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Décolleté: gli esercizi da fare a casa per un effetto push up

I muscoli della parte alta del corpo richiedono un allenamento intenso e mirato per restare tonici. Proprio come questo workout “last minute”: ti farà sudare ma i risultati sono garantiti

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Già in modalità “vacanze”, anche solo per un weekend? Approfittane per mantenerti in forma o dare gli ultimi ritocchi alla silhouette... nel giardino di casa, su un bel prato ma anche in spiaggia, perché no. Scegliendo l’ora giusta, la mattina presto o verso sera, ti godi il sole che abbronza senza effetti collaterali e fai anche il pieno d’ossigeno.

Qui di seguito ti proponiamo il workout per rinforzare la parte alta: esercizi che definiscono la linea delle spalle, regalano un effetto push up al décolleté e combattono il rilassamento di zone critiche come il tricipite (la parte posteriore del braccio).


MUSCOLI TONICI E OSSA FORTI

Studiato da Gianluca Zoppi, personal trainer a Genova, oltre a definire la muscolatura rinforza anche le ossa. Soprattutto se ti alleni all’aria aperta: l’esposizione al sole, infatti, ti aiuta a far scorta di vitamina D, fondamentale per la salute del nostro apparato scheletrico.

Usa un asciugamano in modo da essere più comoda negli appoggi: il training è prevalentemente a terra. Ripeti il programma 2-3 volte a settimana, rispettando i tempi di recupero. Alterna gli esercizi a una rinfrescante nuotata o a rilassanti passeggiate.

Una raccomandazione: idratati prima, durante e dopo l’allenamento.


I TEMPI DI RECUPERO

Per ottimizzare lo sforzo, anche le pause sono fondamentali. Il recupero tra le serie e gli esercizi è in funzione dell’obiettivo che ti sei prefissata. «Se cerchi un aumento della massa magra, quindi un effetto rimodellante sulla silhouette, ti basta 1 minuto. Per incrementare la forza, invece, fai più ripetizioni, prolunga i tempi delle posizioni in tenuta e aumenta il recupero a 2-3 minuti», spiega Gianluca Zoppi, personal trainer.

Sappi però che i gruppi muscolari più grandi (come quadricipiti, glutei, dorsali, pettorali e addominali) recuperano più lentamente di quelli piccoli e quindi potresti aver bisogno di qualche istante in più, mentre bicipiti, tricipiti e deltoidi (i muscoli della spalla) possono essere allenati con pause più brevi.

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ESEGUI IL PLANK, POI ALLUNGATI

Dalla quadrupedia, con le mani allineate alle spalle, allunga indietro prima una gamba e poi l’altra puntando i piedi.

Nella posizione di plank, contrai addome e glutei per allineare la schiena e guarda a terra tra le mani, così da distendere il tratto cervicale. Ora porta il bacino in alto, abbassando i talloni verso terra (quanto riesci) e abbandona il capo tra le braccia. Devi sentire l’allungamento di tutta la catena muscolare posteriore. Mantieni la posizione 8-10 respiri. Grazie a questo esercizio migliori la flessibilità delle spalle. Se vuoi intensificare l’allungamento della schiena, piega un po’ le ginocchia.

Per sciogliere la posizione appoggia un ginocchio poi l’altro a terra. Rimani seduta sui talloni qualche istante.

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FAI I PUSH UP CON LE GINOCCHIA PIEGATE

Sempre in quadrupedia, porta le mani, con le dita rivolte in avanti, ai lati del petto. Ricordati che più indietro le posizioni, maggiore sarà il lavoro muscolare perché aumenta il peso del corpo scaricato sulle braccia.

I piedi sono sollevati, con le caviglie incrociate. Ora, tenendo gli addominali ben attivi e i glutei contratti, inspirando, piega i gomiti, senza aprirli eccessivamente, per avvicinare il petto a terra. Quindi, espirando, tendi le braccia per tornare nella posizione di partenza. Devi sentire il lavoro di tricipiti (parte posteriore del braccio) e pettorali. Se vuoi intensificare, puoi interrompere il movimento poco prima della completa distensione, mantenendo l’articolazione del gomito leggermente piegata. Esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni, con una pausa di qualche istante tra i set.

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SOLLEVA LE GINOCCHIA, DOPO SCIOGLI I MUSCOLI

Parti in quadrupedia, mani a terra in corrispondenza delle spalle e ginocchia in linea con le anche. Contrai leggermente l’addome per allineare la schiena. Le spalle sono lontane dalle orecchie, il collo libero da tensione mentre i palmi delle mani spingono in avanti e verso il basso. Le braccia sono tese.

