Mal di schiena da bici: cause e soluzioni

Se dopo le tue pedalate senti il collo indolenzito o hai dolori nella zona lombare, c’è qualcosa che non va. Forse la bicicletta non è della tua taglia o è sbagliata la tua posizione in sella. Scopri quali sono i tuoi errori e come correre ai ripari

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Mezzo efficace se vuoi mantenerti in forma, la bicicletta va comunque usata con le dovute cautele: «Pedalare può far venire il mal di schiena, che possiamo distinguere in due tipologie, dorsolombalgia e cervicalgia», spiega il dottor Stefano Sabatini, specialista in medicina dello sport e fisiatra a Milano.

Ecco in quali situazioni la bici può mettere a rischio il benessere della colonna e come intervenire per eliminare il mal di schiena.

Se la bici non è della tua taglia

«È fondamentale scegliere una bicicletta della tua taglia, che oltre a permetterti di assumere la posizione corretta consente di regolarla al meglio», spiega Omar Gatti, biomeccanico e dottore in scienze motorie a Monza.

Per non sbagliare bici: «Misura il cavallo, cioè la distanza fra il terreno e l’inguine, quindi moltiplica il valore che ottieni per 0,65. Il risultato sarà la lunghezza del tubo dove è posizionata la sella, chiamato tubo piantone. Questo valore ti permette di individuare la taglia del telaio, indicata con delle lettere come nel caso dei vestiti (XS, S, M, L, XL, per esempio), più adeguata alle .tue esigenze», aggiunge Gatti.

Se in bici hai una postura scorretta

«Il mal di schiena “da bici” può essere dovuto a una postura scorretta sulla sella, determinata da una posizione del bacino errata. In pratica, pedali con il busto troppo eretto, posizione molto comoda ma in grado di modificare le curve naturali della schiena, soprattutto a livello lombare. In questo caso, occorre fare un’antiversione del bacino, cioè inclinarlo leggermente in avanti, per “scaricare” la colonna», spiega Gatti.

Come regolare la bici: «Evita di tenere il sellino troppo basso, altrimenti la schiena tende a “verticalizzarsi”. Seduta sulla bici, non dovresti riuscire a toccare il suolo con i piedi», continua l’esperto. Anche una sella troppo alta può dare problemi alla schiena: «Quando arrivi in fondo alla pedalata, la gamba che spinge non deve essere completamente estesa ma leggermente piegata, in modo che formi un angolo di circa 140-150°».

Attenzione, inoltre, all’inclinazione del sellino: «Spesso la punta è rivolta più in alto rispetto alla parte posteriore e questo provoca un blocco del bacino. Nel caso, appoggia la bici contro il muro e verifica che le due estremità siano alla stessa altezza. Sconsigliabile anche pedalare con un manubrio eccessivamente alto, in grado di provocare una rettilineizzazione della colonna», continua l’esperto.

Se pedali su percorsi sconnessi

Buche, tombini, pavé, asperità della strada possono mettere alla prova la parte bassa della colonna.

«Nel caso bisogna fare un lavoro attivo, ammortizzando i colpi: quando attraversi tratti accidentati è consigliabile smettere di pedalare, alzare il sedere dal sellino, tenere i piedi ben saldi sui pedali e caricare il peso sulle braccia, coi gomiti flessi. In questo modo le tue gambe, che saranno un po’ piegate, e le braccia si comporteranno come ammortizzatori e i contraccolpi verranno trasmessi a gomiti e ginocchia, senza coinvolgere la schiena», spiega il dottor Sabatini.

«È importante anche non farsi ingannare dall'idea che serva un sellino più ammortizzato, particolarmente grande e morbido. Questo modello tende ad “affondare” sotto il peso del corpo, comprimendo maggiormente la schiena rispetto a una sella più rigida», aggiunge Gatti.

Se i muscoli del “core” sono fuori forma

«Ogni volta che spingi i piedi sui pedali, sottoponi il corpo a un movimento di torsione del bacino e della colonna lombare, che viene compensato dalla muscolatura del core (la cintura addominale). Di conseguenza, avere questa parte poco allenata diventa una delle prime cause di mal di schiena da bicicletta», suggerisce il dottor Stefano Sabatini.

«Inoltre, è opportuno eseguire anche degli esercizi di mobilità articolare, per sciogliere eventuali sovraccarichi, contratture e abituarsi a muovere il bacino, costretto all’inattività dalla vita sedentaria», continua Omar Gatti.

Se si è poco poco allenati

Il mal di schiena da bici può colpire anche se hai pedalato troppo a lungo o intensamente senza essere sufficientemente preparati: «Rischi di affaticare in modo eccessivo i muscoli lombari», avverte Omar Gatti.

