Equilibrio: 4 esercizi per allenare la stabilità del corpo

Proprio come la forza e la resistenza, anche la stabilità ha bisogno di esercizi e attrezzi mirati. Prova quelli che ti suggeriscono i nostri esperti



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Ti alleni con squat e affondi per rimodellare gambe e glutei, insisti con i crunch per definire il punto vita e corri per dimagrire e bruciare calorie. Oppure hai deciso di puntare sulla flessibilità per diventare più agile ed eliminare le tensioni causate dalla sedentarietà. Hai mai pensato di allenare anche l’equilibrio? Eppure è fondamentale, per la salute e il benessere.

Questa capacità ti permette di utilizzare al meglio ogni singolo muscolo e di rimanere stabile anche quando esegui gesti complessi. Ma non solo: migliora la performance nello sport e diventa indispensabile quando devi reagire prontamente, per esempio per non cadere (per distrazione, inciampo, appoggio instabile, insufficiente tecnica sportiva).

«Stimolare la consapevolezza del corpo, e di conseguenza la stabilità, previene gli infortuni, perché sviluppa un controllo raffinato della contrazione muscolare. I movimenti sono più precisi, la mobilità articolare migliora e si adatta meglio alle condizioni di stress», sottolinea Edoardo Gustini, fisioterapista, trainer e posturologo a Trieste. Nella vita quotidiana significa evitare d’inciampare mentre scendi le scale, in tutta fretta, o di cadere sul vicino quando sei sull’autobus, senza possibilità di aggrapparti al supporto. Sviluppare la propriocezione del corpo ti aiuta anche quando ti trovi a camminare su una superficie sdrucciolevole.


Il sistema tonicoposturale

«L’equilibrio consente al nostro corpo, da fermo o in movimento, di adattarsi ai continui cambiamenti ambientali. Rimanere in piedi sulla sabbia o su un pavimento di piastrelle, indossando le scarpe o a piedi scalzi, non è la stessa cosa», spiega il fisioterapista.

«Per mantenersi stabili, infatti, utilizziamo una complessa rete di risorse che tecnicamente viene chiamata “sistema tonico posturale”. Questo comprende: il labirinto vestibolare che, situato nell’orecchio, registra gli spostamenti del capo nelle tre direzioni; alcune aree del cervello (tronco encefalico, cervelletto, nuclei oculomotori) e del sistema nervoso; gli organi di senso, in particolare la vista e tutti i recettori di pressione e tensione, quelli cioè che trasmettono la sensibilità del piede e del palmo della mano. Senza dimenticare il ruolo dei muscoli. In sintesi, tutte queste strutture devono collaborare a mantenerci in equilibrio in ogni momento della nostra giornata: in piedi, da seduti, quando camminiamo oppure saltiamo. Viene escluso solo il sonno».


Il training giusto? La ginnastica propriocettiva

«Per allenare la stabilità in modo razionale e sistematico, occorre creare una situazione di squilibrio», afferma Giancarlo Pellis, trainer e collaboratore del Centro regionale di medicina dello sport del Friuli Venezia Giulia. E la ginnastica propriocettiva prevede proprio questo: un workout su attrezzi che creano un appoggio instabile come tavolette, dischi, cuscini e palle di varie dimensioni. Sono esercizi che puoi fare anche da sola a casa, meglio se a piedi nudi.

«Per prima cosa, dedica 10 minuti al riscaldamento, camminando sul posto e mobilizzando le articolazioni, con circonduzioni e flessioni», suggerisce Edoardo Gustini. «Poi passa agli esercizi base per sviluppare le “sensazioni propriocettive”, sia a terra sia sull’attrezzo. In appoggio su un piede, esegui dei lievi movimenti del corpo spostando il peso sull’avampiede e sul tallone, sbilanciandoti in avanti e indietro, in modo da percepire i cambiamenti di pressione nei diversi punti della pianta».

Quindi prova a utilizzare una tavoletta o un attrezzo analogo, così da prendere confidenza con l’instabilità. Per iniziare è consigliata la tavoletta più semplice, la balance board: «Con un piede in appoggio al centro dell’attrezzo e l’altro sollevato, rimani qualche istante in equilibrio e poi riappoggialo a terra. Ripeti 4 volte per lato», continua il trainer. «Vai, poi, nella “posizione fondamentale”: sempre con un piede sulla tavoletta, porta il ginocchio della gamba libera, piegato a 90°, in linea con il bacino».

