Longevità: 5 cibi delle Zone Blu che hai già in casa (ma mangi poco)
Ecco cosa mangiare davvero ogni giorno per vivere più a lungo, secondo gli esperti. Sorpresa: i cibi giusti li hai già in dispensa, ma probabilmente non li mangi abbastanza
La longevità non è “una cosa” da ricchi che si costruisce consultando staff di luminari o con ritiri ipercostosi in qualche resort disintossicante extralusso negli Stati Uniti o in Svizzera. Vivere a lungo e soprattutto in salute si può, seguendo qualche piccolo consiglio e mettendo in tavola i cibi giusti.
E qui si apre un mondo perché spesso gli esperti si esercitano in menu difficili da costruire, con prodotti alimentari dai nomi esotici che non si trovano facilmente sugli scaffali dei supermercati. I più recenti studi sulla longevità e l’alimentazione, invece, contengono molto della saggezza dei nonni che con cibi semplici, quelli che avevano in dispensa, scavalcavano spesso la soglia dei 100. Facile? Vediamo insieme. E scopriamo i 5 cibi amici della longevità.
Il segreto delle Zone Blu
Per capire come invecchiare con successo, gli scienziati hanno studiato le cosiddette Zone Blu, aree geografiche come la Barbagia in Sardegna, l'isola di Okinawa in Giappone e Ikaria in Grecia, dove la concentrazione di centenari è la più alta al mondo.
Il denominatore comune? Una dieta prevalentemente a base vegetale, povera di zuccheri raffinati e ricca di composti fitochimici che attivano le sirtuine, le cosiddette "proteine della longevità" che proteggono le cellule dal deterioramento. Vediamo di capire meglio.
I 5 cibi della longevità che hai già in casa
Ecco i cinque alimenti pilastro che, secondo la bio-gerontologia e gli studi sulle popolazioni più longeve, dovrebbero comparire sulla nostra tavola quotidianamente e si trovano in ogni dispensa.
- 1. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci)
Nelle Zone Blu, i legumi sono la principale fonte proteica. Ricchi di fibre e carboidrati a basso indice glicemico, sono fondamentali per la salute del microbiota intestinale. Un intestino sano riduce l'infiammazione sistemica, che è il motore principale dell'invecchiamento (processo noto come inflammaging).
Perché funzionano: aiutano a regolare l'insulina; livelli bassi di questo ormone sono associati a una vita più lunga.
- 2. Verdure a foglia verde (spinaci, bietole, cavolo riccio)
Non sono solo contorni. Le verdure a foglia verde sono miniere di folati, vitamina K e luteina. Studi della Rush University hanno dimostrato che il consumo quotidiano di una porzione di foglie verdi può rendere il cervello biologicamente più giovane di 11 anni.
Il consiglio: andrebbero consumate sia crude che cotte al vapore per massimizzare l'assorbimento di nutrienti diversi.
- 3. Frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole)
Le noci, in particolare, sono ricche di acido alfa-linolenico (un Omega-3 vegetale).
Una manciata al giorno (circa 30 grammi) è stata collegata a una riduzione del 20% della mortalità per tutte le cause, grazie alla loro capacità di proteggere il sistema cardiovascolare e migliorare la plasticità neuronale.
- 4. Olio extravergine d'oliva
L'oro liquido della dieta mediterranea. L'olio extravergine d'oliva contiene una molecola con effetti anti-infiammatori simili a quelli dell’ibuprofene e polifenoli che combattono lo stress ossidativo.
L’olio EVO aiuta a mantenere l’integrità delle estremità dei nostri cromosomi che si accorciano man mano che invecchiamo.
- 5. Cereali integrali (avena, orzo, riso integrale)
A differenza delle farine raffinate, i cereali integrali conservano il germe e la crusca, ricchi di minerali e vitamine del gruppo B. Il loro consumo è inversamente proporzionale al rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
La regola del re e del povero
Oltre a cosa mangiare, la scienza della longevità si concentra sul quanto mangiare. I nostri nonni dicevano: al mattino mangia come un re, a pranzo come un principe e a cena come un povero. Ad Okinawa, in Giappone, vige la regola dell'Hara Hachi Bu: smettere di mangiare quando si è pieni all’80%.
Le recenti scoperte sul mantenimento cellulare dicono che una leggera restrizione calorica o il digiuno intermittente (ad esempio, cenare presto e fare colazione tardi) innescano l'autofagia. Questo processo, che è valso il Premio Nobel a Yoshinori Ohsumi, è una sorta di "servizio di pulizia" interno in cui le cellule riciclano le proprie componenti danneggiate per produrre energia.
L'esperto del piatto del mangiar sano
Frank Hu, professore di Nutrizione ed Epidemiologia presso la Harvard T.H. Chan School of Public Health, oltre che di Medicina presso la Harvard Medical School, nel suo studio Harvard Diet, tradotto in ben 75 lingue, parla del Piatto del mangiar sano, un modello alimentare basato sulla composizione del piatto.
Metà del piatto dovrebbe essere riempita da frutta e verdura, un quarto da cereali integrali e l'altro quarto da proteine salutari, preferendo pesce, pollame e legumi. Fondamentale anche includere grassi sani come olio d’oliva.
La longevità non si costruisce con interventi drastici, ma con la costanza. Sostituire la pasta raffinata con l'orzo, aggiungere una manciata di noci allo yogurt o preferire le lenticchie alla carne rossa non sono solo scelte dietetiche: sono investimenti sulla salute a lungo termine.
