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La dieta del mese di ottobre ti protegge dai malanni di stagione

Sfrutta i cibi di stagione per rimanere in linea. E anche in buona salute

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«Se i soldati del nostro sistema immunitario sono ben nutriti, soccombere all’attacco di virus e batteri è più difficile», afferma la dottoressa Carla Lertola.

«Ecco perché nella dieta di ottobre, che è il mese classico dei primi raffreddori e mal di gola di stagione, abbiamo inserito alcuni alimenti strategici come le mele, i kiwi (ricchi di vitamina C, che ha un’azione antibatterica), carne e pesce (fonti di proteine indispensabili per la produzione degli anticorpi)».

I menu sono come sempre facili da seguire. Sempre senza rinunciare al gusto, come confermano gli involtini di catalogna con ricotta e capperi sono un capolavoro di semplicità e sapore: una ricetta della dottoressa Paola Dall’Erta, biologa-chef, che non mancherà di stupirti.


COSA METTERE NELLA BORSA DELLA SPESA

Verdura: barbabietole rosse, biete, broccoli, carote, catalogna, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cetrioli, cicoria, fagioli borlotti rampicanti, finocchi, funghi, indivia riccia, lattuga, melanzane, mentuccia, patate, pomodori, porri, rape, scarola, scorzonera, sedano, semi di girasole, semi di sesamo, spinaci, tartufi, topinambur, zucchine.

Frutta: banane, cachi, castagne, fichi d’India, kiwi, limoni, melagrane, mele, mele cotogne, pere, uva.

Pesce: alalunga, cefalo muggine, nasello, orata, pesce spada, sardina, sogliola, tonno, triglia.


Seguilo per 1 settimana: fornisce 1400-1500 calorie al giorno per te e 1800-1900 per lui. Ed è perfetto per tenere alla larga mal di gola e raffreddori di inizio autunno.

Lunedì

Colazione

• Caffè o tè

• Latte parz. scremato

• Biscotti integrali

Spuntino

• Mela

Pranzo

• Pasta e fagioli

• Lattuga in insalata

Spuntino

• Kiwi

Cena

• Insalata di barbabietole

• Bresaola all’agro

• Pane integrale

Martedì

Colazione

• Caffè o tè

• Yogurt magro alla frutta

• Pane integrale tostato

• 1 cucchiaino di miele

Spuntino

• Uva

Pranzo

• Bocconcini di tacchino e zucchine al forno

• Pane integrale

Spuntino

• Mela

Cena

• Pesce spada alla piastra e patate lessate

• Carote grattugiate al limone

Mercoledì

Colazione

• Caffè o tè

• Latte parz. scremato

• Fette biscottate integrali

• 2 cucchiaini di marmellata

Spuntino

• Pera

Pranzo

• Pasta fredda con pomodori, cetrioli e mozzarella

• Insalata mista

Spuntino

• Mela

Cena

• Fagioli cannellini in umido con pomodori

• Crostini di pane integrale

Giovedì

Colazione

• Caffè o tè

• Yogurt magro bianco

• Muesli

Spuntino

• Mela

Pranzo

• Panino con hamburger di manzo e insalata mista

Spuntino

• Spremuta di melagrana

Cena

• Linguine con nasello, zucchine e limone

• Insalata di cicoria

Venerdì

Colazione

• Caffè o tè

• Yogurt magro alla frutta

• Fiocchi di cereali

Spuntino

• Cachi

Pranzo

• Orzo e ceci

• Insalata di pomodori

Spuntino

• Mela

Cena

• Involtini di catalogna con ricotta e capperi (ricetta qui sotto)

• Pomodori in insalata

• Pane di segale


INVOLTINI DI CATALOGNA CON RICOTTA E CAPPERI

Ingredienti per 4 persone: 12 foglie di catalogna, 400 g di ricotta vaccina o ovina, 2 cucchiai di olio evo, 2 cucchiaini di capperi dissalati, 1 cucchiaino di origano fresco, sale, pepe.

Fai scottare le foglie di catalogna in acqua bollente, scolale e tienile da parte. In una ciotola setaccia la ricotta, unisci l’origano, i capperi ben sciacquati e strizzati e leggermente tritati, il sale e il pepe. Farcisci ogni foglia di catalogna con il ripieno e arrotola per il lungo. Disponi in una teglia antiaderente. Irrora gli involtini con l’olio e inforna per circa 20 minuti a 180 °C.

Sabato

Colazione

• Caffè o tè

• Latte parz. scremato

• Biscotti secchi

Spuntino

• Mela

Pranzo

• Pollo allo spiedo con insalata di finocchi

• Pane ai cinque cereali

Spuntino

• Castagne

Cena

• Cavolfiori al vapore con uova sode

• Riso venere pilaf

Domenica

Colazione

• Caffè o tè

• Yogurt magro bianco

• Muesli o fiocchi di cereali

Spuntino

• Mela

Pranzo

• Polenta con formaggio Asiago

• Insalata di indivia e funghi champignon

Spuntino

• Uva

Cena

• Orata al forno

• Topinambur al vapore

• Pomodori in insalata

Il primo valore delle quantità indicate qui di seguito sono ideali per lei, le seconde per lui.

Tutti i giorni

Prodotti da forno (biscotti e fette biscottate): 30 g • 40 g

oppure

Cereali per la colazione: 30 g • 40 g

Non possono fornire più di 430 calorie per 100 g: controlla il valore in etichetta! E meglio se sono integrali (in modo da darti maggiori quantità di fibre).

Latte parzialmente scremato: 150 g • 200 g

oppure

Yogurt magro (anche alla frutta): 125-150 g • 200 g

Verdura: libera e in abbondanza

Frutta: 400 g • 400 g

Erbe aromatiche: senza alcuna limitazione

Spezie: senza limitazioni


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Articolo pubblicato sul n. 41 di Starbene in edicola dal 25/9/2018

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