Pile scariche, nervosismo, sonno in tilt e magari anche l’umore un po’ a terra: capita spesso quando si è a corto di magnesio, un minerale prezioso per il benessere perché entra in gioco in numerosi processi enzimatici, utili a farci produrre energia.
Il nostro organismo non riesce a sintetizzarlo, il minerale è fornito da quel che mettiamo nel piatto e per star bene la dose giornaliera necessaria è pari a 240 mg.
Importante, perciò, sapere quali sono gli alimenti che ne sono più ricchi, tenendo conto che in certe situazioni c’è bisogno di una quota extra e che bisogna mettere in campo qualche trucco in più per non farselo mancare.
Alla vigilia del ciclo
Una quota di magnesio extra è utile anche alle donne che soffrono di sindrome premestruale, perché il disturbo è favorito dalla carenza del minerale.
«Per farne incetta, oltre alla dieta, è consigliabile ricorrere al magnesio pidolato, un integratore che viene facilmente assimilato e che migliora l’attività dei neuroni, la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione dei muscoli», spiega la dottoressa Titta, nutrizionista e ricercatrice all’Istituto europeo di oncologia a Milano.
«Oltre a combattere tensione e irritabilità, aiuta a ridurre anche i crampi uterini e il mal di testa mestruali, perché alza la soglia del dolore in circa il 50% delle donne che lo assumono. Le dosi consigliate. La dose consigliata è di 500 mg al giorno, a partire da una settimana prima dell’inizio del ciclo mestruale, fino al suo termine. Se invece l’arrivo del ciclo è immancabilmente accompagnato da stipsi, meglio orientarsi sul magnesio supremo che svolge una delicata azione lassativa. Le dosi: 150- 500 mg al giorno, a partire da una settimana prima dell’inizio del ciclo mestruale e sino all’arrivo del flusso».
Se si fa intensa attività fisica
Rischio di carenza di magnesio anche se si fa molta attività fisica perché il minerale viene eliminato con il sudore. In agguato: stanchezza e crampi muscolari.
«Per evitare sorprese, durante l’allenamento, è bene bere a piccoli sorsi 2-3 bicchieri di una soluzione ottenuta diluendo in 750 ml d’acqua un integratore con un mix di magnesio e potassio, un altro sale che si elimina sudando», consiglia la dottoressa Titta.
«Chi preferisce una soluzione alimentare, che in genere è anche quella che ne garantisce un miglior assorbimento, può invece optare per l’acqua di cocco, bevanda altamente reidratante: un bicchiere da 200 ml può fornire ben 50 mg di magnesio e ne bastano due, da sorseggiare dopo l’attività fisica, per rincalzare le perdite. Oppure, ci si può orientare su un paio di bicchieri di tè con abbondante succo di limone e 2 cucchiai di miele», consiglia la nostra esperta.
In menopausa
Quote extra di magnesio sono necessarie anche in menopausa: con l’avanzare dell’età l’organismo ne assimila meno. «Il minerale è fondamentale per garantire la rimineralizzazione dell’osso e, insieme al calcio, è un antidoto in più contro l’osteoporosi», spiega la dottoressa Titta.
«Aiuta a ridurre anche eventuali disturbi del sonno e/o cali dell’umore, spesso in agguato con la complicità delle variazioni ormonali che caratterizzano la fine della vita fertile: ha un’azione miorilassante che facilita quel relax che concilia il riposo. Nello stesso tempo è un tonico per il sistema nervoso. Il modo migliore per assumerlo: come integratore, magari associato a calcio e vitamine del gruppo B, che danno energia mentale e fisica. Dopo i 50 anni, rimane essenziale anche un maggior consumo degli alimenti che forniscono magnesio, ma con un occhio di riguardo per quelli che contengono anche triptofano, un aminoacido utile alla sintesi di serotonina, ormone del buonumore: bastano 2-3 quadratini di cioccolato fondente, o 30 g di mandorle secche al giorno».
Più magnesio, meno stress
«Durante di periodi di surmenage lavorativo, o se si è sotto stress, le quote di magnesio assimilate si riducono, lasciandoci in preda a spossatezza e irritabilità che non fanno che aumentare lo stato di tensione nervosa. Insomma, un cane che si morde la coda. Per rompere il cerchio, occorre aumentare le “entrate”, privilegiando gli alimenti più ricchi di magnesio», suggerisce la dottoressa Lucilla Titta, nutrizionista.
ECCO LE MIGLIORI FONTI DI MAGNESIO:
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Articolo pubblicato sul n. 6 di Starbene in edicola dal 21 gennaio 2020
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