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Cibi integrali: le giuste dosi per inserirli nella dieta

Scopri le loro proprietà nutritive, i benefici per l’organismo e i trucchi per inserirli nella dieta senza controindicazioni e alle giuste dosi

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Mangiare integrale è diventato sinonimo di salutare. Ma non si tratta solo della tendenza alimentare del momento: sono molti gli studi che confermano come una dieta ricca di cibi integri, in particolar modo cereali, abbia notevoli vantaggi.

Una recente meta-analisi effettuata dai ricercatori della Harvard School of Public Health di Boston ha preso in esame le abitudini alimentari di quasi 800mila persone e ha dimostrato che consumando 70 grammi di cereali integrali al giorno, si riduce il rischio di mortalità del 22%. E che questa percentuale è “dose-dipendente”: significa che più se ne mangiano, più cresce.

«Oggi sappiamo che i benefici non derivano solo dalla fibra: i cereali integrali contengono decine di sostanze bioattive, come polifenoli, fitosteroli, composti essenziali tra cui colina e biotina, e diversi antiossidanti in grado di proteggere da malattie cardiovascolari e persino da alcune forme tumorali», afferma Barbara Borzaga, biologa nutrizionista a Bolzano e Merano.

Ma attenzione: gli effetti sono garantiti solo se l'alimento è “doc”...


Quando sono "autentici"

Integrale sta per "integro". «Il chicco di cereale, che sia intero, macinato o in fiocchi, deve cioè mantenere le sue tre principali componenti: la crusca esterna, da cui provengono le fibre ma anche vitamina E, vitamine del gruppo B e sali minerali; il germe interno, fonte di proteine, acidi grassi e preziosi micronutrienti; e l'endosperma, cioè la parte ricca di amido che serve alla pianta come riserva energetica», spiega l'esperta.

Le farine raffinate e i chicchi brillati, come riso e orzo, sono invece ottenuti usando solo l’endosperma: nel corso del processo di raffinazione, si rimuove la parte più esterna del cereale e, nel passaggio successivo, anche il germe. L’eliminazione di quest'ultimo, ricco di grassi polinsaturi che tendono ad irrancidire, consente una conservazione più prolungata dei chicchi e delle farine, ma comporta una perdita cospicua di nutrienti. Nel frumento, per esempio, viene meno il 90% della vitamina E, il 70-90% di vitamine del gruppo B, l’80% di fibra, la metà di selenio e di folati e la quasi totalità dei composti antiossidanti.

In Europa non è stata ancora elaborata una definizione precisa che stabilisca quando un alimento si possa definire integrale. Ecco perché i nostri nutrizionisti fanno attualmente riferimento alle indicazioni della Food and Drug Administration americana, secondo la quale si può considerare tale solo un cibo che contenga almeno il 50% di cereali integrali.


Quanti mangiarne?

Secondo gli ultimi dati Ismea-Nielsen sui consumi alimentari degli italiani, nel 2017 la pasta integrale ha registrato una crescita del 16% e il riso del 20%. Nonostante questo trend positivo, si stima che nel nostro Paese solo il 5-7% della popolazione consumi di regola cibi integrali. Ma quanti ne servono nella dieta?

«Le linee guida per la nutrizione adottate in vari Paesi del mondo danno indicazioni molto diversificate», risponde la dottoressa Barbara Borzaga. «Riassumendo i risultati emersi dagli studi scientifici, è consigliabile consumarne 3 porzioni al giorno. Mentre per l'italiano CRA-NUT (il settore nutrizione del Consiglio ricerca e sperimentazione in agricoltura) è già sufficiente una dieta che preveda metà cereali raffinati, metà integrali». Che può per esempio voler dire che mangi il pane nero ma con il riso o la pasta raffinati.  


Quando sono controindicati

In determinate situazioni i cereali integrali non sono consigliati. Eccone alcune, indicate sempre con la consulenza della dottoressa Barbara Borzaga.

√ Esagerare con la dieta integrale può avere come effetto collaterale la riduzione dell’apporto di importanti nutrienti come il ferro a causa dell'acido fitico, presente nella crusca, che “ingloba” il minerale e ne ostacola l'assorbimento. Attenzione quindi se si è a rischio anemia.

√ Se la mucosa del colon è già infiammata, può ulteriormente irritarsi con un consumo regolare di fibre. In questo caso è allora meglio provare a utilizzare i cereali semi- integrali.

√ Chi ha problemi di stitichezza cronica deve fare attenzione a non intasare ulteriormente l’intestino con troppe fibre. Anche in questo caso è meglio partire con il semi-integrale.

√ Attenzione se soffri di diverticolosi: l'integrale va evitato in fase acuta, mentre si può utilizzare nei periodi di normalità.

Lunedì

Colazione

200 ml di latte parzialmente scremato, 30 g di fette biscottate integrali con 2 cucchiaini di miele; oppure 1 vasetto di yogurt bianco, 20 g di fiocchi d'avena, 2-3 noci.

Spuntino

1 centrifugato con 1 mela, 1 pezzetto di zenzero e 1/2 carota; oppure 1 spremuta di agrumi.

Pranzo

Insalata con 50 g di orzo perlato, pomodori datterini e 100 g di mozzarella; oppure 80 g di riso brillato con asparagi e 20 g di formaggio fresco per mantecare.

Merenda

1 tè verde e 1 frutto; oppure 1 manciata di frutta secca.

Cena

1 frittata con champignons, insalata mista, 70 g di pane bianco; oppure 50 g di prosciutto crudo magro; verdure grigliate, 70 g di pane bianco.

