Menopausa: perché addormentarsi è così complicato
Durante la menopausa il sonno può diventare frammentato e meno ristoratore, con conseguenze su concentrazione, umore e salute generale. Modificare l’alimentazione, praticare attività fisica regolare e adottare buone abitudini serali può migliorare significativamente il riposo
Il sonno disturbato durante la menopausa è un problema molto diffuso e complesso, che va ben oltre le occasionali notti insonni. In questa fase della vita, molte donne sperimentano difficoltà ad addormentarsi, frequenti risvegli notturni o risvegli precoci al mattino, con conseguente senso di stanchezza durante la giornata.
Ma le ripercussioni non si limitano al benessere immediato: la mancanza di un sonno di qualità può compromettere la concentrazione, aumentare irritabilità e ansia, influire negativamente sulla produttività lavorativa e avere effetti a lungo termine sulla salute cardiovascolare e metabolica.
Perché dormire diventa più difficile
Il sonno disturbato è uno dei sintomi più comuni della menopausa e colpisce un numero sorprendentemente alto di donne. «Alcune faticano ad addormentarsi, altre si svegliano nel cuore della notte o troppo presto al mattino», racconta la dottoressa Anna Agnello, responsabile Ginecologia e Chirurgia Ginecologica del Centro Diagnostico Italiano. «In realtà, questi problemi non sono casuali, ma riflettono cambiamenti fisiologici profondi che avvengono durante la menopausa».
Con l’avanzare dell’età il sonno tende naturalmente a diventare più frammentato, ma l’ingresso in menopausa può accentuare il problema. Il fattore principale è la diminuzione degli estrogeni: «Quando le ovaie riducono la produzione di questi ormoni, si modifica il metabolismo della serotonina, un neurotrasmettitore chiave nella regolazione del ritmo sonno-veglia», indica l’esperta. «Questo squilibrio rende più difficile mantenere un sonno continuo e ristoratore, con conseguente aumento dei risvegli notturni e difficoltà a riaddormentarsi».
I dati confermano l’ampiezza del fenomeno: circa il 64% delle donne in menopausa riferisce difficoltà ad addormentarsi, il 56% si sveglia nel corso della notte e fatica a riaddormentarsi, mentre il 45% sperimenta risvegli precoci al mattino. Queste cifre evidenziano quanto il sonno possa essere compromesso in questa fase della vita, rendendo essenziale comprendere le cause e adottare strategie efficaci per favorire un riposo di qualità.
Tante le cause del sonno disturbato in menopausa
Altri fattori contribuiscono ulteriormente e la minzione frequente è uno dei più comuni. «Con l’avanzare dell’età e la diminuzione degli estrogeni, la parete della vescica può perdere elasticità, provocando la sensazione di riempimento anche quando la vescica non è completamente piena, con conseguenti risvegli improvvisi durante la notte», evidenzia Agnello.
Anche l’aumento di peso tipico di questa fase della vita può influire sul sonno, favorendo disturbi respiratori come le apnee notturne, mentre la predisposizione individuale gioca un ruolo importante: chi già prima della menopausa tendeva a dormire poco o male può vedere questi disturbi accentuarsi.
«I problemi possono comparire già nella fase di pre-menopausa, quando le ovaie iniziano a produrre ormoni in modo irregolare, e spesso tendono a cronicizzarsi nel tempo», ammette la ginecologa. «Il sonno disturbato diventa così un disturbo complesso e persistente, che richiede un approccio integrato, combinando modifiche dello stile di vita, strategie comportamentali e, quando necessario, interventi medici mirati».
Come correggere lo stile di vita
Quando il sonno in menopausa diventa frammentato o insufficiente, è necessario adottare un approccio graduale e completo, che comprenda alimentazione, attività fisica e buone abitudini serali.
La dieta gioca un ruolo centrale. «Alcuni nutrienti hanno un effetto diretto sul sonno: il triptofano, un amminoacido essenziale, favorisce la produzione di serotonina e melatonina, contribuendo a regolare il ritmo sonno-veglia», racconta Agnello. «Lo si trova in alimenti come formaggi, yogurt, legumi, carne e uova. Altrettanto importante è il magnesio, che bilancia l’attività di due neurotrasmettitori fondamentali, il glutammato e il GABA, producendo un effetto rilassante sul sistema nervoso centrale».
Questo minerale è presente in frutta secca, legumi, pesce e verdure a foglia verde.
«L’attività fisica regolare rappresenta un altro elemento chiave», aggiunge l’esperta. «Fare esercizio aiuta a mantenere un peso equilibrato, stimola il metabolismo e favorisce un sonno più profondo».
Infine, le abitudini serali hanno un impatto significativo. Limitare i liquidi nelle ore prima di coricarsi riduce i risvegli notturni per minzione. Evitare alcol, caffeina e teina è essenziale, perché queste sostanze alterano la qualità del sonno. Ridurre l’uso di dispositivi elettronici come cellulari, tablet o tv prima di andare a dormire aiuta a mantenere la produzione naturale di melatonina. Non fumare è altrettanto importante, perché la nicotina stimola il sistema nervoso e può aumentare i risvegli notturni.
Sonno disturbato in menopausa: quali le terapie utili
Quando le modifiche dello stile di vita non sono sufficienti a migliorare il sonno, è possibile ricorrere a diverse opzioni terapeutiche, che vanno dalle soluzioni più semplici fino a interventi più specifici. In una prima fase e dopo averne parlato con il proprio medico, gli integratori di melatonina possono rappresentare un valido supporto per regolare il ritmo sonno-veglia. Sul mercato esistono numerosi prodotti che combinano melatonina e altre sostanze con effetto rilassante, offrendo un aiuto concreto a chi fatica ad addormentarsi o a mantenere il sonno.
«Se queste strategie non bastano, può essere presa in considerazione la terapia ormonale sostitutiva», illustra Agnello. «L’introduzione di estrogeni, sotto stretto controllo medico, può alleviare i sintomi della menopausa e migliorare la qualità del sonno, soprattutto quando i disturbi notturni sono strettamente legati alle fluttuazioni ormonali. La decisione di iniziare una terapia ormonale deve sempre essere valutata insieme al ginecologo, che prenderà in considerazione non solo il disturbo del sonno, ma anche eventuali altri sintomi e possibili controindicazioni, adattando il trattamento alle necessità della singola donna».
In alcune situazioni, quando i problemi persistono nonostante interventi comportamentali e ormonali, può essere necessario ricorrere a farmaci ipnoinduttori o ad altre terapie farmacologiche mirate. «Prima, però, è fondamentale comprendere l’origine dell’insonnia, perché non tutti i disturbi del sonno in menopausa hanno la stessa causa», conclude l’esperta. «Alcune difficoltà a dormire possono derivare da ansia, stress o altre patologie e in questi casi né la melatonina né la terapia ormonale risultano efficaci. Per questo motivo è importante una valutazione clinica accurata, che può includere approfondimenti diagnostici e, se necessario, il coinvolgimento di specialisti diversi dal ginecologo».
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