Perché la pasta non fa ingrassare e si può mangiare a cena
“No carbs” per perdere peso? Un grosso sbaglio. Come spiega la nostra esperta che, sfatando i falsi miti su spaghetti & Co., consiglia come gustare e abbinare in modo salutare uno dei nostri piatti più amati
La pasta piace, e non è certo una sorpresa, al 99% degli italiani che la consumano, in media, tra le 4 e le 5 volte a settimana. Però, appena l’ago della bilancia sale, finisce sul banco degli imputati: sinonimo di carboidrati e calorie, viene spesso bandita dal menu, con l’obiettivo di rientrare subito nella taglia.
In questa intervista, Flavia Bernini, biologa nutrizionista a Milano, conferma che per mantenere il peso forma potrai mangiare la pasta anche tutti i giorni. E te lo dimostra con la dieta che ha studiato per noi.
Chiariamolo subito: la pasta fa ingrassare?
«A questa domanda possiamo rispondere con un sonoro no! Nessun cibo di per sé fa ingrassare o dimagrire. È sempre la quantità di calorie che ingeriamo nell’arco della giornata a decretare se aumenteremo, manterremo o perderemo peso. Eppure, chissà perché, la maggior parte delle persone, quando si mette a dieta, elimina la pasta.
In realtà tutte le linee guida per una sana alimentazione si basano su un consumo quotidiano di cereali, la cui percentuale non cambia neppure in caso di dieta ipocalorica. Si può infatti dimagrire mangiando la pasta con regolarità. Anche perché questo alimento non contiene solo carboidrati. In un etto sono presenti ben 14 g di proteine e chi la sceglie integrale fa anche un bel pieno di fibra!».
Qual è la quantità giusta di pasta da mettere nel piatto?
«Le linee guida ci dicono che in un’alimentazione da 2000 calorie la porzione consigliata di pasta è di 120 g al giorno. In una dieta ipocalorica da 1500 calorie (simile a quella che propongo in questo piano alimentare) la quantità media consigliata, calcolata su una settimana, è pari a 80 g. Quindi, giornalmente, possono essere di più o di meno».
Come va inserita la pasta nel menu quotidiano?
«Il modo migliore per gustare la pasta è quello di renderla un piatto saziante e bilanciato. Per farlo il segreto è accompagnarla a una buona quantità di verdura che, non solo aumenterà il senso di sazietà, ma appagherà anche la vista, riempiendo il piatto di colore e volume. E abbinare una piccola fonte proteica, amplificandone così il gusto.
Come propongo nel menu settimanale: combinazioni sfiziose, con il tonno, i ceci, la ricotta o la feta. Questo non significa che mangiare una semplice pasta al pomodoro o al pesto non vada bene. Avrai tutta la giornata per introdurre la giusta quantità di proteine e bilanciare così la tua alimentazione».
Quindi via libera al monopiatto...
«Sì, soprattutto nella variante pasta e legumi: questi due alimenti, insieme, completano lo spettro amminoacidico necessario per costruire le nostre proteine. Inoltre, è un piatto tipico della tradizione, rimanda a quei tempi del nostro passato, non così lontano, in cui fonti proteiche come carne e pesce erano meno reperibili. Oggi è una valida opzione da ripetere anche più volte a settimana, per ridurre il consumo di quelle animali».
Pasta, meglio a pranzo o a cena?
«È luogo comune che sia meglio a mezzogiorno perché la sera è più difficile “da smaltire”. Anche in questo caso possiamo rispondere che, ai fini della perdita di peso, non cambia niente! Anzi, la pasta a cena è più facilmente digeribile rispetto ad un secondo piatto e in parte concilia meglio il sonno».
È vero che la pasta al dente è più digeribile?
«Sì, nel senso che questa cottura comporta una maggior masticazione, andando così a stimolare le ghiandole salivari e la produzione di succhi contenenti l’enzima ptialina; enzima che, a sua volta, agisce sulle catene complesse dell’amido, riducendole e facilitando i processi digestivi; inoltre una masticazione più lenta migliora il senso di sazietà.
