Dieta: il menu per ricaricare la mente

L’estate e le vacanze sono purtroppo terminate. «Per riprendere i soliti ritmi con grinta punta su una corretta alimentazione, partendo dal primo pasto del mattino», suggerisce Carla Lertola, ideatrice della nostra Dieta Libera.

 «Importantissima è la colazione all’italiana: deve fornire il 20% delle calorie giornaliere ed essere ricca di carboidrati complessi (cereali, pane e biscotti o fette biscottate) che assicurano una buona dose di energia per diverse ore e hanno un’azione antistress».

«E se vuoi sentirti ancora un po’ in vacanza, alla domenica fai un brunch salutare, ipocalorico ma squisito!», afferma la dietista Camilla Zambelli, che insieme alla nostra dietologa ha bilanciato nutrienti e calorie del menu per assicurarti lo sprint fisico e mentale.

Le ricette sfiziose sono come sempre della nostra biologa chef Maria Paola Dall’Erta. Protagonisti il peperone: ricco di vitamina B6, responsabile della rigenerazione cellulare, e i capperi, fonti di vitamine A, C e del gruppo B, per potenziare le difese dell’organismo e farti essere sempre al top».

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LUNEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro anche alla frutta, biscotti secchi

PRANZO
Polpette di lenticchie, melanzane e zucchine grigliate, pane integrale

CENA
Pasta con pesce spada, pomodorini e capperi, insalata mista

Zucchine buonissime anche surgelate

«Sono senza grassi e già grigliate. Non devi scongelarle e ti bastano solo 5 minuti per riscaldarle in padella o nel forno e portarle in tavola», suggerisce il tecnologo alimentare Giorgio Donegani. 

MARTEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro anche alla frutta, pane integrale tostato, 2 cucchiaini di miele o marmellata

PRANZO
Pane di segale tostato con prosciutto cotto e kiwi, mix di verdure grigliate

CENA
Riso con pere settembrine e pecorino, lattughino

Prova il miele in bustine

«Se non è uno dei tuoi dolcificanti preferiti, acquista il miele monodose: è pratico e sempre “fresco” (a differenza di quello in vasetto non rischi di lasciarlo aperto per mesi!)», dice Donegani.

MERCOLEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè yogurt magro, muesli

PRANZO
Spezzatino di pollo al curry con carote e zucchine, pane integrale

CENA
Pasta e fagioli, insalata di barbabietole

Barbabietole superpratiche

«Già cotte e sottovuoto, le barbabietole sono un contorno fresco e pronto al consumo che, se non apri la busta, si conserva in frigorifero per un lungo periodo», assicura il nostro tecnologo alimentare.

GIOVEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, latte parz.scremato, biscotti integrali

PRANZO
Nasello al forno con lime e zenzero, insalata di pomodori e cetrioli, pane ai cereali

CENA
Crema di sedano rapa con broccoletti, fontina, pane ai semi di girasole

Broccoletti sempre freschi

«Già divisi in cimette e scottati in acqua bollente, i broccoletti surgelati sono sempre al top della freschezza e puoi prendere dalla
confezione solo la quantità che ti serve», afferma l’esperto. 

VENERDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro, fette biscottate integrali, 2 cucchiaini di miele o marmellata

PRANZO
Frittata di porri, rucola, pane ai cereali

CENA
Insalata di pasta fredda con fusilli integrali, petto di pollo, capperi e cetrioli

Rucola in busta se hai poco tempo

Già lavata e pronta da condire, mantiene perfettamente il suo contenuto di caroteni, calcio e potassio», precisa Donegani.

SABATO

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro, corn flakes

PRANZO
Fesa di tacchino, lattuga e pomodoro, pane integrale

CENA
Farro con arselline (o vongole) ed erbe aromatiche, verdure al vapore

Il farro precotto è subito pronto

«Fonte di fibre, vitamine e sali minerali, il farro in genere necessita di essere bollito a lungo. Lo trovi però anche in versione precotta (da lessare per appena 10 minuti)», precisa il tecnologo alimentare 

DOMENICA

BRUNCH
Toast ai peperoni e fusilli integrali con pollo e capperi

CENA
Zuppa di legumi misti e orzo, insalata songino

Le ricette della Dott.ssa Dall’Erta

Toast ai peperoni 

PER 4 PERSONE - Tosta 4 fette di pane integrale in cassetta. Taglia 1 peperone a pezzi e fallo stufare in una padella antiaderente con 2 cucchiaini di olio evo e sale. Appena si sarà ammorbidito, versalo in un piatto con il suo sugo e tienilo da parte.

Nella stessa padella cuoci 4 uova, 1 alla volta, senza rompere il tuorlo. Aggiusta di sale e pepe. Metti qualche cucchiaio di sugo sul pane. Adagia poi l’uovo e copri con i peperoni cotti.

Fusilli integrali con pollo e capperi

PER 4 PERSONE - Lessa 150 g di petti di pollo e tagliali a striscioline. Affetta a rondelle 1 porro piccolo e saltalo in padella con un cucchiaio di olio, sale e prezzemolo tritato. Lessa 240 g di fusilli. Scolali, falli raffreddare. Aggiungi tutti gli ingredienti, 1 manciata di capperi e 1 cucchiaio di olio e servi.

PORZIONI
per lei - per lui

Latte parzialmente scremato 150 g - 200 g
Yogurt magro (anche alla frutta) 125-150 g - 200 g
Prodotto da forno o cereali da colazione (max 430 cal/100 g) 30 g - 40 g
Cereali in chicchi, pasta o pane (2 volte al giorno) 70-80 g - 100-120 g
Una quota proteica per pasto a rotazione tra: carne 120 g - 150 g - pesce 150 g - 200 g - formaggi freschi 100 g - 100 g - formaggi stagionati 50 g - 70 g - legumi secchi 60 g - 80 g-  legumi freschi, surgelati o in scatola 140 g - 200 g
salumi magri o privati del grasso visibile 60 g - 70 g
uova 2 - 2 (max 1 volta alla settimana)
Olio extravergine di oliva 4 - 6 cucchiaini da tè al giorno
Frutta fresca di stagione  400 g al giorno
Verdura: libera e in abbondanza