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Cereali a colazione: come scegliere quelli giusti per te

Aiutano ad affrontare la giornata con energia e hanno effetti benefici anche su memoria, umore e capacità di concentrazione. Scopri quelli più adatti a te

credits: istock




di Marzia Nicolini

Una colazione a base di cereali, abbinati a latte o yogurt, fornisce all’organismo i nutrienti di cui ha bisogno per carburare dopo il lungo digiuno notturno. Diverse ricerche  hanno dimostrato che il consumo di chicchi può migliorare la memoria, l’umore, la capacità di concentrazione, ridurre il livello di colesterolo nel sangue.

E persino allungarci la vita, come ha certificato uno studio pubblicato sul British Medical Journal dagli scienziati dellImperial College di Londra: «I vantaggi in termini di riduzione della mortalità», hanno concluso i ricercatori, «sono maggiori in chi passa da 0 a 2 porzioni al giorno di cereali integrali».


Le dritte degli esperti per scegliere quelli giusti

Non tutte le marche che trovi in commercio garantiscono, però, gli stessi benefici. Alcune potrebbero addirittura risultare poco salutari per l’eccessivo apporto di zuccheri e sale o per l’aggiunta di additivi (coloranti, conservanti, aromi).

Qui di seguito Alessandra Bordoni, docente di Scienze della nutrizione all’Università degli studi di Bologna, il medico dietologo Diana Scatozza e la dietista Anna Cossovich ti aiutano a individuare il prodotto giusto per le tue esigenze. Mentre il biologo nutrizionista Fabio Gregu e il tecnologo alimentare Giorgio Donegani ti guidano nella lettura delle informazioni riportate sulle confezioni.


Occhio allo zucchero «Essendo un’ottima fonte di carboidrati (la “benzina” preferita dal nostro organismo) i cereali sono ottimi per fare il pieno di energia appena svegli», afferma il dottor Gregu. «Ma ricorda che quelli a base di chicchi raffinati e particolarmente zuccherati sono controproducenti sia dal punto di vista nutrizionale (forniscono pochissime vitamine e minerali) sia da quello funzionale (inducono un senso di stanchezza) sia, infine, da quello dietetico (causano picchi di glicemia e favoriscono gli attacchi di fame a metà mattina con la conseguenza di spingerti a mangiare di più)».


Preferisci le etichette “corte” Per prima cosa sappi che gli ingredienti sono riportati sull’etichetta in ordine decrescente.«Lo zucchero e i vari sciroppi di glucosio o fruttosio (solo apparentemente più sani del comune saccarosio)  dovrebbero figurare in fondo alla lista, come il sale», precisa Fabio Gregu. «In linea generale, comunque, è sempre meglio preferire i prodotti con pochi componenti, se non addirittura uno solo, come nel caso dei fiocchi o dei chicchi soffiati».


Punta sul bio «Avrai così la certezza di non assumere residui di fitofarmaci che, nei cereali da agricoltura tradizionale, potrebbero essere presenti sulla parte più esterna del chicco (quella che viene eliminata con la raffinazione)», precisa il dottor Giorgio Donegani. Ma accertati che sulla confezione ci sia il bollino europeo (una foglia verde stilizzata su fondo verde), facoltativo solo per i prodotti
biologici importati dai Paesi non Ue.


Non farti fuorviare dalle aggiunte Molti cereali per bambini (ma anche tanti prodotti per gli adulti) sono arricchiti di vitamine, minerali, fibre. «La loro presenza non deve condizionare le tue scelte. Sono sostanze preziose, ma contenute in quantità insufficienti a coprire il fabbisogno giornaliero. E poi sarebbe meglio assumerle con altri alimenti come frutta, latte e yogurt», conclude il tecnologo alimentare.


A questo punto, sfoglia la nostra gallery per scegliere la colazione più adatta alle tue esigenze.

1. Se ci tieni alla linea

La scelta giusta: cereali integrali, preparati senza l’aggiunta di zucchero o sciroppi di glucosio-fruttosio.

Perché fanno bene: rallentano l’assorbimento dei nutrienti, evitando impennate della glicemia che favoriscono l’aumento di peso.

L’idea in più: a quelli ottenuti da mix di farine di cereali integrali preferisci i semplici chicchi soffiati, che hanno meno zuccheri (1% del peso contro il 10%) e più fibre (9% anziché 7,5%). Consumali con il latte scremato.

2. Se fai sport

La scelta giusta: muesli con cioccolato (almeno 15-20% del peso).

Perché fa bene: è molto energetico (450-500 calorie all’etto), fornisce tanti grassi (21 g) e zuccheri (25 g), che vengono bruciati nelle attività aerobiche di lunga durata. Il cioccolato, inoltre, contiene magnesio, che contrasta la stanchezza.

L’idea in più: mangialo con lo yogurt magro, aumenterai l’apporto di calcio (che regola la contrazione muscolare).

3. Se hai l’intestino pigro

La scelta giusta: crusca d’avena, costituita dal rivestimento esterno dei chicchi.

Perché fa bene: è ricchissima di fibre (14,6% del peso) che favoriscono il corretto funzionamento dell’intestino.

L’idea in più: per migliorarne l’azione puoi consumarla (con latte, yogurt o succhi di frutta senza zucchero) aggiungendo 1 cucchiaino di psillio o inulina (fibre solubili prebiotiche, che riequilibrano la flora batterica).

4. Se hai il risveglio lento

La scelta giusta: muesli con la frutta secca (almeno 15-20% del peso).

Perché fa bene: oltre a fornire il carburante che serve alla mente e al corpo per rimettersi in moto, apporta grassi essenziali (compresi gli Omega- 3), che mantengono elastiche le membrane cellulari, potenziando le capacità cognitive e la memoria. 

L’idea in più: se ti senti giù, aggiungi al muesli 1 cucchiaio di semi di zucca, che forniscono un precursore della serotonina, l’ormone del buonumore.

5. Se hai il colesterolo alto

La scelta giusta: orzo in fiocchi o soffiato (le caratteristiche nutrizionali sono le stesse).

Perché fa bene: è un’ottima fonte di betaglucani, un tipo di fibre solubili (la quantità precisa spesso non viene segnalata sulla confezione) che, come dimostrato da più studi, riducono i livelli di colesterolo nel sangue.

L’idea in più: gustalo con un latte vegetale (riso, soia, avena...) che, a differenza di quello di mucca, non contiene il grasso “cattivo”.



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Articolo pubblicato sul n. 26 di Starbene in edicola dal 6/6/2017



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