Da qui, prendi un bel respiro e, intensificando la contrazione degli addominali e dei glutei, punta i piedi e solleva le ginocchia, anche di pochi cm. Bacino in retroversione, rimani quindi in equilibrio sulle mezze punte. Attenta a non incurvare le spalle, nello sforzo di sostenere la posizione. Rimani per alcuni secondi, con l’obiettivo di arrivare a 10. Cerca di scaricare il peso sia su braccia e spalle, sia sulle gambe, che sono attive, toniche e forti. Torna quindi con le ginocchia a terra. Ripeti 5-7 volte, per 2 serie, intervallate dalla pausa di recupero.

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Durante la pausa, al termine di ciascun set, esegui questo esercizio di stretching per decontrarre i muscoli della schiena: dalla quadrupedia, abbassa i glutei fino a sederti sui talloni e allunga il busto in avanti, portando le braccia a terra. Anche la fronte è in appoggio, così da rilassare il collo (foto b). Rimani per 3-5 respirazioni complete.

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PASSA AI PUSH-UP INVERSI

Si chiamano così perché il piegamento sulle braccia viene eseguito con le mani poste dietro la schiena. In questo modo si stimolano non solo i tricipiti, cioè la parte posteriore del braccio, ma anche i deltoidi anteriori (muscoli della spalla) e la parte superiore dei muscoli del diaframma. I pettorali invece vengono allungati.

Seduta a terra con le gambe distese, le mani appoggiate all’altezza delle spalle e le dita rivolte verso il bacino. Le braccia sono tese, il petto è in fuori e le scapole sono addotte cioè ravvicinate. Ora, inspirando, scendi piano flettendo i gomiti e avvicinando la schiena a terra. Quindi espirando risali ma senza estendere i tricipiti completamente, in modo da mantenerli sempre in tensione. Salendo si espira. Ripeti 10 volte per 3 serie.

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ESEGUI LE FLESSIONI ASIMMETRICHE

Questa tipologia di flessioni, oltre a rinforzare la muscolatura di spalle e tricipiti, attiva anche i muscoli stabilizzatori del tronco, che entrano in gioco per l’equilibrio.

In quadrupedia, con le mani appoggiate poco più larghe rispetto alle spalle e la destra avanzata rispetto alla sinistra, solleva i piedi, incrociando le caviglie (foto a). Da qui, addome contratto per mantenere la schiena allineata, senza spanciare, piega i gomiti per avvicinare il petto a terra, cercando di mantenerli aderenti al busto (foto b). Poi ridistendi le braccia, per tornare nella posizione di partenza. Fai attenzione a non avanzare troppo con una mano e a non forzare la flessione, per non caricare le articolazioni di polsi e spalle. Ripeti 8 volte, alternando le braccia di appoggio. Per 3 serie.

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IMITA SUPERMAN

Stenditi a pancia in giù, con le gambe allungate, il collo del piede disteso e le braccia in avanti, palmi rivolti a terra. Poi contrai i glutei per sollevare da terra le gambe e, nello stesso tempo, anche la parte alta del busto (almeno fino al petto) e le braccia, che rimangono tese. Devi creare con il corpo una sorta di arco che abbia come centro e punto d’appoggio l’ombelico e le creste iliache. Sentirai lavorare anche i muscoli paravertebrali (che corrono lungo la colonna).

Le gambe rimangono tese e lo sguardo è rivolto in basso. Mantieni la posizione per qualche secondo prima di rilassarti a terra. Se è troppo intensa, stacca da terra solo braccio e gamba opposto e ripeti invertendo. Esegui 5 volte, con l’obiettivo di prolungare il tempo di tenuta.

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PROVA LA VARIANTE IN QUADRUPEDIA

Torna in quadrupedia con le mani poco più avanti rispetto alle spalle, i gomiti leggermente piegati, le ginocchia in linea con i fianchi, il tratto cervicale disteso. Allinea la schiena. Ora, solleva e distendi, contemporaneamente, un braccio in avanti, allineato alla spalla e la gamba opposta indietro, alla stessa altezza del fianco. Attenta a non andare in rotazione con il bacino. Glutei e addome contratti ti danno stabilità e proteggono la schiena.

I muscoli degli arti sollevati si allungano: tendi quindi la punta del piede e distendi il braccio fino alle dita. Riappoggia quindi ginocchio e mano a terra e ripeti invertendo braccio e gamba. Inspira nella posizione di partenza ed espira durante il movimento. Questo è un ottimo esercizio per rinforzare anche la colonna vertebrale. Ripeti 8 volte mantenendo la posizione da 3 a 10 secondi per parte.


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Articolo pubblicato sul n. 28 di Starbene in edicola dal 26/6/2018

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