Per mantenere il tuo scheletro in forma devi puntare su alimenti che contribuiscono a rallentare l’osteoporosi, garantendo forza e densità alle tue ossa.
Ecco i cibi su cui puntare per contrastare la fragilità ossea.
- Calcio, per cementare le tue ossa
Il calcio è il minerale che sostiene l’impalcatura ossea.
Sì alle acque calciche
Per essere definite tali, le acque calciche devono avere almeno 200 mg di calcio a litro, ma vi sono anche acque che apportano 400 mg a litro.
Giocano un ruolo importante: controlla quindi l’etichetta quando acquisti l’acqua minerale.
Per gli intolleranti al lattosio
Chi non tollera il lattosio, lo zucchero del latte, può assumere latte, yogurt, kefir o formaggi "lactose free”. Oppure consumare fonti di calcio alternative come frutta secca, legumi (lenticchie, piselli e ceci), ortaggi (agretti, cicoria, catalogna, cavoli, broccoli, cime di rapa) e pesciolini piccoli, i latterini, da mangiare con la lisca.
I cibi addizionati di calcio
Esistono alimenti funzionali in cui il calcio viene aggiunto: fette biscottate, yogurt e prodotti alla soia, nonché una vasta gamma di latti vegetali arricchiti, anche con vitamina D, come il latte di soia, di riso, di avena, di cocco, di mandorle o di noce. E c’è persino il succo di arancia puro addizionato di calcio. Quindi, se si presta attenzione a quanto finisce nel carrello, è molto difficile non raggiungere quei 1000-1200 mg al giorno raccomandati dalle linee guida per la donna in postmenopausa.
- Vitamina D, che fissa il calcio
La vitamina D è importantissima per mantenere le ossa in salute in quanto ha un ruolo essenziale nel metabolismo del calcio.
Come integratore
Ricordati di integrare tutti i giorni la vitamina D per arrivare ad avere quei 50-60 ng/ml ritenuti ottimali per contrastare l’osteoporosi: basta misurarla con periodici esami del sangue e confezionare un’integrazione ad hoc, in base ai propri valori.
Nei cibi
Benché la vitamina D sia presente in alcuni alimenti grassi, come burro, panna, salmone, sgombro, tonno, aringhe, anguilla, gamberi e tuorlo d’uovo, è facile entrare in deficit. Tant’è che in Italia 5 donne su 10 hanno quantità di vitamina D sotto i livelli di guardia (cioè sotto i 20 ng/ml). La dieta, quindi, non basta.
- Collagene, forma le fibre
Utile è assumere, dopo i 50 anni, delle proteine di collagene idrolizzato, da prendere al mattino a colazione seguendo cicli di 2-3 mesi. Le fibrille di collagene, infatti, formano quei fasci di fibre che dal periosteo (il rivestimento esterno) arrivano all’interno dell’osso corticale, regalando spessore ed elasticità alle trabecole, le piccole strutture dall’aspetto simile a una spugna.
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