Siamo abituati a pensare che per stare bene basti mangiare in maniera sana, dormire 8 ore a notte e fare il giusto movimento. «Ma spesso trascuriamo un’azione che compiamo circa 20mila volte al giorno: respirare»: parola di Mike Maric, uno che di respirazione se ne intende: primatista mondiale di apnea e medico, ha appena scritto Atlante illustrato del respiro, una guida pratica con cento esercizi chiari, progressivi e divertenti che parte dalle basi dell’anatomia del respiro – naso, bocca, diaframma – fino ai giochi per i più piccoli (Gribaudo, 20 €). Nessuno meglio di lui potrebbe spiegarti come riappropriarti di questo gesto così semplice e naturale, in grado di cambiare la tua vita: è utile per gestire lo stress, migliorare le performance (anche in camera da letto) e persino per restare giovane più a lungo.
Perché la respirazione è così importante?
«Perché senza non viviamo (ride)… eppure siamo abituati a considerarla un gesto scontato. Si tratta del principale fabbisogno fisiologico, prima dell’alimentazione e dell’attività fisica. Inoltre, negli ultimi dieci anni la scienza medica ha confermato che l’indice più affidabile per prevedere quanto sei in salute e a lungo vivrai è mediato proprio dal respiro. Imparare a respirare bene, perciò, significa generare un vero toccasana per la nostra esistenza».
Quali sono i segnali che dovrebbero allarmare?
«Prima di tutto occorre capire se respiri con il naso o la bocca e, nel secondo caso, correre ai ripari. Spesso, quando si è concentrati o particolarmente stressati, si finisce per rimanere in apnea senza accorgersene. Oppure ci si ritrova con un respiro affannoso: in numeri, se si superano i 20-25 atti respiratori al minuto mentre si sta seduti, forse è il caso di riflettere su questo aspetto. Ci sono comunque molti indizi che possono tornare utili. Se russi di notte, al mattino hai bisogno di bere subito perché senti la bocca asciutta o allo specchio noti che le labbra sono molto rosse significa che respiri con la bocca, un’abitudine che va corretta».
Quindi sarebbe meglio che l’aria passasse dal naso?
«È un laboratorio perfetto: riscalda, umidifica e purifica. Ma c’è di più: il passaggio dell’aria nelle narici stimola la produzione di ossido nitrico, un potente vasodilatatore che protegge il cuore. Addirittura, la respirazione nasale stimola l’eccitabilità degli organi genitali maschili e femminili: respirare bene ci rende anche più performanti a letto perché aumenta la stimolazione sensoriale grazie al miglioramento della circolazione».
Vale anche per lo sport?
«Assolutamente sì. L’ossido nitrico favorisce il recupero muscolare. Ma, soprattutto, respirare con il naso aiuta, a parità di fatica, a tenere la frequenza cardiaca più bassa. Certo, dalla bocca entra più aria, penserà chi ci legge. Ma rischi anche più malattie, aggiungo io, perché viene meno la funzione di “filtro naturale”: se corri in inverno respirando con la bocca, per esempio, l’aria gelida entra a contatto diretto con i polmoni e può provocare infiammazioni».
Respirare bene è una panacea anche per la mente?
«Certo. In caso di stress suggerisco la “Box Breathing”, una respirazione in quattro tempi dove inspiriamo, tratteniamo a polmoni pieni, espiriamo e poi tratteniamo di nuovo, a polmoni vuoti. Oppure possiamo provare lo “Sneak in”: inspira dal naso fino a sentirti pieno, aggiungi un altro piccolo “sorso” d’aria e poi espira molto lentamente, fino a svuotarti del tutto. Bastano 4 o 5 cicli per abbassare la frequenza cardiaca e farti sentire subito più “centrato”».
Contribuisce a contrastare l’insonnia?
«Sì, perché segnala al sistema nervoso che è il momento di rilassarsi. Esistono protocolli come il “3-6-5”, da praticare 3 volte al giorno: funziona eseguendo 6 atti respiratori al minuto (5 secondi per l’inspirazione e 5 per l’espirazione), per 5 minuti. Oppure puoi usare anche il ritmo 4-2-8: inspira per 4 secondi, trattieni per 2 secondi ed espira lentamente per 8 secondi. Allungare l’espirazione dice al cuore di andare piano e induce una calma profonda, che concilia il riposo notturno».
Respirare bene aiuta anche a restare in forma?
«Premetto che non sono un nutrizionista, ma posso assicurare che un respiro corretto e funzionale può effettivamente rendere più magri perché stimola il metabolismo energetico. Svelo un segreto: molti esercizi per gli addominali funzionano davvero solo se coordinati con il fiato, come nel caso delle rotazioni del busto con il bastone in appoggio sulle spalle. Espirare profondamente durante questo esercizio favorisce l’attivazione del muscolo trasverso, l’addominale profondo che regala un girovita più snello».
Questi principi valgono anche per i più piccoli?
«Oggi i più giovani sono molto social-dipendenti e spesso distaccati dalla realtà fisica. Nel mio libro insegno ai genitori a usare il gioco: attraverso la respirazione del leone, del bradipo o della cioccolata, si può stimolare creatività e capacità di immaginazione. Sono strumenti che i piccoli portano con sé a scuola o nello sport per imparare a gestirsi da soli. Per loro è anche più facile assorbire questi cambiamenti rispetto agli adulti».
Qual è la lezione più importante che hai imparato dal respiro?
«Ho imparato a rallentare, a vivere la vita appieno, a capire che per “salire” e avere successo bisogna essere disposti a “scendere” nelle profondità del proprio io, anche quando è scomodo o fa paura. Il respiro mi ha accompagnato nei momenti di lutto e sofferenza, e mi ha aiutato a ritrovarmi e a costruire la mia presenza, qui e ora».
Controlla il ritmo: l’esercizio da provare subito
Per gestire il respiro in modo da abbassare lo stress e conquistare la calma, allenati così: 3 secondi di inspirazione e 3 secondi di espirazione. Dedica 1 secondo per ciascun “piano” da salire, partendo dall’addome, e 1 secondo per ciascun “piano” da scendere, partendo dalle clavicole.
- Inspira l’aria partendo dal primo piano, ovvero l’addome.
- Lascia che l’aria salga e passi nel secondo piano, la zona delle coste.
- Completa l’inspirazione portando l’aria fino al terzo piano, nella zona delle clavicole.
- Inizia a espirare partendo dalla zona delle clavicole, il terzo piano.
- Continua a far scendere l’aria svuotando la zona delle coste, il secondo piano.
- Lascia uscire l’aria fino in fondo, tornando al primo piano, ovvero l’addome
Semplici gesti per potenziare il muscolo trasverso
- In posizione eretta con i piedi ben appoggiati a terra e le anche allineate, appoggia un bastone sulle spalle, mantenendo il busto eretto e stabile.
- Da questa posizione inizia un’espirazione lenta e prolungata, ruotando progressivamente il busto, cercando di svuotare i polmoni in maniera profonda e completa. Le anche, le ginocchia e i piedi restano sempre orientati in avanti, evitando qualsiasi compenso del bacino.
- Il ritorno alla posizione di partenza avviene attraverso un’inspirazione passiva, senza coinvolgimento muscolare attivo, ma sfruttando il naturale rientro elastico del diaframma e delle strutture polmonari. Ripeti l’esercizio alternando i lati.