Martedì

Colazione

200 ml di latte parzialmente scremato, 30 g di fette biscottate integrali con 2 cucchiaini di miele; oppure 1 vasetto di yogurt bianco, 25 g di fiocchi d'avena, 2-3 noci, una manciata di uvetta.

Spuntino

20 g di cioccolato fondente e caffè d'orzo; oppure 1 banana.

Pranzo

80 g di spaghetti con sugo alle verdure, insalata verde con carote e pomodori, 1 coppetta di fragole; oppure 80 g di riso brillato con 50 g di gamberetti e zucchine, broccoli lessi, 1 mela.

Merenda

1 yogurt bianco con una manciata di frutta secca; oppure 1 tè e 3 biscotti secchi.

Cena

150 g di sogliola al vapore, fagiolini e 1 patata al vapore, 50 g di pane bianco; oppure 120 g di petto di pollo alla pizzaiola, verdura alla griglia, 50 g di pane bianco.

Mercoledì

Colazione

1 spremuta d'arancia, 50 g di pane integrale con 2 cucchiaini di marmellata; oppure 50 g di pane integrale, 2 cucchiaini di miele, 1 kiwi, 1 tè verde.

Spuntino

1 centrifugato con 2 fettine di ananas e 1 mela; oppure 1 succo di pomodoro.

Pranzo

Insalata con 60 g di farro decorticato, rucola, 50 g di gamberetti e 50 g di tofu, 2 fette di melone; oppure insalata con 50 g di miglio, 50 g di feta e 1 manciata di olive nere; 2 fettine di ananas.

Merenda

1 yogurt bianco e 3-4 noci; oppure 1 spremuta e 20 g di cioccolato fondente.

Cena

120 g di petto di pollo ai ferri, insalata verde con 1 cucchiaio di semi misti (zucca, sesamo, girasole eccetera), 1 coppetta di fragole; oppure passato di verdura con 30 g di crostini, 120 g di hamburger di manzo, 1 coppetta di frutti di bosco.

Giovedì

Colazione

200 ml di latte parzialmente scremato, 30 g di fette biscottate integrali con 2 cucchiaini di miele; oppure 1 vasetto di yogurt bianco, 30 g di fiocchi d'avena, 2-3 noci.

Spuntino

1 centrifugato con 1 arancia più 1/2 mela e 1/2 carota; oppure 1 coppetta di macedonia.

Pranzo

80 g di pasta con pesto e pomodorini, 1 insalata verde mista; oppure 80 g di polenta taragna con 100 g di formaggio tipo crescenza, zucchine al vapore.

Merenda

1 tè verde e 1 mela; oppure 1 manciata di frutta secca.

Cena

1 zuppa di legumi con 30 g di orzo decorticato; finocchi in pinzimonio; oppure crema di patate cipolle e zucchine, 50 g di pane integrale con 50 g di formaggio fresco.

Venerdì

Colazione

1 spremuta d'arancia, 50 g di pane integrale con 2 cucchiaini di marmellata; oppure 50 g di pane integrale, 2 cucchiaini di miele, 1 kiwi.

Spuntino

1 centrifugato con 2 fettine di ananas e 1 mela; oppure 1 succo di pomodoro.

Pranzo

Insalata con 50 g di riso integrale, peperoni grigliati, sottaceti e 80 g di tonno, 1 coppetta di frutti di bosco; oppure insalata con 50 g di farro integrale, pomodori, 100 g di mozzarella a dadini e basilico, 2 fette di melone.

Merenda

1 tè e 1 manciata di frutta secca; oppure 2 fette di ananas.

Cena

150 g di merluzzo al pomodoro, insalata mista, 70 g di pane bianco; oppure 50 g di bresaola condita con rucola e scagliette di parmigiano, 50 g di pane bianco, 1 mela.

Sabato

Colazione

200 ml di latte parzialmente scremato; 30 g di fette biscottate integrali con 2 cucchiaini di miele; oppure 1 vasetto di yogurt bianco; 30 g di fiocchi d'avena, 2-3 noci.

Spuntino

2 prugne; oppure 1 banana.

Pranzo

Insalata di quinoa (80 g) condita con 120 g di petto di pollo grigliato e tagliato a dadini, pomodorini e valeriana, 1 coppetta di macedonia di frutta; oppure 1 zuppa di legumi e 30 g di orzo decorticato, 1 uovo alla coque, pomodori e carote in insalata.

Merenda

1 spremuta; oppure 1 manciata di frutta secca.

Cena

150 g di salmone ai ferri, finocchi in pinzimonio, 50 g di pane integrale; oppure 1 peperone al forno ripieno con 40 g di couscous integrale, 80 g di tonno e olive nere.

Domenica

Colazione

200 ml di latte parzialmente scremato, 30 g di fette biscottate integrali con 2 cucchiaini di miele; oppure 1 vasetto di yogurt bianco, 25 g di fiocchi d'avena, 2-3 noci, 1 manciata di uvetta.

Spuntino

1 centrifugato con 1 mela, 1 pezzetto di zenzero e 1/2 carota; oppure 1 spremuta di agrumi.

Pranzo

80 g di pasta di frumento integrale con ragù bianco, verdura mista al vapore, 2 fette di ananas; oppure 80 g di tagliatelle al farro ai funghi, 1 insalata mista, 2 prugne.

Merenda

1 coppetta di frutti di bosco; oppure 1 pallina di gelato alla vaniglia.

Cena

1 pizza alle verdure con farina integrale; oppure 70 g di riso venere (nero) con 150 g di frutti di mare a piacere, insalata verde, 1 coppetta di fragole.



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Articolo pubblicato sul n. 25 di Starbene in edicola dal 5/6/2018

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