Workout con i burpee: 4 esercizi bruciagrassi

1. Fai lo squat in accosciata

Inizia dalla posizione eretta, con i piedi paralleli e vicini, oppure rivolgi leggermente le punte all’esterno. Se vuoi sentirti più stabile, divarica le gambe quanto la larghezza delle spalle. Le braccia sono lungo i fianchi. Quindi, fletti le ginocchia, spingendo indietro il bacino, fino a raggiungere una posizione accosciata.

Fai attenzione: le ginocchia non devono aprirsi all’esterno e la posizione deve essere raccolta, così da poter appoggiare il palmo della mano a terra, davanti ai piedi. Mantieniti in equilibrio sollevando i talloni e lascia ricadere il peso del corpo indietro.

2. Allungati nel plank

Dalla posizione accosciata, con un saltello estendi le gambe indietro. Per farlo, attiva il core, cioè i muscoli della cintura addominale. Le braccia sono tese e le mani, in linea con le spalle, spingono in avanti e verso il basso.

Contraendo l’addome, vai in retroversione con il bacino, così da allinearlo al busto. Il corpo forma una linea retta dalle spalle ai talloni. In questo modo proteggi e distendi la zona lombare, evitando di sovraccaricarla. Sostieni la posizione facendo lavorare anche la muscolatura delle gambe.

3. Mettiti alla prova nelle varianti

Dalla posizione del plank, senza muovere la schiena, solleva, alternandoli, il braccio destro e quellosinistro andando a toccare con la mano la spalla opposta. In questa variante dell’esercizio,
è fondamentale non perdere l’attenzione sulla contrazione del core  (i muscoli del corsetto addominale). Altrimenti rischi di cedere con la schiena, a danno della zona lombare.

Quando sarai più allenata e vorrai intensificare il workout, potrai provare a sollevare in avanti il braccio destro alzando contemporaneamente la gamba sinistra. Poi, dopo essere tornata a terra, dovrai invertire la posizione. Con queste varianti aumenti il lavoro sulle fasce addominali e sui muscoli stabilizzatori della schiena. Allenando anche l’equilibrio.

4. Piegati sulle gambe e salta

Concludi con la fase finale del burpee. Dal plank, con un saltello, torna nella posizione di squat in accosciata: raccogli di nuovo le gambe, portando i piedi verso le mani e mantenendo la schiena diritta. Così sei pronta per saltare verso l’alto distendendo le ginocchia.

Porta anche le braccia tese, oltre il capo, con le mani che applaudono. Cerca di allungarti il più possibile. Dopo il salto lascia che le gambe si pieghino gradualmente ammortizzando la discesa.

Non atterrare con la punta del piede o con il tallone, esegui una fisiologica rullata, in modo che il carico del corpo passi dall’avampiede al calcagno. Atterra e stabilizza la posizione eretta, poi ripeti  la sequenza.