L’olio è uno degli alimenti che compaiono più frequentemente sulle nostre tavole.
Secondo un’indagine Doxa ben il 72% degli italiani ne consuma più di 1 litro al mese (come dire oltre 3 cucchiai al giorno) tra oliva, arachide, mais, girasole. E non solo.
Sugli scaffali del super sono comparsi di recente anche quelli di canapa, di semi di zucca, di lino, di avocado. Le novità sono all’ordine del giorno. Ma vale la pena assaggiarle?
«Rispetto all’evo questi oli contengono molti meno grassi monoinsaturi, che mantengono fluide le membrane cellulari e contribuiscono a ridurre l’infiammazione dell’organismo. Sono però ricchi di altri nutrienti (minerali, vitamine, grassi polinsaturi essenziali tra cui gli Omega 3), tutti preziosi per il nostro benessere», spiega la dottoressa Serena Capurso, biologa nutrizionista a Roma. «Sono delle buone alternative anche sul piano del gusto. Occhio solo alle quantità: la dose totale di olio raccomandata è di 2-3 cucchiai al giorno», avverte l’esperta.
SONO DI QUALITÀ SE...
Al super non mettere però nel carrello la prima bottiglia che noti sullo scaffale. «Controlla tutte le informazioni. Chiediti innanzitutto che tipi di grassi contiene. Se ha una buona quantità di saturi (come quello di avocado o di soia), l’olio è adatto anche per cucinare, perché resiste meglio al calore. Se invece fornisce quasi esclusivamente polinsaturi, che si deteriorano facilmente durante la cottura, va usato preferibilmente (o esclusivamente) a crudo», spiega la dottoressa Serena Pironi, tecnologo alimentare.
«Fai attenzione poi alla provenienza (quelli italiani e biologici danno maggiori garanzie di qualità e sicurezza) e al metodo di produzione. Gli oli migliori, dal punto di vista nutrizionale e organolettico, sono quelli “spremuti a freddo” (cioè senza superare i 30-35 °C) e contengono acidi grassi essenziali e antiossidanti “integri” (nel senso di non danneggiati). Evita, al contrario, quelli raffinati. Sono spesso estratti con solventi, come l’esano, e possono presentare una piccola percentuale di grassi trans, pericolosi per la salute, in particolare per quella del cuore e delle arterie», conclude la dottoressa Pironi.
Nella gallery qui sotto ti proponiamo 4 oli “diversi”, da provare per arricchire i tuoi piatti, crudi o cotti.
DI AVOCADO
Si ottiene dalla polpa fresca del frutto maturo. Il migliore ha colore verde scuro e una consistenza viscosa. Se è giallo, significa che è raffinato.
Benefici
«Ha proprietà molto simili a quelle dell’olio d’oliva: è ricco di vitamine A ed E e di acidi grassi essenziali Omega 3», dice la dottoressa Capurso. Per merito della sua azione antiage previene i danni causati dai radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare. «Inoltre, apporta buone quantità di ferro, potassio, magnesio: minerali preziosi per contrastare la fatica e mantenere in salute i muscoli».
→ Va bene per condire o cucinare. Si mantiene inalterato fino a 255 °C (punto di fumo) e va quindi bene anche per friggere.
DI SEMI DI ZUCCA
Si ricava dalla spremitura dei semi.
Benefici
«Riduce l’infiammazione e regola il pH (cioè il grado di acidità) dell’organismo grazie alla sua ricchezza di caroteni, vitamine C ed E, minerali come lo zinco, il magnesio, il selenio e il fosforo. Contiene anche betasteroli (sostanze simili agli androgeni e agli estrogeni) per cui il suo impiego è consigliato alle donne in menopausa per contrastare vampate e disturbi dell’umore, e agli uomini che hanno problemi alla prostata», puntualizza la dottoressa Capurso.
→ Usalo come condimento a crudo per insalate di verdure e cereali, minestre, creme, vellutate e salse. Attenta, però: teme le alte temperature.
DI SEMI DI LINO
Prodotto spremendo i semi della pianta, ha un sapore molto intenso e leggermente amarognolo.
Benefici
«L’olio di semi di lino è da sempre consigliato nelle diete vegetariane per coprire il fabbisogno di Omega 3, che sono contenuti quasi esclusivamente nei cibi di origine animale. 1 cucchiaio da 10 ml ne fornisce almeno 4,6 g: il doppio di quanto ritenuto necessario per chi non mangia né carne né pesce», puntualizza il professor Benvenuto Cestaro, della Scuola di specializzazione in scienza della alimentazione dell’Università degli studi di Milano.
→ Va utilizzato esclusivamente a crudo, per condire verdure (anche cotte), minestre, zuppe, insalate di cereali in chicco.
DI SEMI DI CANAPA
Si ottiene dalla spremitura a freddo dei semi di Cannabis Sativa (che a differenza della Indica non è una droga). Il sapore è gradevole e ricorda quello della nocciola.
Benefici
Aiuta a ridurre il colesterolo “cattivo” (Ldl) e a innalzare quello “buono” (Hdl), prevenendo la formazione di placche aterosclerotiche e l’insorgenza di malattie cardiocircolatorie. «Il merito è dell’alta quota di polinsaturi essenziali: 2 g di Omega 3 e 5,5 g di Omega 6 in 1 solo cucchiaio», puntualizza la dottoressa Capurso.
→ Quest’olio è perfetto per condire le insalate verdi miste e le verdure crude in genere, ma anche per passati e minestroni di legumi e cereali. Arricchiscilo con semi di canapa interi, fonti di fibre: il gusto risulterà ancora più piacevole.
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Articolo pubblicato sul n. 20 di Starbene in edicola dal 01/05/2018
