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Camminare: ecco il segreto per fare 10 mila passi al giorno

Almeno la metà li fai già ogni giorno. Aggiungine altri 5 mila e arriverai alla distanza consigliata dall’Oms per controllare il peso e vivere in forma e in salute. Ecco come riuscirci senza fatica e anche senza annoiarti

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Non farti impressionare: 10.000 passi al giorno non equivalgono a ore di cammino, non sono faticosi e neppure impossibili. Si tratta del numero minimo suggerito, per vivere in salute, dalla campagna di prevenzione lanciata già da qualche anno dall’Organizzazione mondiale della sanità.

«È una cifra tonda facile da ricordare e, al tempo stesso, la distanza che anche un sedentario è in grado di compiere giornalmente. Un buon compromesso per garantire un esercizio regolare: la pratica costante, infatti, è l’obiettivo base dell’Oms per la lotta all’obesità e ai problemi cardiovascolari e metabolici», spiega Ciro Francescutto, medico dello sport a Pordenone (curaticonstile.it).

L’indicazione nasce da dati reali e parte da un valore che, forse, ti sorprenderà: in media tutti, quotidianamente, facciamo 5000 passi, poco meno di 4 km. Spostandoci in casa, muovendoci tra scrivania e fotocopiatrice in ufficio, andando al supermercato o a buttare l’immondizia, o ancora a prendere l’automobile in garage.

L’Oms ne ha aggiunti altrettanti, poco più di mezz’ora di passeggiata. «In totale, quindi, è una distanza intorno agli 8 km: il minimo per essere considerate persone attive», prosegue l’esperto. «Naturalmente è un’indicazione di massima: se non si è obesi o si hanno gravi problemi ortopedici, più ci si muove meglio è. Agli over 40 sedentari consiglio comunque di consultare il medico prima di intraprendere l’attività fisica, specie per un controllo cardiaco».


BENEFICI SENZA CONTROINDICAZIONI

«Camminare aiuta a regolare la pressione arteriosa, a controllare il rischio di diabete di tipo 2 (quello che si sviluppa in età adulta), a tenere il peso sotto controllo. Il “trucco” sta nel farlo anche poco, ma quotidianamente o a giorni alterni, invece che a lungo una sola volta alla settimana. Questo perché l’efficacia del training (per muscoli, metabolismo, cuore e polmoni) si protrae per 48 ore: se fai passare più tempo i benefici vanno persi. E poi non è detto che si debba solo camminare: abbinando un altro sport ottimizzi l’effetto salutare», suggerisce il dottor Francescutto.

E l’indicazione trova conferma in diverse ricerche: Stroke, l’associazione inglese che aiuta le persone sopravvissute all’ictus, ha pubblicato uno studio che dimostra come una camminata giornaliera, a ritmo blando, aumenti il ritmo cardiaco, allenando il cuore e riducendo del 27% il rischio di infarto. Mentre alla North Carolina University (Usa) hanno scoperto che, nel lungo periodo, chi cammina almeno 5 volte alla settimana ha il 40% di probabilità in meno di essere colpito da ictus.

Infine, il Center for Disease Control and Prevention (Usa) ha pubblicato un lavoro che certifica come una leggera e regolare attività fisica abbia ricadute positive sulla salute psichica: persone con almeno 10 sintomi depressivi sono state invitate a camminare 200 minuti alla settimana e a ogni controllo mensile i disturbi risultavano alleviati, per poi scomparire progressivamente del tutto.


LE REGOLE PER CAMMINARE BENE

Per la parte sportiva dei tuoi 10.000 passi, vestiti in modo comodo, indossa scarpe adeguate e lascia a casa borse o accessori che intralciano. Prendi consapevolezza del movimento: «Alle prime uscite concentrati sulla falcata, che deve essere fluida, con la schiena allineata e le braccia a pendolo, che seguono ritmicamente le gambe», spiega Ciro Francescutto.

Ma non basta: «Devi curare gli appoggi per utilizzare il piede come un organo di senso, in modo da sentire il terreno, evitare tensioni e ottimizzare il lavoro muscolare», aggiunge Edoardo Gustini, fisioterapista a Trieste (gustini.eu). «La prima che deve toccare terra è la parte anteriore del tallone, 1 cm circa più avanti del calcagno. È la zona che ammortizza al meglio e consente la rullata, cioè l’appoggio attivo di tutta la pianta. Questo permette la spinta con le dita, soprattutto l’alluce, per proiettarsi in avanti. Inoltre i piedi devono rimanere paralleli, non “a papera”».