Spesso ci viene consigliato di lasciare la pasta al dente anche per un motivo legato all’indice glicemico che, però, non è un parametro che ci deve indurre a modificare i nostri comportamenti alimentari. Io consiglio di scolarla alla consistenza più gradevole: non troppo dura né stracotta».
Infatti, la pasta è “accusata” di avere un alto l’indice glicemico...
«In realtà, l’accostamento della pasta con grassi, proteine e fibre, quindi all’interno di un menu bilanciato, lo abbassa automaticamente. A ogni modo, si tratta di un parametro del tutto irrilevante perché l’indice glicemico indica semplicemente la velocità con cui un certo alimento alza la glicemia nel sangue, ma non ci dice nulla su quanto davvero la incrementi, cosa che dipende dalle porzioni.
Ricordiamo che, in generale, in un’alimentazione normocalorica o addirittura ipocalorica, salvo problematiche specifiche, le fluttuazioni di glicemia non sono un tema su cui porre l’attenzione».
C’è differenza tra pasta secca e fresca?
«L’elemento distintivo è che la fresca contiene più acqua. La pasta un’umidità superiore al 12,5%, mentre l’altra deve raggiungere il 24%. La maggior quantità di acqua abbassa i tempi di cottura, ma la deperibilità è maggiore e, per questo, la pasta fresca va conservata in frigorifero. Da un punto di vista calorico, 100 g di secca corrispondono a 125 g di fresca».
E la pasta di legumi?
«Negli ultimi anni, tra gli scaffali del supermercato è comparsa anche la pasta di lenticchie, ceci e piselli. L’apporto calorico è simile, ma contiene meno carboidrati, più fibra e più proteine. Da un punto di vista nutrizionale, occorre specificare che stiamo mangiando legumi, non pasta.
Non possiamo quindi considerala un sostituivo dei cereali ma, se ci piace, ben venga ad alternarla al solito primo piatto. Non dimentichiamo, però, che il modo migliore per mangiare questi vegetali è al posto di un secondo, soprattutto quando vanno a sostituire la carne rossa o gli insaccati».
Pasta senza glutine: una scelta giusta per tutti?
«Si sta diffondendo la moda, già molto reclamizzata in America da personaggi dello spettacolo, che seguire una dieta gluten free migliori la salute e la forma fisica. In realtà, il glutine è una molecola proteica che, in soggetti sani, viene perfettamente metabolizzata e scegliere la pasta o altri prodotti che ne sono privi, pur non essendo celiaci, non porta ad alcun vantaggio, né dietetico né salutare».
Perché alcune persone lamentano gonfiore dopo aver mangiato la pasta?
«Escludendo patologie legate a celiachia o sindrome dell’intestino irritabile, il gonfiore postprandiale, soprattutto dopo un pasto ricco di carboidrati, è legato prevalentemente a due fattori: porzioni eccessive e magari troppo condite, oppure un microbiota intestinale non propriamente in forma e che non è in grado di metabolizzare un piatto ricco di fibre come, per esempio, nel caso di una pasta integrale con la verdura.
Questo provoca fermentazione, che viene accentuata quando il transito intestinale si fa troppo lento. Riequilibrare la dieta, introducendo la giusta quantità di fibra e di carboidrati, permetterà alla flora batterica intestinale di lavorare al meglio».
Meglio la pasta o il riso?
Chissà perché il riso negli anni ha conquistato una reputazione tendenzialmente migliore della pasta, soprattutto dal punto di vista dietetico. Eppure, si tratta di alimenti nutrizionalmente molto simili tra loro. Se proprio vogliamo trovare delle differenze, il riso è più digeribile e la pasta leggermente più proteica, ma in generale il vero consiglio che possiamo dare è quello di variare il più spesso possibile i cereali tra loro.
Fai la tua domanda ai nostri esperti
Leggi anche
