Una tazza fumante, qualche minuto di silenzio, le luci più basse e, finalmente, la sensazione che la giornata possa rallentare. Per molte persone, le tisane della sera rappresenta una sorta di rito del sonno: camomilla, melissa, passiflora, lavanda & Co. promettono di accompagnare il momento in cui si spegne la luce e ci si prepara a dormire. Ma quanto c’è di vero? Una tisana può davvero aiutare a prendere sonno?
La risposta, come spesso accade, sta nel mezzo. Una tisana non è una cura per l’insonnia e, da sola, non può certo compensare una giornata scandita da troppi caffè, abitudini sbilanciate, una cena troppo elaborata e consumata a tarda ora o lo smartphone acceso fino a pochi minuti prima di infilarsi sotto le coperte. Può però rappresentare un piccolo aiuto, soprattutto quando entra a far parte di una routine serale più ampia.
Prima della tisana, guardiamo alle nostre abitudini
Il sonno comincia molto prima di quando ci infiliamo sotto le coperte. «Il modo in cui trascorriamo la giornata, infatti, può influenzare la qualità del riposo», spiega la dottoressa Francesca Paparella, biologa nutrizionista e psicologa del Centro Diagnostico Italiano. «Anche aspetti apparentemente lontani dalla notte, come il livello di attività fisica, l’esposizione alla luce naturale, la regolarità degli orari o il tempo dedicato al riposo durante il giorno possono avere un ruolo».
Per questo, prima ancora di chiedersi quale tisana scegliere, può essere utile partire da qualcosa di meno suggestivo, ma probabilmente più importante: osservare le proprie abitudini e il proprio stato d’animo. A che ora vado a letto e a che ora mi alzo? I miei orari sono più o meno regolari? Faccio attività fisica durante la giornata? Trascorro abbastanza tempo alla luce naturale? Mi capita di dormire nel pomeriggio? Qualcosa mi preoccupa? Sono esempi di domande semplici, ma possono aiutare a individuare comportamenti che, magari senza accorgercene, stanno influenzando la qualità del nostro riposo notturno.
«C’è poi un aspetto che merita particolare attenzione: non tutti partiamo dalle stesse condizioni», evidenzia l’esperta. «Chi lavora su turni, per esempio, può avere maggiori difficoltà a mantenere regolare il proprio ritmo sonno-veglia. In situazioni come questa, il problema non si risolve certo trovando la miscela di erbe più adatta: prima di tutto è necessario considerare il contesto e le abitudini che influenzano il sonno».
Camomilla, melissa, passiflora e lavanda: non esiste una regina del sonno
Quando si parla di tisane della sera, la camomilla è quasi sempre la prima pianta a venire in mente. È però soltanto una delle protagoniste delle preparazioni dedicate al momento del riposo. «Melissa, passiflora, verbena, fiori di tiglio e lavanda sono altrettanto ricorrenti e possono essere utilizzati singolarmente oppure combinati in diverse miscele», indica la dottoressa Paparella. «Non esiste, però, una vera e propria “regina del sonno” uguale per tutti. Il modo in cui una tisana viene vissuta può variare da persona a persona e dipendere non soltanto dalle piante presenti, ma anche dal gusto, dall’aroma e dalle abitudini con cui viene consumata. Una bevanda può diventare un piacevole appuntamento serale e contribuire a creare una sensazione di calma, senza che questo significhi attribuirle un effetto diretto».
Anche il gusto ha la sua importanza. Una tisana gradita è più facile da inserire nella propria routine e da trasformare in un’abitudine piacevole. Al contrario, una preparazione poco apprezzata difficilmente diventerà quel momento di pausa che accompagna la fine della giornata.
La lavanda aggiunge inoltre una componente particolare: quella dell’olfatto. Il suo profumo può entrare a far parte dell’esperienza e, quando viene associato a sensazioni piacevoli, contribuire all’atmosfera rilassante del rituale serale. «Più che cercare la pianta più potente, può essere utile scegliere una preparazione piacevole e adatta alle proprie abitudini», suggerisce l’esperta. «Il suo valore non risiede necessariamente solo nelle erbe contenute nella tazza, ma anche nel momento di pausa e di rallentamento che può contribuire a creare».
Il potenziale della tisana potrebbe essere anche nel rituale
Preparare una tisana significa fermarsi per qualche minuto. «Scaldare l’acqua, lasciare in infusione le erbe, versare la bevanda nella tazza e aspettare che raggiunga la temperatura giusta sono gesti semplici, ma introducono una pausa nella sequenza delle attività quotidiane e inoltre ci consentono di rallentare i ritmi, di aspettare, di ascoltarsi», racconta la dottoressa Paparella. «Se quel momento viene vissuto senza continuare a lavorare, rispondere ai messaggi o passare da uno stimolo all’altro, può diventare un naturale passaggio dalla parte più attiva della giornata a quella dedicata al riposo».
