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Pancia: perché ce l’hai e come farla sparire

Gli ormoni, l’età e il Dna giocano un ruolo chiave nell’accumulo di grasso addominale. Ecco come difendere linea e salute

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Quando metti su qualche chilo si distribuisce tutto su addome, schiena e braccia, mentre se dimagrisci si svuotano le gambe e non la pancia? Sei la classica donna-mela. La nostra dieta è stata ideata pensando a te, ma anche a chi, pur avendo sempre avuto un vitino da vespa, in menopausa si ritrova ad appesantirsi intorno all’ombelico.

Ecco che cosa portare in tavola per difendere la linea (e la salute). Tenendo a bada i principali responsabili di un girovita abbondante.


Geni e testosterone sotto accusa

Donne-mela si nasce. «Dipende non solo da dove si trovano prevalentemente le cellule di grasso, ma anche da come rispondono a determinati stimoli, per esempio all’attività fisica», spiega Paola  Falcieri, endocrinologa, nutrizionista ed esperta in naturopatia a Verona.

«Se nel tessuto adiposo sono presenti per la maggior parte recettori di tipo beta, sensibili all’adrenalina liberata sotto sforzo che favorisce lo scioglimento dei rotolini, riuscirai a dimagrire con facilità.

Se invece prevalgono i recettori alfa, poco influenzati dall’azione del neurotrasmettitore prodotto durante l’allenamento, farai molta più fatica a perdere peso». Insomma, la nostra forma corporea è scritta nel Dna. Però è pure condizionata, in modo significativo, dal profilo ormonale che varia con l’età.

«Il testosterone (ormone maschile secreto anche nell’organismo femminile) fa accumulare il grasso prevalentemente sull’addome. Se la donna è particolarmente reattiva alla sua azione, la forma a mela diventa più probabile», chiarisce l’esperta.

«Allo stesso modo, quando si avvicina la menopausa, il girovita tende ad aumentare anche in chi non  ha mi avuto la “pancetta”, perché gli estrogeni diminuiscono e non riescono a bilanciare l’azione androgenizzante del testosterone». Secondo alcuni studi, nel periodo post-menopausa le donne hanno un rischio 5 volte superiore, rispetto alle altre fasi della loro vita, di andare incontro a obesità addominale.


Anche lo stress tra gli imputati 

Un altro ormone che influenza la distribuzione del tessuto adiposo è il cortisolo: viene liberato in modo particolare quando si è sotto stress e favorisce gli accumuli di grasso su addome e schiena.

Il suo compito è quello di mantenere alta la reattività dell’organismo di fronte alle emergenze e di far sì che si abbiano sempre scorte sufficienti di energia per affrontarle. Infatti, il cortisolo fa aumentare la glicemia, cioè la concentrazione nel sangue di zuccheri che, se non consumati, vengono trasformati in grassi e accumulati all’altezza dell’ombelico per opera dell’insulina.

Perché proprio lì? «Questa localizzazione ha un motivo “logistico”: il cortisolo dà il via alla gluconogenesi epatica, cioè alla produzione di energia da parte del fegato per far fronte a una necessità improvvisa. È quindi meglio avere vicino, nella zona addominale, il carburante da utilizzare e trasformare da grasso in zucchero», spiega la dottoressa Falcieri.

Tra gli ormoni responsabili dell’aumento del girovita c’è inoltre l’insulina. Secreta dal pancreas, il suo compito è quello di abbassare la glicemia, trasportando lo zucchero alle cellule perché possano utilizzarlo per svolgere le loro funzioni.

Va da sé che se il sangue è troppo dolce, l’insulina sale alle stelle. «E ciò porta ad accumulare grasso sulla pancia, perché gli adipociti localizzati in questa zona sono particolarmente sensibili alla sua azione», puntualizza l’esperta. Riassumendo: se nell’organismo circolano dosi elevate di cortisolo e insulina o si è particolarmente suscettibili alla loro azione, la forma a mela è assicurata.


La salute ci rimette 

Quando il tessuto adiposo, anziché sottocute, si deposita in profondità, a rimetterci non è solo la linea. «Il cosiddetto grasso viscerale si concentra all’interno della cavità addominale e si deposita tra un organo e l’altro», avverte l’esperta.

«Gli adipociti viscerali sono pieni di trigliceridi che migrano verso il fegato, rendendolo grasso (steatosi epatica), e fanno innalzare il colesterolo cattivo, ossia l’Ldl. Contemporaneamente aumenta nel fegato la produzione di zuccheri (la gluconogenesi di cui abbiamo parlato), facendo alzare l’insulina e creando i presupposti perché si sviluppi il diabete».

È insomma una specie di reazione a catena che predispone a sindrome metabolica, ipertensione, malattie cardiovascolari, sindrome dell’ovaio policistico e, secondo alcuni recenti studi, alcuni tumori.

