L’allenamento anti-gonfiore: 6 esercizi più cardio
Ecco il programma fitness antigonfiore e “bruciagrassi” studiato dal nostro esperto. Attività cardio a bassa intensità abbinata a un programma per la forza muscolare
Ecco il programma fitness antigonfiore e “bruciagrassi” studiato per noi da Daniele Vecchioni, dottore in scienze motorie ed esperto di corsa e movimento.
Attività cardio a bassa intensità abbinata a un programma per la forza muscolare. 3 uscite settimanali: puoi limitarti a camminare (da 30 minuti fino un’ora) oppure, seguendo lo schema della tabella, variare tra camminata e corsa. Alternale a 15- 20 minuti di circuito con gli esercizi illustrati, perché avere tono muscolare contribuisce all’azione brucia calorie anche a riposo. Nel training anche gli addominali lavorano, ma in modo funzionale e in sinergia con tutti gli altri muscoli.
«Durante il cardio mantieni un’intensità che ti permette di parlare; se, in più, respiri dal naso riuscirai a rimanere dentro la tua soglia aerobica, cioè quel livello di sforzo che utilizza il metabolismo lipidico, ossia va a consumare i grassi come fonte di energia», spiega Vecchioni, che ha studiato per noi “la combo”.
L'allenamento bruciagrassi
Le tue opzioni: corsa breve alternata a periodi più lunghi di camminata oppure corsa preponderante rispetto alla camminata utilizzata come recupero.
4' camminata + 1' + di corsa per 20-30’ (obiettivo un'ora) 3' camminata + 2' + di corsa per 20-30’ (obiettivo un'ora) 3' corsa + 2' di camminata per 20-30’ (obiettivo un'ora) 4' corsa + 2' di camminata per 20-30’ (obiettivo un’ora)
Gli esercizi per allenare la forza
da ripetere da 1 fino a 3 volte con una pausa di 2’ tra un circuito e l’altro
Plank a braccia tese
per 30 secondi
Dalla quadrupedia, mani a terra in corrispondenza delle spalle, allunga indietro prima una gamba e poi l’altra puntando i piedi. Braccia tese, contrai addominali e glutei per allineare busto e bacino. Rivolgi lo sguardo tra le due mani e sbilancia il peso del corpo in avanti. Inspira ed espira, dal naso. Coinvolge tutti i muscoli del corpo, rinforzandoli.
Ponte per i glutei
per 30 secondi
Distesa a terra, gambe piegate e i piedi in appoggio. Inspirando, contrai glutei e addome per sollevare busto e bacino fino a formare un linea dal mento alle ginocchia; bacino in retroversione, con il pube più in alto rispetto all’ombelico, mento verso la gola. Dopo qualche secondo, torna a terra con un movimento controllato e ripeti. Ottimo per i glutei, distende tutta la colonna.
Sulle punte dei piedi
per 30 secondi
In piedi, gambe tese e divaricate quanto il bacino, sollevati sulle punte fissando un punto davanti a te. Lavorano i muscoli del polpaccio, ma anche glutei e addome che sostengono l’equilibrio e mantengono l’allineamento della colonna. Per intensificare porta le mani alla nuca, gomiti aperti. Riappoggia i talloni a terra e ripeti. Rinforzi anche a caviglia.
Affondi in avanti
per 30 secondi
In piedi, fai un ampio passo in avanti con la gamba destra e piegati sulle ginocchia mentre il tallone sinistro si solleva. Ginocchio destro in linea con la caviglia, tibia sinistra parallela a terra. Torna nella posizione di partenza e ripeti invertendo le gambe. È un must per gambe e glutei, inoltre allena il cuore e la stabilità.
Corsa ginocchia alte
per 30 secondi
In piedi corri sul posto sollevando le ginocchia, possibilmente fino all’altezza del bacino. Le braccia sono a 90° ed oscillano seguendo il movimento. Cerca di velocizzare il contatto del piede con il suolo, senza però correre sulle punte: l’appoggio è leggermente sbilanciato sull’avampiede. Super allenante per gambe e glutei, migliora forza elastica e coordinazione.
Slanci per i glutei
per 30 secondi
Dalla quadrupedia, in appoggio sui gomiti, porta indientro prima una gamba e poi l’altra, puntando i piedi. L’addome lavora a fondo per mantenere busto e bacino allineati e sostenere la posizione. Da qui, esegui uno slancio verso l’alto, alternando le gambe, facendo partire il movimento dalla contrazione del gluteo. Tonifica tutti i muscoli, con azione più mirata sui glutei.
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