La ripetizione di una stessa sequenza di gesti, più o meno alla stessa ora, può contribuire a creare una routine riconoscibile, associata al momento che precede il sonno. Non è necessario attribuire alla tisana proprietà straordinarie: il suo ruolo può essere anche quello di creare uno spazio di rallentamento e di segnare la fine della giornata.
In quei pochi minuti, l’attenzione si sposta su sensazioni semplici e concrete: il calore della tazza tra le mani, il profumo delle erbe, il sapore della bevanda. Sono piccoli stimoli che possono accompagnare una pausa dagli impegni e favorire una condizione di maggiore tranquillità.
Il valore della ritualità, inoltre, non si limita necessariamente al momento prima di andare a letto. Una tisana può diventare una pausa durante la giornata, un’occasione per bere con maggiore regolarità o, dopo cena, un modo per segnare la conclusione dei pasti. Può persino rappresentare un’alternativa al gesto automatico di cercare qualcosa da mangiare la sera.
Come preparare una tisana per dormire senza sbagliare
Preparare una tisana è un gesto semplice, ma qualche accortezza può fare la differenza. La quantità di prodotto, la temperatura dell’acqua e il tempo di infusione cambiano infatti a seconda della pianta e della preparazione. La prima regola è quindi attenersi alle indicazioni riportate sulla confezione. Per le miscele sfuse, invece, è utile seguire le indicazioni dell’erborista.
«Lasciare le erbe in infusione più a lungo non significa necessariamente migliorarne le caratteristiche», tiene a sottolineare l’esperta. «Al contrario, un’infusione prolungata può rendere il sapore più intenso e amaro, senza offrire necessariamente un vantaggio. Una buona tisana serale, soprattutto se deve diventare un appuntamento quotidiano, dovrebbe essere prima di tutto piacevole da bere».
Anche l’acqua non va trattata allo stesso modo per ogni preparazione. Alcune piante richiedono acqua molto calda, altre possono essere utilizzate con modalità differenti: sono le caratteristiche della miscela a stabilire come prepararla.
Il momento in cui berla è più flessibile. Per chi vuole inserirla nella routine che precede il sonno, può essere una buona idea consumarla circa 30-60 minuti prima di coricarsi, lasciando che quel tempo sia dedicato ad attività tranquille. In alternativa, può diventare il piccolo appuntamento che segue la cena e accompagna la parte finale della serata. Non è tanto una questione di orario, quanto di ascoltare ciò di cui abbiamo bisogno e capire a cosa può servirci quel momento.
Infine, vale la pena scegliere con cura anche il sapore. Camomilla, melissa, lavanda e altre piante hanno profili aromatici molto diversi e non tutte incontrano gli stessi gusti. Se una miscela non piace, difficilmente diventerà un’abitudine piacevole. Non c’è quindi alcun motivo per insistere sulla preparazione più “famosa”: meglio trovare quella che si apprezza davvero.
In filtro o sfusa?
Il filtro offre soprattutto praticità. La dose è già predisposta, la preparazione è rapida e sulla confezione sono generalmente indicate le modalità di utilizzo. È una soluzione semplice, soprattutto quando la tisana entra a far parte di una routine quotidiana.
La tisana sfusa, acquistata in erboristeria, consente invece una maggiore possibilità di personalizzare la miscela. Questo, però, non significa che sia automaticamente migliore o più efficace. La presenza di parti della pianta visibili o apparentemente più integre non è, da sola, una garanzia di qualità o di maggiore efficacia. A fare la differenza sono soprattutto la qualità delle materie prime, la corretta conservazione e la trasparenza sulle componenti della preparazione.
«In generale, leggere l’elenco degli ingredienti permette di capire che cosa contiene realmente ciò che stiamo per bere», conclude la dottoressa Paparella. «È un’abitudine particolarmente utile quando si acquistano miscele composte da numerose piante o prodotti che associano alle erbe altri ingredienti. L’attenzione deve aumentare in presenza di allergie o intolleranze, di particolari esigenze alimentari o quando si assumono farmaci. In caso di assunzione di medicinali o in condizioni specifiche, infatti, è importante verificare con il medico o il farmacista eventuali possibili controindicazioni e interazioni. Anche una preparazione che sembra molto semplice può avere una composizione più articolata di quanto suggerisca il nome sulla confezione. Un esempio sono alcune preparazioni solubili o liofilizzate, che possono contenere zuccheri aggiunti o altri ingredienti oltre agli estratti vegetali. In questi casi, controllare sia l’elenco degli ingredienti sia la tabella nutrizionale consente di avere un quadro più preciso di ciò che si sta assumendo».