Inoltre, un eccesso di grasso addominale produce citochine, sostanze che favoriscono un’infiammazione generalizzata di tutti gli organi predisponendoli ad ammalarsi più facilmente.

Ma qual è il campanello d’allarme a cui bisogna prestare attenzione? Un buon parametro per valutare il grasso addominale è la misura del girovita, che va presa 2
cm sopra l’ombelico: il limite massimo per la donna è 80 cm (per l’uomo 94). Quando ci si avvicina a questa misura, è necessario correre ai ripari. Con una dieta mirata.


Più proteine al mattino


Visto che devi tenere sotto controllo il cortisolo, che raggiunge il picco nelle prime ore della mattina, cala a partire dalle 17 e poi tocca il minimo di notte, fare una colazione ricca di zuccheri non è conveniente: la glicemia salirebbe troppo per effetto sia dell’ormone sia del cibo.

«Meglio puntare su una quota proteica (fornita da ricotta, latte, uova o prosciutto) associata a cereali integrali», consiglia la dottoressa Diana Scatozza, medico specialista in Scienza dell’alimentazione a Milano.

«A pranzo via libera, ancora, alle proteine abbinate a una porzione ricca di verdure ed eventualmente a un frutto, mentre a cena ci si può concedere pasta o riso integrali o, meglio ancora, legumi, sempre accompagnati da un piatto di verdure».

Così tieni a bada il “valzer” degli ormoni e riesci a perdere peso e centimetri proprio intorno al girovita. Infine, un piccolo trucco: ricordati di masticare a lungo il cibo.

Uno studio recentissimo dell’Università di Hiroshima, condotto su più di mille persone e durato 5 anni, ha infatti dimostrato che mangiare in fretta è associato a un maggiore aumento di peso, iperglicemia e accumulo di grasso addominale. 


L’allenamento per la pancia piatta

Diversi studi hanno dimostrato che per ridurre il grasso viscerale è fondamentale svolgere un’attività aerobica, ossia un esercizio che richiede uno sforzo moderato, ma
prolungato nel tempo.

Camminare a passo veloce, andare in bicicletta, nuotare o correre a ritmo blando (almeno 3 volte alla settimana per 40 minuti) permette di bruciare i rotolini che appesantiscono il girovita. Tutti i giorni dedica poi 10-15 minuti agli esercizi di tonificazione dei muscoli addominali.

Questo allenamento quotidiano ti permetterà di “contenere” al meglio la pancetta. Ma attenzione: esclusivamente  se abbinato all’attività aerobica. Una muscolatura più forte, spingendoli in fuori, potrebbe infatti fare risaltare ulteriormente i depositi adiposi ancora presenti intorno all’ombelico. 


Un aiuto da spezie e piante officinali

Curcuma, zenzero, cannella e cumino sono le spezie che permettono di ridurre glicemia e insulina (responsabile dell’accumulo di grasso intorno alla vita). Aggiungile ai tuoi piatti o usale per preparare una tisana.

Per abbassare il cortisolo, invece, sono utili tutte le piante che hanno un’azione antistress: melissa, passiflora, valeriana, da assumere sotto forma di infuso.

Infine, se soffri di ritenzione idrica (insulina,cortisolo e testosterone favoriscono il ristagno di liquidi), chiedi all’erborista di prepararti un mix di betulla, ginepro, ortosifon e pilosella: hanno un’azione drenante.


NO

Zucchero

Non solo quello in zollette o in polvere, ma anche quello aggiunto a dolci e bevande. Se consumato in eccesso, causa un’impennata della glicemia seguita dalla liberazione dell’insulina. La conseguenza? Lo zucchero in più, presente nel sangue, viene trasformato in grasso addominale.

Burro

«Come la margarina e gli oli di palma e di cocco, è ricco di grassi saturi, che stimolano la produzione del cortisolo e del testosterone: due ormoni nemici  del vitino da vespa», afferma la nutrizionista Paola Falcieri.

Carne rossa

È ricca di zinco e di acido linoleico coniugato, che stimolano gli androgeni e il deposito di grasso addominale. 


SI

Pasta integrale

«Contiene fibre che, una volta giunte nell’intestino, formano una specie di gel capace di ridurre l’assorbimento di zuccheri e grassi e limitare la produzione di insulina, cortisolo e testosterone», spiega l’esperta. «Ok anche a tutti i cereali integrali in chicco: riso, orzo, farro».

Legumi 

Privi di grassi saturi e acido linoleico coniugato, non interferiscono con la produzione del testosterone. Sono perciò un’ottima alternativa alla carne rossa. Anche pesce, pollame e latticini si possono mangiare con moderazione.

Integratori 

Quelli di vitamina B7 (chiamata pure inositolo) e magnesio aiutano a ridurre i livelli di insulina.  


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Articolo pubblicato sul n.4 di Starbene in edicola dal 09/01/2018

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