Gli 8 cibi più ricchi di calcio (formaggi esclusi)

di Francesca Soccorsi

Lo sappiamo, latte e formaggi contengono tantissimo calcio. Eppure i latticini non rappresentano l’unica soluzione per rendere più forti ossa e denti. «Il minerale presente in questi alimenti non è facilmente assimilabile.

E in più, studi recenti hanno dimostrato che il consumo abbondante di derivati del latte può perfino sottrarre calcio all'organismo, perché provoca un'eccessiva acidificazione.

Quindi, conviene integrare la dieta con altri cibi che apportano comunque ottime dosi di calcio e in una forma più biodisponibile», consiglia la dottoressa Sara Cordara, biologa nutrizionista.

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SEMI DI SESAMO, DI CHIA E DI LINO

Sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di calcio: 100 g di semi di sesamo, per esempio, ne contengono circa 1000 mg. «Meglio, però, consumarli al naturale, perché la tostatura danneggia i nutrienti», suggerisce la dottoressa Cordara.

Chia e lino, poi, hanno buone dosi di Omega 3: «Anche questi acidi grassi sono molto importanti per le ossa, perché ne preservano la densità».

SPINACI

«In 100 g di spinaci ci sono 56 mg di calcio. Per favorirne l'assorbimento, vanno abbinati a una fonte di vitamina C. Quindi, l'ideale è condirli con tanto succo di limone o di arancia», spiega la nutrizionista.

Meglio ancora se li consumi crudi, al posto della classica insalata.

ARANCE

«Un bicchiere di spremuta di arance fresca fornisce in media 70 mg di calcio, che si assimila facilmente per via dell'elevato contenuto di vitamina C», osserva l'esperta.

Se, invece, preferisci il frutto intero, il quantitativo di minerale dipende dalla dimensione: un arancia abbastanza grande ne contiene circa 74 mg, mentre le varietà più piccole ne hanno circa 27.

LEGUMI

Il contenuto di calcio dei legumi varia in funzione del tipo di legume: «I fagioli bianchi, ne hanno circa 170 mg/100 g, le lenticchie 50», precisa la nostra esperta.

Tra l'altro, con i fagioli bianchi fai il pieno di molti altri nutrienti preziosi: «Sono ricchissimi di fibre, proteine, ferro e potassio. Anche i fagioli di soia apportano tanto calcio, cioè circa 98 mg ogni tazza.

CAVOLI 

Un etto di cavoli contiene poco meno di 50 mg di calcio. «Inoltre, hanno moltissima vitamina C, quasi il doppio di quella delle arance, che favorisce l'assorbimento del minerale, oltre a vitamine A e K», dice l'esperta.

Il più ricco di calcio è il cavolo nero: una porzione ne apporta oltre 100 mg.

MANDORLE

Quanto a contenuto di calcio le mandorle non hanno nulla da invidiare ad altri alimenti: ne hanno circa 270 mg l'etto. «Con 23 mandorle al giorno, cioè la quantità consigliata dai nutrizionisti in un'alimentazione varia e bilanciata, ti assicuri circa 45 mg di calcio.

Le mandorle, inoltre, ti forniscono proteine, vitamina E e potassio, oltre a grassi sani, anch'essi utili per la salute delle ossa», chiarisce la dottoressa Cordara.

FICHI 

I fichi sono una vera e propria miniera di nutrienti: «Oltre al calcio (circa 35 mg per 100 g), contengono dosi elevate di altri minerali e, in particolare, di potassio e magnesio, e molte fibre, presenti anche nella versione essiccata», spiega la dottoressa Cordara.

SARDINE

Piccole, eppure preziosissime dal punto di vista nutrizionale: «Vale la pena portarle a tavola spesso, perché 100 g contengono oltre 300 mg di minerale», consiglia l'esperta.

E poi, sono un'ottima fonte di vitamina B12, oltre che di vitamina D, che difficilmente si trova nei cibi, fondamentale per la salute delle ossa, perché favorisce la sintesi del calcio.