Antietà: effetto push up con la palla medica

Punto critico per tutte, il décolleté soffre particolarmente l’effetto gravità e il passare degli anni. Rinforzando i pettorali, puoi però contrastare gli effetti negativi del cedimento dei tessuti.

Con la consulenza di Gianluca Zoppi, personal trainer a Milano, ti propongo allora due esercizi con la palla medica mirati proprio per allenare questi muscoli e assicurare al seno un efficace effetto push up.

Scegli quella giusta

La palla medica è un attrezzo funzionale, di varie dimensioni e carichi (dai 2 ai 10 kg). Viene usata per aumentare la forza e la resistenza muscolare, ma anche la capacità di reazione.

Tieni presente che deve essere abbastanza pesante da rallentare i tuoi movimenti, ma senza ridurre la mobilità. Perciò, se non sei molto allenata, per i lanci del secondo esercizio usa quella da 2 kg; mentre quella da 5 kg va bene se hai muscoli già reattivi.

Ripeti questo mini-workout a giorni alterni e in breve potrai vederne allo specchio i risultati.

Piegamenti con l’appoggio sfalsato

Inizia l’esercizio in posizione di push up, con una mano sul pavimento e l’altra sulla palla medica. Variando la distanza tra le mani si differenzia il tipo di coinvolgimento muscolare: per un effetto più mirato ai pettorali, appoggiale più aperte rispetto alle spalle. Parti con il braccio che appoggia al suolo teso e le ginocchia a terra, poi distendi prima una gamba e poi l’altra, in modo da formare una linea retta dalle spalle alle caviglie.

Contrai gli addominali per stabilizzare la posizione e allineare i fianchi. Da qui, piega i gomiti e scendi fino a toccare la palla con il petto. Fai una pausa, quindi torna alla posizione di partenza.

Ripeti l’esercizio 8 volte, per 3 serie, con una pausa di 30” tra una sessione e l’altra. Se fai troppa fatica, rimani con le ginocchia a terra.

Lanci alla parete

Posizionati a 60-90 cm da una parete: la distanza deve essere sufficiente per poter eseguire il movimento. Gambe divaricate quanto i fianchi, porta la palla sopra la testa, contrai gli addominali e mantienili attivi per tutto l’esercizio. Senza indietreggiare con il capo (il mento rimane parallelo a terra), lanciala verso il muro tenendo le mani e le braccia tese.

Cerca di colpire la parete alla massima altezza con un movimento rapido ed esplosivo, sostenuto dalla stabilità del bacino e delle gambe, che si tendono nel lancio.

Riprendi la palla e ripeti l’esercizio per 8 volte per 3 serie, con 30” di pausa tra i set.

Palla medica da 2 kg

La palla medica è un dispositivo eccezionale per tonificare tutto il corpo, e non solo. Questo attrezzo, infatti, è ottimo per rassodare e allenare i muscoli. Per esempio, le braccia e i pettorali. La palla medica, che ha un peso variabile a seconda del grado di allenamento, rende gli esercizi a corpo libero molto più efficaci e impegnativi. Inoltre, viene spesso usata anche nella riabilitazione post traumatica. Questa palla medica ha un peso di 2 kg ed è molto solida. È, infatti, realizzata con una speciale miscela di spugne ad alta densità e rivestita di resistente similpelle. Ottima per il crossfit, dagli affondi agli esercizi push up per i pettorali. 

Palla medica intermedia

Se sei già abbastanza allenata, puoi aumentare la resistenza ai tuoi esercizi. La palla medica da 3 kg è una soluzione perfetta. Prova a usarla come boost per gli esercizi tonificanti per i pettorali. Per esempio, per fare gli squat oppure sollevamenti da terra. Come se fossi in palestra, ma a casa. In poco tempo, noterai un corpo più scolpito. Un vero e proprio allenamento push-up. In gomma e gonfiabile attraverso una comoda valvola, questa palla medica si puà anche lavare facilmente. Puoi portarla con te, sgonfia, anche in viaggio per non perderti un solo giorno di fitness. 

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Articolo pubblicato nel n° 7 di Starbene dal 28 gennaio 2019 in edicola

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