Carciofi, meglio crudi o cotti? Il segreto per non perdere la cinarina e depurarsi
Tanti i benefici dei carciofi, ortaggi alleati della salute che hanno nella cinarina il loro segreto di benessere: regolarizzano l’intestino, facilitano la digestione, aiutano a mantenere normali i livelli di colesterolo. Ma per sfruttare al meglio le loro virtù, meglio mangiarli crudi o cotti?
Con la consulenza della dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista presso Humanitas San Pio X
È uno degli ortaggi simbolo della dieta mediterranea ma anche un vero e proprio alleato della salute: parliamo del carciofo. Il suo segreto di benessere? È tutto racchiuso nella cinarina.
Di stagione da gennaio a maggio e nei mesi di ottobre e novembre, questo ortaggio ha una particolarità, ovvero quella di essere tecnicamente l'infiorescenza, non ancora sbocciata (un bocciolo, quindi), di una pianta perenne della famiglia delle Asteraceae. Quello che portiamo sulle nostre tavole è il capolino, ovvero la parte che, se non raccolta, darebbe vita a un grande fiore di colore viola-azzurro.
Le proprietà dei carciofi
A rendere questo ortaggio un valido alleato del benessere sono le sue tante proprietà. «I carciofi sono ricchi di acqua e poveri di grassi, con un apporto calorico decisamente limitato (circa 47 kcal per 100 grammi), il che li rende un alimento saziante, adatto anche a chi segue un regime di controllo del peso», spiega la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista presso Humanitas San Pio X.
Inoltre, sono una buona fonte di fibre, di vitamine - in particolare la C, alcune del gruppo B e la K, utile per la salute delle ossa - e di minerali preziosi, come potassio, ferro e magnesio.
Il segreto dei carciofi è però racchiuso anche nella cinarina, un polifenolo presente soprattutto nelle foglie, e a cui si deve anche il caratteristico sapore dolciastro o vagamente metallico, che si può avvertire bevendo acqua dopo averli mangiati.
Un "boost" per l’intestino
I benefici dei carciofi? Moltissimi. In primis, possono aiutare a regolarizzare l’intestino. «Questo perché contengono inulina, una particolare tipologia di fibra solubile, in grado di trattenere acqua contribuendo anche al senso di sazietà», spiega la nutrizionista.
«Poiché nel nostro organismo non sono presenti enzimi in grado di digerirla, l’inulina raggiunge inalterata il colon, nutrendo selettivamente i batteri buoni, a scapito di quelli cattivi. Grazie a questo effetto prebiotico, batteri come i bifidobatteri e i lattobacilli possono produrre sostanze che influiscono positivamente sull’organismo e in particolare sull’intestino, favorendone la regolarità».
Effetto antiossidante e aiuto alla digestione
«Inoltre i carciofi sono ricchi di antiossidanti, tra cui flavonoidi e polifenoli», prosegue la nutrizionista, «composti che proteggono le cellule dallo stress ossidativo, riducono il rischio di sviluppare malattie degenerative e infiammatorie e svolgono un ruolo anche nel migliorare la risposta immunitaria».
E non è tutto. Tra i benefici forse più noti dei carciofi, c’è quello di supportare la funzionalità epatica, quindi il lavoro del fegato. «Il merito è della cinarina che stimola la produzione di bile e facilita la digestione, soprattutto dei grassi», spiega l’esperta.
«A tutto questo si aggiungono poi effetti sul metabolismo lipidico: all'interno di una dieta equilibrata, i carciofi possono infatti essere considerati validi alleati anche per mantenere livelli normali di colesterolo».
Carciofi, meglio crudi o cotti?
Appurato che portarli a tavola sia dunque un’ottima abitudine, meglio consumarli cotti o crudi? In realtà, dipende.
«I carciofi cotti perdono parte delle vitamine termolabili e della cinarina ma diventano più digeribili e mantengono la loro capacità antiossidante e il loro contenuto di fibre e minerali», precisa la dottoressa Bravo. «Se si vuole ridurre la perdita di nutrienti, è comunque preferibile puntare su cotture al vapore o bolliture brevi».
Una dritta in più? Per preservarne le fibre, è bene consumarli rapidamente dopo l’acquisto o comunque conservarli in frigorifero, meglio se avvolti con pellicola.
«Nei periodi in cui i carciofi non sono di stagione», aggiunge la dottoressa Bravo, «è possibile utilizzare i cuori surgelati che rappresentano comunque un’ottima alternativa perché mantengono proprietà nutrizionali quasi identiche a quelli freschi».
