotolini?
«Escluse motivazioni di natura patologica (sindrome del colon irritabile, malattie infiammatorie celiachia, intolleranza al lattosio, gastrite…), il gonfiore addominale si riconosce perché è transitorio, si manifesta soprattutto dopo i pasti ed è spesso accompagnato da meteorismo. È principalmente il sintomo di un’alterazione del microbiota intestinale: la preziosa flora batterica di microrganismi buoni cede il passo ai patogeni che alterano l’equilibrio del nostro apparato digerente», continua la dottoressa Bernini.
A differenza del semplice gonfiore, che si può verificare anche in un fisico normopeso, l’adipe invece se ne sta lì, ad accumularsi, dando all’addome un aspetto piuttosto flaccido. Lo capisci subito: pizzica la pancia con il pollice e l’indice, se si solleva una plica, già significa che hai accumulato grasso in più.
Punta sulle fibre, bevi e fai attenzione al sale
Se rientri nel club pancia gonfia, fai mente locale: assumi quotidianamente la giusta quantità di fibra? Rappresenta un vero e proprio nutrimento per il nostro microbiota che, altrimenti, non è in grado di svolgere le sue funzioni primarie. «Le linee guida chiedono 2 porzioni di verdura e 3 di frutta ogni giorno, tenendo presente anche legumi e cereali integrali», sottolinea la dottoressa Bernini.
Se la risposta è no, corri ai ripari ma, attenzione, fallo gradualmente perché il tuo intestino deve riabituarsi a metabolizzare le fibre. «L’esempio tipico sono i legumi che, a molte persone, provocano non solo gonfiore ma addirittura dolore. Il segreto è introdurli in piccole quantità via via crescenti, partendo da quelli decorticati come fagioli secchi, lenticchie e piselli. In un quadro di questo tipo, anche assumere dei probiotici può contribuire efficacemente a ristabilire l’equilibrio», sottolinea l’esperta.
Non dimenticare poi di bere a sufficienza, per idratare in modo corretto la fibra ed evitare una possibile costipazione. Vanno benissimo anche tisane e infusi con proprietà carminative,come il finocchio e l’anice. Meglio se dopo i pasti. «Hanno una leggera azione sul gonfiore intestinale perché limitano la formazione e, soprattutto, il ristagno di gas», spiega l’esperta.
Attenzione poi al sale: se troppo attira liquidi nell’intestino, a maggior ragione quando il tuo microbiota non è al top: meglio evitare cibi ricchi e calorici, per esempio la pizza; una classica margherita arriva a quasi 1000 calorie apportando, tutto in una volta, un quantitativo importante di carboidrati che possono dare fermentazione, con richiamo di liquidi e produzione di aria. A corto di idee per alleggerire la tua dieta e dare una mano alla flora batterica? Porta in tavola le ricette che ti proponiamo: effetto anti gonfiore garantito.
Dai un taglio alle calorie senza rinunciare al gusto
La prima linea di intervento se, invece la tua pancia è “grassa”, sarà un regime alimentare ipocalorico che ti aiuterà a perdere peso. «Niente diete last minute, restrittive e privative, però», raccomanda la dottoressa Bernini.
Qui troverai “3 menu tipo“ che ti insegneranno a riequilibrare l’apporto calorico e a mangiare nelle giuste porzioni, senza rinunciare al gusto. E ricordati che non esistono alimenti bruciagrassi. «Per consumare il grasso corporeo dobbiamo creare un deficit energetico che si può ottenere solo mangiando meno o muovendoci di più, meglio ancora se con un mix di entrambi. Ananas o papaya? Falso mito, semmai favoriscono la digestione grazie al contenuto di bromelina. Ci sono poi cibi, è vero, che hanno un’azione termogenica, ossia richiedono un certo consumo energetico per essere metabolizzati, ma nulla che possa contribuire al dimagrimento: persino la caffeina, che è uno dei più studiati, ha effetti significativi», conclude la nutrizionista.
I menu da 1500 calorie
Mangi leggero e con gusto: ti sgonfi da subito ed eviti l’accumulo di grassi in eccesso.
