Più magra, più sana: se è così che ti vuoi vedere all’arrivo della bella stagione, ecco la dieta che fa per te. Elaborata per Starbene dalla dottoressa Serafina Petrocca, specialista in scienza dell’alimentazione a Torino, propone una varietà di piatti gustosi, a base soprattutto di alimenti di origine vegetale scelti tra quelli che, alla luce delle più recenti scoperte scientifiche, si sono dimostrati efficaci nel prevenire invecchiamento cellulare e tumori e tenere sotto controllo colesterolo e glicemia.
La dottoressa Petrocca si è posta un’ulteriore sfida: metterti al sicuro dalle tentazioni come snack, dolciumi, patatine & Co. che possono mandare all’aria i tuoi migliori propositi.
«Il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro (Wcrf) li definisce “alimenti ad alta densità energetica”: hanno un elevato apporto di calorie in un piccolo volume e la loro incapacità di saziare porta a consumi smodati. Io te ne faccio passare la voglia grazie a piatti a base di “alimenti a bassa densità energetica”, come le zuppe, che con poche calorie ti regalano una duratura sensazione di sazietà, al riparo dagli attacchi di fame».
Un programma di due mesi
Il programma dura fino a 2 mesi, più il mantenimento (che trovi alla fine di questo articolo). Durante il primo mese di dieta è opportuno anche depurarsi, escludendo alcuni alimenti e privilegiandone altri. In seguito, se hai ulteriori chili da perdere, prosegui con lo schema, senza restrizioni detox. Sia durante la dieta, sia nel periodo del mantenimento è fondamentale cucinare in modo salutare.
Ecco lo schema dietetico che ti permette di perdere circa 1 kg alla settimana (molto dipende, però, dal peso di partenza, dall’età e dallo stile di vita).
- Colazione
Caffè d’orzo con un cucchiaino di miele oppure tè verde con un cucchiaino di miele (il tè deve rimanere in infusione almeno per uno-due minuti in modo che, dopo la teina, vengano liberati i tannini, che rallentano l’assorbimento della teina, neutralizzandone gli effetti infiammatori) 3 fette biscottate con un po’ di marmellata e 3 mandorle
- Spuntino
1 pera cruda o cotta (o una ciotolina di fragole)
- Pranzo
80-100 g di pasta di farro o kamut con verdure o con sughi di verdure e pesce (per esempio calamari, zucchine e pomodorini) oppure 80-100 g di riso con verdura e 40 g di formaggio (per esempio risotto radicchio e zola) verdure cotte
- Merenda
Un dessert a base di frutta (per esempio un centrifugato di kiwi e mela)
- Cena
Minestrone oppure zuppa di verdure (per esempio zucca e porri) pesce con verdure (per esempio scorfano in salsa di pomodoro) oppure legumi e verdure (per esempio fagioli di Spagna con finocchi e olive) oppure frittata con verdure oppure carne con verdure
- Condimenti
2 cucchiai di grana, pecorino e parmigiano stagionato al giorno 2 cucchiai di olio extravergine di oliva a pranzo e 2 a cena
Una dieta per tutti
Il brutto di seguire una dieta è dover preparare piatti diversi per sé rispetto al resto della famiglia. Ma questo regime alimentare è adatto a tutti e puoi seguirlo insieme ai tuoi cari. Ecco come calibrarlo anche su partner e figli, sia che siano normopeso sia che debbano dimagrire.
- Per lui
L’uomo ha di solito una massa muscolare più importante e in alcuni casi svolge anche un’attività lavorativa più faticosa. Sia che debba dimagrire, sia che sia normopeso, la dose di pasta o riso sarà di 100-120 g, condita con un paio di cucchiai di olio in più se non ha chili da perdere: basterà che tu tolga la tua porzione e faccia saltare la sua con l’ulteriore condimento.
A cena, se vuole dimagrire seguirà il tuo schema abbondando un po’ con le dosi, se non ha problemi di linea si concederà il formaggio un paio di volte alla settimana e il pane tutte le sere (o la pasta nella zuppa).
- Per i ragazzi
Se i figli sono adolescenti e normopeso, a pranzo e a cena potranno mangiare come te, ma senza restrizioni di quantità e senza rinunciare a latte e latticini. Se sono in sovrappeso, potranno seguire il tuo stesso piano, alzando la quota di carboidrati se maschi.
ln entrambi i casi, il vero problema è non farli uscire affamati di casa, se no si butteranno sul cibo spazzatura: quindi per colazione ci vuole yogurt o latte e anche una fetta di dolce fatto in casa. Per lo spuntino fuori casa, ok a frutta fresca o secca, alla bruschetta con il pomodoro o a un panino con le olive.
Come mantenere i risultati raggiunti
Una volta terminata la dieta, potrai continuare ad avere lo schema come punto di riferimento, mantenendo l’abitudine di piatti sani come pasta e broccoli, orecchiette vongole e cime di rape, riso verza e noci...
Potrai aumentare gradualmente i latticini, come il latte nel caffè al posto dello zucchero, i formaggi 2 o 3 volte alla settimana, lo yogurt a colazione o a merenda. La sera puoi reintrodurre i carboidrati con un primo piatto che faccia da piatto unico (quindi condito con verdure e proteine). È concessa anche la pizza con un contorno di verdure.
Non negarti i dolci, ma, alle merendine, preferisci quelli fatti in casa: meglio una cioccolata calda preparata con 1 cucchiaino di cacao, una punta di amido, latte scremato e un cucchiaino di zucchero di qualsiasi snack confezionato.
Ed ecco come comportarti con i 4 cibi più “problematici” per chi teme di ingrassare.
1. Pane
No a quello morbido tipo pan carrè e sì a quello integrale un po’ consistente, che induce a masticare: ne basta un pezzettino per sentirti sazia. Più mastichi, infatti, più rapidamente il cervello registra il segnale di sazietà: così mangi meno.
2. Burro
Privilegia l’olio extravergine di oliva, ma ok anche al burro ogni tanto: ne basta un cucchiaino per regalare cremosità ai piatti e assicurare preziose vitamine A, E e D. In queste dosi, non ti preoccupare delle calorie.
3. Salumi
Non farne un alimento abituale della tua dieta, ma mangiali se l’occasione lo richiede, come a uno spuntino tra amici. Sfrutta il trucco di abbinarli a pezzetti di pane integrale per saziarti prima.
4. Vino
Un bicchiere al giorno per le donne, due per gli uomini. Se sei di compagnia, riservalo all’aperitivo, dove non arriverai digiuna ma dopo avere sgranocchiato qualche carota.
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Articolo pubblicato sul n. 12 di Starbene in edicola dal 06/03/2018
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