Fave, il legume che abbassa il colesterolo (e 3 ricette facili)
Scrigno di virtù, le fave hanno poche calorie e tante vitamine e proteine. In più, aiutano a ridurre il colesterolo “cattivo”. Scopri come cucinarle con 3 ricette facili e gustose (e perché Pitagora le proibiva)
Con la consulenza della dottoressa Chiara Boscaro, biologa e nutrizionista presso l’Istituto Clinico San Siro di Milano e gli Istituti Clinici Zucchi di Monza
Tra gli alimenti da portare in tavola in primavera spiccano senza dubbio le fave. La pianta da cui nascono, la Vicia faba, è originaria dell’Asia ed è coltivata sin dall’antichità, tanto che questi legumi sono oggetto anche di curiose vicende. È noto, per esempio, che per Pitagora, filosofo greco vissuto alla fine del VI secolo a.C., e per i suoi seguaci era proibito non solo mangiarle ma persino sfiorarle.
All’origine del divieto, forse, la volontà di difendersi dal favismo (malattia genetica che causa anemia emolitica grave in risposta al consumo di fave) la cui manifestazione poteva essere già nota ai tempi. O forse una sorta di superstizione, legata al fatto che questo legume venisse considerato impuro.
Le proprietà delle fave
Curiosità a parte, le fave - di stagione da aprile a luglio - sono oggi note e apprezzate non solo per il loro sapore ma anche per le loro tante proprietà. «Sono tra i legumi meno calorici, parliamo di circa 40-50 Kcal per 100 grammi», spiega la dottoressa Chiara Boscaro, biologa e nutrizionista presso l’Istituto Clinico San Siro di Milano e gli Istituti Clinici Zucchi di Monza.
«Sono infatti composte per circa l’80% da acqua. Inoltre assicurano un ottimo apporto di fibre che favoriscono il senso di sazietà, aiutano a preservare la salute dell’apparato gastrointestinale e possono rivelarsi utili per ridurre il colesterolo "cattivo", se consumate all’interno di un’alimentazione sana e bilanciata e abbinate soprattutto ai cereali integrali».
Vitamine e minerali
Consumare le fave è anche una valida strategia per assicurarsi una buona quota di vitamine e minerali preziosi per la salute.
«Come tutti i legumi sono ricche di ferro, oltre che di potassio, fosforo e magnesio», spiega la nutrizionista. «Inoltre contengono vitamina C e alcune vitamine del gruppo B, importanti anche durante la gravidanza. Non solo. Le fave fresche e i loro baccelli sono una fonte naturale di L-dopa (levodopa), un amminoacido precursore diretto della dopamina, essenziale per il buonumore e la funzione motoria».
Fave, fonte di proteine
Appartenendo alla classe dei legumi, le fave assicurano poi un buon apporto di proteine vegetali. «Anche in questo caso, però, l’abbinamento fa la differenza», precisa la dottoressa Boscaro. «Per un apporto proteico ad alto valore biologico, il consiglio è di abbinarle ai cereali integrali che contengono gli aminoacidi carenti nei legumi».
Meglio consumarle cotte o crude? Dipende dai gusti personali e dal beneficio che se ne vuole trarre. «Alcune proprietà come la presenza di Vitamina C, che è termolabile, possono andare perse con la cottura», spiega infatti la nutrizionista, «bisogna però considerare che le fave cotte possono risultare più gradevoli al palato ed essere anche più digeribili. Un buon compromesso può essere quello di procedere con una scottata veloce o con una cottura al vapore, così che restino croccanti e non si perdono del tutto le vitamine».
Per evitare invece il classico gonfiore che il consumo di legumi può causare in alcune persone, si può adottare qualche semplice strategia. «Per esempio, sia da fresche che da secche, si può rimuovere la buccia esterna, che contiene oligosaccaridi che fermentano. Oppure procedere con una cottura prolungata o ancora acquistare quelle secche decorticate».
Le ricette da provare
Le fave di stagione possono rivelarsi un alimento furbo da sfruttare in numerose ricette, sane e leggere. Qualche idea? Eccone 3, dall’antipasto al secondo.
- Antipasto: Hummus di fave con bastoncini di verdure
Ingredienti:
• 250 g di fave fresche (già sgranate)
• uno spicchio di aglio (facoltativo)
• tre cucchiai circa di tahina
• il succo di mezzo limone
• olio EVO q.b
Procedimento. Far bollire per circa 15 minuti le fave fresche, quindi frullarle nel mixer insieme a un pizzico di sale, olio, succo di limone e tahina. Se piace si può aggiungere qualche fogliolina di menta o uno spicchio di aglio.
Una volta pronto l’hummus di fave, si può abbinare a bastoncini di verdura, come carote, sedano e peperoni.
«Oltre ad essere un antipasto sano e leggero, questo hummus può essere consumato anche come spuntino, per spezzare la fame tra un pasto e l’altro», suggerisce l’esperta.
- Primo: Riso integrale con fave e zucchine
Ingredienti:
• 300-400 g di riso integrale cotto
• 200 g di fave fresche (già sgranate)
• 2 zucchine
• 1 cucchiaio di olio evo
Procedimento. Cuocere le fave in acqua bollente salata per circa 10 minuti e scolarle. Tagliare le zucchine a cubetti e farle saltare in padella con l’olio, per qualche minuto. Aggiungere quindi le fave e cuocere ancora qualche minuto.
Quindi unire il riso e mescolare il tutto. Per regalare un tocco in più al piatto, si può aggiungere della menta tritata, delle spezie oppure anche una manciata di lamelle di mandorle tostate.
- Secondo: Polpette di fave fresche
Ingredienti:
• 500 g di fave fresche (già sgranate)
• 50 g di pangrattato
• 30 g di parmigiano grattugiato
• 1 uovo
• 1 mazzetto di menta fresca (se piace) oppure di prezzemolo
• olio EVO qb
• sale, pepe qb
Procedimento. Lessare le fave in acqua bollente per circa 15 minuti, quindi metterle in un mixer con la menta (o il prezzemolo), il parmigiano e un filo d’olio EVO.
Frullare fino ad ottenere un composto abbastanza omogeneo da versare in una ciotola. Aggiungere l'uovo e il pangrattato e aggiustare di sale e pepe.
Formare quindi delle polpettine, da adagiare su una teglia ricoperta di carta da forno e cuocere in forno statico a 180° per circa 20 minuti, girandole a metà cottura finché non raggiungono la doratura.
