Ti pieghi per raccogliere la borsa e, all’improvviso, una fitta ti lascia senza fiato. Oppure ti svegli con la zona lombare talmente rigida che fatichi persino ad alzarti dal letto. Quindici milioni di italiani sono costretti a fare i conti con questo dolore invalidante. Ma l’aiuto contro il mal di schiena c’è e, a sorpresa, arriva da un’attività semplice e naturale: camminare. Proprio come suggeriscono gli studi più recenti.
Camminare: la “dose” che ti protegge dal mal di schiena
Prestigiose ricerche mondiali confermano che camminare ogni giorno è straordinariamente efficace per prevenire e curare il mal di schiena. Secondo un recente studio norvegese pubblicato su JAMA Network Open, per esempio, con una camminata quotidiana di almeno 100 minuti il rischio di sviluppare lombalgia cronica si riduce del 23%.
I ricercatori hanno monitorato le abitudini di oltre 11mila persone con un’età media di 55 anni, in maggioranza donne (il 58,6%), facendo loro indossare degli accelerometri elettronici. Risultato? Camminare tra i 101 e i 124 minuti al giorno è associato a una riduzione del rischio del 23% rispetto a chi resta sotto i 78 minuti di “passeggiata”. Il dato trova conferma anche nel trial clinico WalkBack, pubblicato su The Lancet. Condotto su 701 adulti (anche qui in maggioranza donne), ha dimostrato che i partecipanti inseriti in un programma personalizzato di camminata hanno ridotto del 28% il rischio di ricadute, quasi raddoppiando i giorni trascorsi senza dolore, passati da 112 a 208.
Un farmaco naturale contro dolore e fastidio
Visti questi risultati, non ti resta che bandire la pigrizia e iniziare a camminare di più. Ma che cosa succede esattamente al tuo corpo quando decidi di “mettere un piede davanti all’altro”? Lo abbiamo chiesto al professor Francesco Negrini, professore associato all’Università degli Studi dell’Insubria e fisiatra specialista presso l’Istituto Scientifico Italiano Colonna Vertebrale (Isico).
«Prima di tutto occorre chiarire che la sedentarietà è la peggiore nemica della schiena», esordisce l’esperto. «L’immobilità, infatti, contribuisce molto alla comparsa di sintomi come dolore, fastidio e contratture muscolari». Al contrario, quando cammini inneschi una serie di reazioni benefiche a catena. «La sollecitazione della muscolatura della schiena durante la passeggiata permette di migliorare il ricircolo venoso e riduce la possibilità che compaiano problematiche infiammatorie», prosegue il professor Negrini. «Inoltre, la camminata migliora la circolazione e il metabolismo dei tessuti, perché aumenta l’apporto di sangue e di ossigeno ai muscoli paravertebrali».
Ma i vantaggi non si limitano all’apparato muscolare, perché camminare garantisce una continua mobilizzazione delle articolazioni. «Il bacino è la base da cui parte la nostra colonna vertebrale», chiarisce il medico. Mantenerlo mobile e flessibile grazie ai passi significa distribuire in modo equilibrato i carichi e proteggere la zona lombare.
Sconfiggi la paura del movimento
C’è però un fattore cruciale, che non riguarda l’anatomia ma la mente. Spesso chi soffre di mal di schiena entra in un circolo vizioso psicologico, terrorizzato dal fatto che gli sforzi possano provocare o far tornare il dolore. «Non bisogna sottovalutare la questione “paura del movimento”», mette in guardia il professor Negrini. «Una delle problematiche che influiscono in maniera particolare sul mal di schiena è proprio il fatto che il paziente, a volte, collega il dolore a un’attività fisica svolta, si spaventa e smette di praticarla. In questo modo pensa di prevenire i rischi e, invece, il movimento riduce la possibilità che insorga il disturbo. E la camminata è perfetta perché il passo è molto più dolce per le articolazioni rispetto agli allenamenti più intensi e non richiede attrezzature particolari. Ma c’è di più: ha un potente effetto sull’umore. Passeggiare spinge a uscire di casa, incontrare persone e contrastare l’isolamento, favorendo il benessere globale».
Scegli il ritmo e i tempi giusti per te
Per ottenere tutti questi benefici non devi certo trasformarti in una maratoneta o camminare subito per 100 minuti di fila. «Un traguardo molto più abbordabile, intorno ai 6mila passi quotidiani (che corrispondono indicativamente a 45-60 minuti di cammino, ndr), è ragionevole ed efficace», spiega il professor Negrini. «È inoltre ovvio che non si possono pretendere grandi performance da un giorno all’altro. Se una persona è abituata a fare pochissimo movimento e le chiedi di completare una lunga camminata, rischia di farsi male. Perciò bisogna essere graduali nell’implementare qualunque tipo di attività». Ma il segreto c’è, ed è spezzettare l’obiettivo quotidiano per evitare l’affaticamento.
La ricerca norvegese ha scoperto un dettaglio che farà tirare un sospiro di sollievo alle più pigre: per proteggere la schiena, il “volume” (cioè il tempo totale che dedichi alla camminata) ha un’importanza persino maggiore rispetto alla velocità. Certo, un passo svelto fa sicuramente bene, ma i ricercatori hanno notato che i benefici più marcati relativi al mal di schiena si ottengono grazie alla durata complessiva della passeggiata. Il vero asso nella manica, insomma, è il tempo trascorso in movimento. «Quando parliamo di cammino, la “self-selected speed”, ovvero la velocità auto-selezionata, è sempre la più indicata», sottolinea l’esperto. «Soprattutto per una paziente che ha avuto lombalgia, oppure che ha paura di muoversi, andare alla velocità in cui ci si sente a proprio agio, senza affanno, è sempre una buona regola per cominciare».
Cosa fare durante un attacco acuto?
Ora, il grande dilemma che potrebbe sorgere in chiunque soffra di mal di schiena: ma se sento male, devo sforzarmi di camminare o stare fermo a letto? «L’indicazione sul dolore acuto è, nei limiti del possibile, quella di cercare di continuare a muoversi», specifica il professor Negrini. Durante un attacco potresti faticare a raggiungere i tuoi target quotidiani, ed è del tutto normale, ma il blocco totale è una scelta controproducente.
«La sedentarietà fa sì che ci voglia più tempo a recuperare dall’attacco di lombalgia acuta, mentre il movimento aiuta a godere di una maggiore vascolarizzazione dei tessuti e a stare meglio prima». C’è un’eccezione, però, che impone lo stop assoluto. «Se percepisci sintomi neurologici, come per esempio un’improvvisa perdita di forza alle gambe o parestesie (alterazioni della sensibilità), devi rivolgerti immediatamente a un medico», raccomanda l’esperto. In tutti gli altri casi, allaccia le tue scarpe da walking e inizia a camminare verso la salute della tua schiena.