Contro rabbia e stress, coltiva l’arte di non reagire

In un tempo in cui le notizie di cronaca si tingono sempre più spesso di rabbia, violenza e reazioni estreme, imparare a gestire le proprie emozioni apprendendo l’arte di non reagire non è solo un esercizio di equilibrio interiore: è un atto di consapevolezza civile. Viviamo in una società iperstimolata, dove ogni parola o gesto può accendere un conflitto, reale o digitale.

Ma cosa significa davvero “non reagire”? Come si costruisce concretamente questa calma interiore? Lo spiega Ryushun Kusanagi nel suo libro L’arte di non reagire (Rizzoli, 17,50 €), in cui invita a non lasciarsi trascinare da stress e preoccupazioni, ma a ritrovare un centro stabile da cui osservare e comprendere. Kusanagi è un monaco giapponese, tra i più noti interpreti del buddhismo contemporaneo, che rilegge gli insegnamenti del Buddha con linguaggio moderno e pratico. Non invita alla rassegnazione, ma a un’attenzione vigile: riconoscere ciò che accade dentro di noi, prima che diventi reazione. Nel libro, con un linguaggio chiaro, esempi tratti dalla vita e semplici esercizi di consapevolezza, accompagna il lettore verso quella che definisce una “stabilità interiore razionale”.

L’arte di non reagire Per Kusanagi, non è rassegnazione né freddezza emotiva, bensì la capacità di restare centrati di fronte allo stress, alla provocazione o al dolore e scegliere una risposta consapevole. Ne abbiamo parlato con la dottoressa Sharon Rosati, psicologa e arteterapeuta, per capire come si può coltivare questa forma di lucidità emotiva e quali strumenti concreti possono aiutarci a fermare sul nascere quella reazione istintiva che, a volte, trasforma un’emozione in un gesto di cui ci pentiamo.

Qual è la differenza tra trattenere un’emozione e saperla “osservare”?

«Reprimerla può sembrare una forma funzionale di autocontrollo, ma in realtà equivale a bloccarla dentro di sé, generando tensione e compromettendo la qualità delle relazioni. Osservare un’emozione, invece, significa esserne consapevoli, darle spazio e lasciarla evolvere. Spesso ci si trattiene per paura dell’intensità del proprio sentire, ma farlo equivale a interrompere il ciclo naturale del contatto con l’altro, è come bloccare un fiume. L’energia resta intrappolata nel corpo e può trasformarsi in sintomo».

Quali tecniche aiutano ad allargare quello spazio di consapevolezza?

«Esercizi di mindfulness, pratiche di grounding (come descrivere mentalmente dove si è, che giorno è, che ora è; o nominare 5 cose che si vedono, 4 che si toccano, 3 che si sentono, 2 che si odorano, 1 che si gusta) e attività arteterapeutiche permettono di dare voce al proprio sentire. Si impara così a osservare senza giudizio ciò che accade dentro di sé, scegliendo la risposta invece di agire per impulso».

Come restare calmi e, nel contempo, non passivi?

«La calma è uno stato di pieno contatto: significa saper indirizzare in modo consapevole l’energia che proviamo. La passività, invece, è una strategia che spesso impariamo per difenderci. In terapia si riconosce che “hai imparato a non reagire per proteggerti”, ma si lavora per passare dalla non-reazione dettata dalla paura alla scelta consapevole. Essere calmi ma assertivi quindi è possibile: più sono radicato e centrato, meno ho bisogno di aggredire per farmi rispettare».

Possiamo liberarci dai giudizi alla base delle reazioni emotive?

«Il giudizio nasce come un’introiezione: frasi e regole interiorizzate che diventano un tribunale interno. Non è tanto l’evento esterno a turbarci, ma il significato che gli attribuisce il nostro giudice interiore. Disinnescare questi meccanismi significa sviluppare la capacità di scegliere con lucidità, passare da “io sono sbagliato” a “questo comportamento non funziona per me”. Allo stesso modo, imparare a non credere subito ai propri pensieri è un esercizio di consapevolezza».

Oltre alla respirazione, esistono tecniche corporee o sensoriali d’aiuto?

«Sì. Il corpo è il nostro primo alleato e su di esso possiamo applicare numerose tecniche. Il body scan è una delle più efficaci: quando l’impulso di reagire è presente, bisogna esplorarlo chiedendosi “dove lo sento?”, “che forma ha?”. In questo modo l’impulso diventa osservabile, può essere trasformato e accolto e dunque qualcosa di cui ci si può prendere cura».

Come cambia la capacità di non reagire nell’epoca dei social?

«Viviamo in una condizione di contatto superficiale continuo: tanti stimoli parziali, ma poche relazioni profonde. L’urgenza di rispondere subito mantiene attivo il sistema nervoso simpatico e rende difficile stabilire priorità. Lo scrolling al telefono compulsivo diventa un modo per evitare il vuoto e la noia. Servono confini temporali e spazi di disconnessione per recuperare un ritmo organico e una presenza reale».

C’è una pratica quotidiana utile nei momenti critici?

«La vera pratica è vivere con consapevolezza e allenarla, come abilità, attraverso vari strumenti, quali il dialogo interno consapevole (“cosa stava succedendo in me?”) e anche attraverso la costruzione di una “ancora personale”, cioè un gesto simbolico che segnala il ritorno alla presenza, all’essere centrati. Che può essere, per esempio, il semplice toccare pollice e indice, ma ce ne sono molti altri, l’importante è coltivare la propria esplorazione interiore».

Come si insegna a fermarsi prima dell’escalation emotiva?

«Lavorando sulla sua mappatura retrospettiva: non per capire il “perché”, ma per osservare il “come”. Identificare il momento in cui la reazione è ancora reversibile permette di attivare strategie corporee e relazionali di sostegno prima che l’emozione diventi travolgente».

Ci sintetizza in una frase l’arte di non reagire?

«È la capacità di restare in contatto con ciò che accade, lasciando che l’esperienza si esprima e si plachi nella consapevolezza. Con l’ansia si lavora sul sentirsi più radicati, con la rabbia sull’imparare a dare confini, con il senso di colpa sul coltivare un dialogo interno più gentile. In ogni caso, non reagire significa restare presenti alle proprie emozioni, senza lasciarsene travolgere».

4 esercizi di consapevolezza da utilizzare nella vita di tutti i giorni

1. Non giudicare. Smetti di etichettare come “buono” o “cattivo” tutto ciò che accade. Ogni volta che la mente reagisce, prova a osservare l’evento senza valutarlo: il giudizio è spesso la miccia che accende l’emozione.
2. Pratica l’auto-osservazione. Porta l’attenzione a ciò che provi nel corpo e nella mente, riconoscendo che molte reazioni nascono da desideri, paure o insicurezze interiori. Nominarle mentalmente (“questa è rabbia”, “questa è paura”) ti aiuterà a ridurne il potere.
3. Liberati dal confronto sociale. Rinuncia all’abitudine di misurarti rispetto agli altri. Ogni volta che ci si paragona, ricordare: “Io cammino su una strada diversa”. È un invito a vivere in autenticità, senza lasciarsi definire dal giudizio esterno.
4. Punta a una presenza rilassata. Allenati a restare nel momento presente, senza farti trascinare dal flusso di stimoli e pensieri. Fermarsi, respirare, osservare: scegliere consapevolmente dove dirigere la propria attenzione è una forma concreta di libertà interiore.