Cerca di controllare anche la postura con 3 accorgimenti-base: «Rivolgi lo sguardo in avanti, senza chinare il capo verso il basso, per rilassare il collo. Tieni le spalle basse, lontane dalle orecchie, per decontrarre i trapezi, e il bacino in neutro, rispettando le curve fisiologiche della colonna vertebrale. Controlla che le spine iliache anteriori, le grandi ossa delle anche, siano allineate tra loro, per scongiurare il mal di schiena», continua il fisioterapista. «E una volta acquisita la tecnica, rendi la camminata più sportiva con i gomiti piegati a 90°, aderenti al busto, che spingono, seguendo il ritmo delle gambe».


QUALCHE EFFICACE ALTERNATIVA

Per abituare il piede al movimento della rullata e sviluppare la sensibilità dell’arco plantare, utile anche per l’equilibrio e la postura, gli esperti consigliano di camminare scalzi. Una pratica che puoi sperimentare e affinare con il minicircuito consigliato dal nostro fisioterapista: «Su un prato, crea un percorso lungo 3-5 m che alterna bastoncini di legno, sassolini, qualche sasso rotondo un po’ più grande e del muschio. Camminaci sopra lentamente, indugiando sui singoli elementi, prima ad occhi aperti e poi chiusi. Sentirai come non solo i piedi, ma anche le caviglie, le ginocchia e il bacino (e quindi anche la schiena) si adattano ai diversi tipi di terreno».

Puoi anche darti al “barefooting”, la pratica di camminare senza scarpe nato in Nuova Zelanda e sempre più in voga anche da noi su terreni appositamente adattati: sono percorsi con ampia scelta di materiali naturali su cui muoversi, dagli aghi di larice ai petali, dalla sabbia al fango (puoi trovare un elenco di quelli presenti in Italia sul sito nati-scalzi.org).

«Ma rimane assai valida anche la semplice camminata a piedi nudi su un prato: è piacevole, defaticante e poi, dal punto di vista energetico, secondo la tradizione orientale l’erba permette di sciogliere le tensioni», riprende Edoardo Gustini. «Poi c’è anche la variante idrica: l’acqua fresca di un ruscello è perfetta per garantire ai nostri piedi un’utilissima ginnastica vascolare, soprattutto quando risultano gonfi per il caldo o la fatica. In questo caso bastano pochi passi per avere risultati immediati, con una grande sensazione di sollievo per le tue estremità».

Se ne hai l’occasione, è anche consigliato regalarti una pausa rigenerante per la circolazione con il Kneipp, il percorso che alterna acqua calda e fredda. Molto diffuso nei centri benessere e termali, puoi provarlo anche all’aperto in Val di Sole (Trentino), dove puoi camminare a piedi nudi lungo un percorso circolare, anche su ciottoli e un morbido prato (per maggiori informazioni: valdisole. net).

A Tesido, in Alto Adige, trovi invece “il percorso Kneipp delle Piramidi Rudlbach”: sono 2 km circa di passeggiata dove si alternano tratti nel fiume con un comodo passamano ad altri all’asciutto, su un fondo sassoso (info: kronplatz.com).


QUANDO SEI AL MARE

Anche camminare a piedi nudi sulla spiaggia o in mare vicino a riva porta grandi benefici.

«Ricordati però che sulla spiaggia, soprattutto dove sprofondi, è un’attività molto faticosa, perché non puoi sfruttare il ritorno elastico del terreno e quindi tutti i muscoli del piede sono coinvolti in modo intenso. Evita perciò di farlo per più di mezz’ora al giorno», avverte il fisioterapista. «La camminata a piedi nudi lungo la battigia e ancor di più con l’acqua al ginocchio è un ottimo training per i piedi e la circolazione, senza stress per le articolazioni. Percorri un tratto con fondo regolare e ripetilo sia all’andata sia al ritorno, per allenare in modo uniforme i due lati del corpo, soprattutto gambe e glutei».


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Articolo pubblicato sul n. 32 di Starbene in edicola dal 24/7/2018

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