«Per montare nuovamente in sella e limitare i rischi di mal di schiena occorre innanzitutto ascoltare il proprio corpo e seguire un programma graduale. Inizia concedendoti un’uscita da 20’. Poi, allunga ogni sessione di circa 5’, resistendo alla tentazione di aumentare ulteriormente la durata. In questo modo abituerai il corpo allo sforzo fisico», suggerisce il biomeccanico.

Se si è troppo piegati

«Andare in bici può causare un sovraccarico della colonna cervicale, problema cui siamo già predisposti a causa dell’uso frequente di computer e tablet», afferma il dottor Stefano Sabatini.

«Mentre pedali, la forza che imprimi sulle mani, appoggiate sul manubrio, viene trasmessa alle spalle e queste, a loro volta, la “scaricano” sulla colonna, provocando una tensione nella zona cervicale. In pratica, più il busto è flesso in avanti, maggiore sarà il peso che le braccia trasmettono sul collo. È un problema che coinvolge soprattutto chi usa biciclette con un assetto da corsa, mountain bike comprese, che portano ad assumere una posizione più “aerodinamica”. Non solo: tenere il busto troppo proteso in avanti costringe a estendere il collo per guardare la strada, causando un eccesso della lordosi cervicale», continua il medico.

«In questo caso, occorre che il manubrio non sia troppo basso e la sella molto alta. Inoltre, meglio cercare di evitare posizioni particolarmente “aggressive”», suggerisce Omar Gatti.

Come combattere il dolore

«Se il mal di schiena compare in maniera occasionale, si può affrontare in vari modi», spiega il dottor Stefano Sabatini. «Per contrastare il problema puoi prendere un antidolorifico (va benissimo quello che usi abitualmente) per 2/3 giorni o, in alternativa, ricorrere a un cerotto medicato, entrambi da associare a un miorilassante e a uno stop dell’attività fisica, sempre per lo stesso periodo», suggerisce il dottor Stefano Sabatini.

«Una volta superata la fase acuta puoi sottoporti a 5 sedute di massaggi, da eseguire a giorni alterni, utili per sciogliere le contratture. Mai quando la parte è ancora infiammata, altrimenti la manipolazione potrebbe causare dolore».

Per chi vuole evitare i farmaci c’è il calore: «Ha un effetto miorilassante, in grado di ridurre le contratture», continua il medico dello sport e fisiatra. Quindi, ok ai cerotti riscaldanti e, se hai tempo, funziona pure la vecchia borsa dell’acqua calda: «Non tradisce mai. Durante la fase acuta va tenuta per 15-20’, anche 3 volte al giorno. Se però andare in bici determina sistematicamente la comparsa del mal di schiena, significa che c’è qualcosa che non va. In questo caso meglio sospendere l’attività sportiva, far valutare la tua posizione in sella da un esperto e sottoporti a una visita da un fisiatra oppure un ortopedico, per capire se la tua colonna soffre già di qualche problema che si manifesta con la pedalata», conclude il dottor Stefano Sabatini.

Come regolare la bici

«Se pensi che il mal di schiena sia dovuto a una cattiva regolazione della bici, intervieni cambiando l’altezza del sellino», spiega Gatti.

«Nel caso la sella fosse troppo bassa, alzala di 3 mm e vedi come va. Procedi per gradi, altrimenti rischi altri problemi, come il mal di collo. Una volta trovata la corretta posizione della sella, dopo ogni uscita solleva oppure abbassa il manubrio di 5 mm per volta: anche in questo caso occorre procedere per gradi», precisa il biomeccanico.

Intervieni sempre su un elemento solo: «Per individuare quello che crea problemi meglio iniziare regolando uno dei due componenti alla volta», puntualizza l’esperto.

C’è anche il bikefitting

«Il bikefitting è una procedura che “adatta” la bici alle tue caratteristiche fisiche per ridurre i dolori e migliorare la performance, utile anche a chi pedala solo per dimagrire o tenersi in forma», spiega Omar Gatti.

Esistono diversi livelli di bikefitting: «Nel mio caso, la consulenza è preceduta da una mail dove chiedo al cliente che bici usa, quali sono i suoi problemi fisici e se ha subito infortuni o interventi. Quindi, il giorno dell’appuntamento il ciclista si presenta in studio con la bicicletta, l’abbigliamento e le scarpe che usa di solito.

Poi, dopo aver sostenuto dei test fisici per valutare il tono muscolare, eseguiti da un fisioterapista, inizia a pedalare. Nel frattempo, alcuni sensori rilevano il movimento della schiena, la postura e come vengono utilizzati i muscoli: in base a questi dati regoliamo la bicicletta, il ciclista pedala liberamente per 10’ e ci fornisce le sue impressioni. Inoltre, quando esce in bici ci invia una mail, per intervenire nel caso fossero necessari eventuali aggiustamenti», spiega Gatti.

Quando scegli il biomeccanico è preferibile che sia laureato in scienze motorie o fisioterapia.

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Articolo pubblicato sul n. 5 di Starbene in edicola e nella app dal 13 aprile 2021