Glutei sodi in 2 mesi: il programma tra bici (da spinning) ed esercizi mirati
Pedalare può diventare un allenamento mirato per il lato B se si lavora su resistenza, tecnica e postura. Dalla spinta sui pedali agli esercizi di attivazione, fino a un programma settimanale che alterna lavoro in sella ed esercizi a terra per tonificare e sollevare il fondoschiena in tempo per il bikini
Con la consulenza di Stefano Deveteris, personal trainer specialista in “Allenamento al femminile ed estetica del gluteo”
Sei un tipo da pedali? Che sia bici, spinning o cyclette, oggi hai un motivo in più per salire in sella: sollevare e rassodare i glutei. Sì, perché manca ancora qualche mese, ma se vuoi sentirti in forma dentro un bikini slip brasiliano, devi pensarci adesso e le due ruote possono rivelarsi un buon alleato.
«A patto di lavorare su resistenza, postura e tecnica di spinta e di mettere in atto degli accorgimenti per coinvolgere i muscoli posteriori che in bici spesso non sono davvero impegnati», spiega Stefano Deveteris, personal trainer specialista in “Allenamento al femminile ed estetica del gluteo”.
Glutei al top: bici, cyclette o spinning?
Il vantaggio dei pedali nell’allenamento dei glutei è la possibilità di unire lavoro di forza e lavoro di resistenza. Se c’è la possibilità di scegliere, la bici da spinning è lo strumento ideale.
«Permette di regolare rapidamente l’intensità, come su una vera mountain bike, ed è quindi efficace soprattutto per le sessioni di interval training», spiega l’esperto. «La cyclette, che cambia rapporto lentamente, è più indicata per il lavoro cardiovascolare ma meno per quello muscolare che serve ai glutei. Mentre la bici outdoor presuppone la scelta di percorsi con saliscendi che permettano di alternare il lavoro di forza a quello cardio».
Come pedalare in modo efficace
Se vuoi allenare i glutei andando in bici devi usare resistenze alte nello spinning e con la cyclette (o affrontare le salite nel caso della bici) e spingere sui pedali con il tallone e non con la punta del piede. «In questo modo, si attivano i distretti muscolari posteriori e quindi i glutei. Altrimenti, il focus resta sui quadricipiti», dice Deveteris.
«Anche tenere il busto leggermente piegato in avanti permette di coinvolgere maggiormente i glutei. È la stessa logica dello squat bulgaro, cioè il piegamento con una gamba avanti e l’altra, quella dietro, appoggiata su un rialzo. Se poi si solleva il bacino di qualche centimetro dal sellino, l’impegno di quei muscoli è ancora più intenso.
Gli esercizi sui pedali per attivare i muscoli giusti
Oltre allo stile di pedalata “allena glutei” descritto sopra, si possono fare esercizi di attivazione specifici prima di una sessione di spinning o cyclette (o pedalando molto lentamente se vai in bici outdoor).
«Da seduti, spingere i piedi sui pedali e contemporaneamente spingere il bacino contro la sella e contrarre forte i glutei per dieci secondi. Altro esercizio: sollevarsi di poco dal sellino, come in uno squat, e mantenere la posizione per 10 o 15 secondi. Infine: fare una retroversione del bacino contraendo i muscoli addominali e mantenere la posizione per cinque secondi», consiglia l’esperto.
«Questi esercizi permettono di attivare i distretti piccolo medio e grande del gluteo, e di prepararli al lavoro di forza così da ottimizzare l’allenamento».
Il piano di allenamento per glutei sodi in 2 mesi
L’allenamento ideale, per ottenere glutei sodi e alti in un paio di mesi, prevede tre sessioni di un’ora alla settimana e un’alternanza di esercizi sui pedali e a terra.
«Questi ultimi sono comunque necessari perché per sollevare e rassodare i glutei, serve un lavoro di estensione, abduzione e flessione, ma sulla bici, con la gamba sempre flessa, i movimenti sono limitati. In più, entrano in gioco i quadricipiti che alleggeriscono il carico sul fondoschiena».
Giorno 1 – Attivazione
1 – Sulla bike: 2 minuti di pedalata leggera, 4 minuti di resistenza medio-alta e 2 minuti di sprint con resistenza medio-leggera
2 – A terra: hip thrust* (4 ripetizioni da 10), squat bulgaro* (3 ripetizioni da 10 per gamba) e squat (3 ripetizioni da 12)
3 – Sulla bike: alternare, per 10 minuti, 30 secondi a intensità alta e 30 a intensità media
Giorno 2 – Allenamento metabolico
1 – Sulla bike: esercizi di attivazione (5 retroversioni del bacino con contrazione dei glutei per 10 secondi e 3 volte in posizione leggermente sollevata dal sellino per 30 secondi)
2 – Sulla bike: 12 minuti alternando 1 minuto con resistenza alta e 1 di recupero
3 – A terra: 20 minuti circa di interval training con 15 squat*, 20 ponte glutei* e 10 step up*
4 – Sulla bike: pedalare per 8-10 minuti a resistenza media
Giorno 3 – Pump
1 – Sulla bike: pedalare 8 secondi per gamba con un solo piede sul pedale per un totale di 3 minuti
2 – Sulla bike: 1 minuto ad alta resistenza da seduti e 30 secondi in piedi per 5 volte
3 – A terra: 3 ripetizioni da 10 di squat* e 3 da 50 di frog pump*
Come eseguire i vari esercizi*
Hip thrust - Schiena appoggiata a una panca e, per i più allenati, peso sul bacino: spingi il bacino verso l’alto contraendo i glutei e torna giù controllando il movimento.
Squat – Gambe leggermente divaricate (quanto la larghezza delle spalle): piega le ginocchia e abbassa il bacino come per sederti, poi torna in piedi.
Squat bulgaro: Variante dello squat con un piede indietro appoggiato su una panca: scendi piegando la gamba davanti e mantenendo il busto eretto e stabile.
Step up: Davanti a una panca o un gradino: sali e scendi con un piede alla volta.
Ponte glutei – Da sdraiati con ginocchia piegate e piedi appoggiati a terra: solleva il bacino contraendo i glutei fino ad allineare spalle, bacino e ginocchia, poi scendi lentamente controllando il movimento.
Frog pump – Posizione iniziale come ponte glutei ma con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte verso l’esterno. Solleva e abbassa il bacino contraendo i glutei.