GIORNO 1
COLAZIONE
• Caffè o tè + Yogurt greco bianco 2% (g 150) con miele (1 cucchiaino) e mirtilli (g 50) + Pane (g 40) e marmellata senza zuccheri aggiunti
SPUNTINO
• Pinzimonio di carote crude tagliate a bastoncino con 1 cucchiaino di olio evo e aceto o limone
PRANZO
• QUINOA CON VERDURE (vedi ricetta)
SPUNTINO
• Macedonia di pesca (1 media) e kiwi (1 medio)
CENA
• POLPETTE di RICOTTA (vedi ricetta) + Verdura a scelta condita con 1 cucchiaio di olio evo
Quinoa con verdure - La ricetta
Taglia a pezzetti un mix di verdure a piacimento (es. melanzane, zucchine e peperoni) e falle saltare in padella con 1 cucchiaio di olio evo, sale e spezie. Cuoci 70 g di quinoa e uniscila alle verdure. Completa con 2 cucchiaini di olio evo, mescola bene e gusta!
Polpette di ricotta - La ricetta
Mescola 100 g di ricotta con un uovo, 10 g di parmigiano e 20 g di pangrattato fino a ottenere un impasto omogeneo. Aggiusta di sale, pepe e prezzemolo. Quindi dividi l'impasto in tre parti e disponile, come fossero 3 frittelle, su una teglia rivestita da carta da forno. Fai cuocere a 180° C, girandole a metà cottura, finché le polpette non avranno ottenuto una consistenza solida e un bel colore dorato.
GIORNO 2
COLAZIONE
• Caffè o tè + PORRIDGE ALLA BANANA (vedi ricetta)
SPUNTINO
Pomodorini conditi con 1 cucchiaino di olio evo e aceto o limone
PRANZO
TORTINO DI PATATE E SCAMORZA (vedi ricetta)
SPUNTINO
Kefir bianco (g 100) con mirtilli (g 50) e miele (1 cucchiaino)
CENA
TONNO AL SESAMO Trancio di tonno (g 150) + Semi di sesamo (g 10) + Insalata mista + Olio evo (1 cucchiaino) + Senape (2 cucchiaini) + Aceto + Pane (g 40)
Porridge - La ricetta
Cuoci 30 g di fiocchi d’avena in 150 ml di acqua e un pizzico di sale. Quando l’acqua si sarà assorbita, aggiungi 150 ml di latte parzialmente scremato e 1 cucchiaino di miele. Continua a cuocere finchè il composto sarà omogeneo e cremoso. Trasferisci in una ciotola, lascia raffreddare, poi guarnisci con una banana piccola (g 100) tagliata a fettine e, se ti va, una spolverata di cacao.
Tortino di patate e scamorza - La ricetta
Cuoci 250 g di patate in acqua e sale. Passale nello schiacciapatate e disponile in una ciotola a cui aggiungerai 20 g di pan grattato, 10 g di parmigiano e un cucchiaio di olio evo. Aggiusta di sale, pepe e noce moscata. Prendi una teglia, rivestila con carta da forno e disponi al centro un coppapasta in cui inserirai un primo strato di composto di patate. Aggiungi una fetta di scamorza da 15 g e copri con un secondo strato di composto di patate. Completa con l’altra fetta di scamorza e inforna a 180° C per una decina di minuti.
GIORNO 3
COLAZIONE
• Caffè o tè + Pane (g 40) con olio evo (2 cucchiaini) e un pizzico di sale + Noci o nocciole (g 10)
SPUNTINO
Cetrioli a rondelle conditi con 1 cucchiaino di olio evo, aceto o limone
PRANZO
PENNE DI GRANO SARACENO CON CREMA DI PISELLI E PARMIGIANO (vedi ricetta)
SPUNTINO
Cioccolato fondente (g 10) e fragole (g 150)
CENA
UOVA IN PURGATORIO con VERDURA (vedi ricetta) + Pane (g 40)
Penne di grano saraceno con crema di piselli - La ricetta
Cuoci 250 g di piselli insaporendoli con un pizzico di sale e spezie a piacimento. Una volta pronti prendine la metà e frullali, unendo un po’ di acqua e 15 g di parmigiano. Intanto cuoci 60 g di penne. Scolale e uniscile nella padella con i piselli interi e la cremina. Mescola per far insaporire bene e impiatta aggiungendo due cucchiaini di olio evo a crudo.
Uova in purgatorio con verdura - La ricetta
In una padella fai rosolare una cipolla con un cucchiaio di olio evo, aggiungi i fagiolini (o altra verdura già cotta di tua preferenza) e la passata di pomodoro (circa 250 g). Aggiusta di sale e continua la cottura per far addensare un po’ il sugo. Con il cucchiaio crea due spazi in cui rompere le uova. Lasciale cuocere con il coperchio finché l’albume sarà bianco. Sulle uova aggiungi del pepe e un pizzico di sale.