Rimani in equilibrio per una respirazione completa, ed esegui 4 ripetizioni per lato. Per completare il tuo workout, aggiungi anche gli esercizi che vedi illustrati qui sotto. Puoi ripeterli tutti i giorni: sono perfetti anche per modellare il lato B, snellire le gambe e rendere più forte il core, il gruppo di muscoli che, come un corsetto, fasciano l’addome e sostengono la schiena. Quando poi avrai preso confidenza con questi movimenti, potrai intensificarli. Prova a ripetere gli esercizi con l’appoggio a terra impugnando pesetti da 0,5-1 kg per sbilanciarti. Vedrai che anche con un carico leggero l’instabilità, e di conseguenza la difficoltà, aumenta. Oppure puoi eseguirli rimanendo sugli avampiedi.

Se vuoi ulteriormente sviluppare la coordinazione aggiungi il movimento delle braccia. «Nell’esercizio 3 della sequenza proposta, quello sulla tavoletta, prova per esempio qualche palleggio con la palla da basket oppure sopra il capo se preferisci la pallavolo, o ancora mettiti alla prova con alcuni passi di zumba, se ami muoverti a ritmo di musica», suggerisce Edoardo Gustini. L’importante è andare per gradi e mantenere il corpo in linea, senza sbilanciarsi. Quindi, muscoli del core sempre attivi!


Ripeti questa sequenza anche tutti i giorni

Stabile su un piede

In piedi, con le gambe leggermente piegate e la schiena in linea, porta in alto le braccia, all’altezza delle spalle, che devono rimanere basse, lontane dalle orecchie. Attiva gli addominali, quindi inspirando solleva il piede sinistro sino a portarlo all’altezza del ginocchio opposto.

Stabilizza l'equilibrio, poi piega lentamente e fino a quanto riesci il ginocchio destro. Ridistendi la gamba e riporta il piede a terra. Ripeti 5 volte, quindi inverti le gambe.

Mobilizza le anche

Vai in affondo, allungando indietro la gamba destra. La gamba sinistra, d’appoggio, è un po’ piegata. Le braccia, allargate e sollevate all’altezza delle spalle, stabilizzano la posizione.

Quindi, inspirando, porta il ginocchio destro verso il petto, per poi distenderlo di nuovo indietro, espirando. All’inizio, se non ti senti sicura, appoggia una mano alla parete. Ripeti 8 volte per lato.

Stimola la coordinazione

Sali con i piedi al centro della tavoletta e allarga le braccia per l’equilibrio. Porta l’ombelico verso la colonna, per proteggere la zona lombare, e focalizza l’attenzione sulle spalle, che devono stare in linea con il bacino. Espirando, solleva la gamba destra, tesa, sul lato. Inspirando torna.

Ripeti 12 volte, poi esegui con la sinistra. Negli slanci non flettere il busto in avanti: rischi di sovraccaricare la zona lombare.

Allungati e bilanciati

In piedi, porta indietro la gamba sinistra, puntando il piede. Quindi, piega il ginocchio destro, unendo le mani davanti al petto. Espirando, fletti il busto in avanti sollevando contemporaneamente la gamba sinistra tesa. Poi allunga le braccia sul prolungamento del busto, allineando il corpo dalla punta delle mani a quella del piede.

Rimani per 3-5 respiri, prima di ripetere dall’altro lato. Quando sarai più stabile, prova a distendere la gamba d’appoggio.

A circuito o in coppia

Ecco un’altra variante del training: in coppia o con un gruppo di amiche, sfidatevi lungo un percorso a circuito con i supporti instabili (balance board o palle), ma anche semplici ostacoli come cuscini, libri e tappeti ripiegati. Da superare prima camminando, poi rimanendo in equilibrio su un piede solo, infine con dei saltelli dalla superficie instabile a terra. Come ultimo step, provate a ripercorrerlo a occhi chiusi, per stimolare ancora di più la propriocezione.

«Ricordati che per migliorare è indispensabile rendere gli esercizi sempre più impegnativi, affinché il sistema neuromuscolare possa abituarsi a queste condizioni di stress. Parti da un movimento base e complicalo solo quando riuscirai a eseguirlo in totale sicurezza. Aumentando poi ripetizioni ed intensità. Segna i risultati dopo ogni seduta e, in caso di dubbio, chiedi aiuto a un trainer», aggiunge Giancarlo Pellis.


Quanto equilibrio hai?

I nostri esperti, Edoardo Gustini e Giancarlo Pellis, insieme ai fisici dell’ICTP, il Centro internazionale di fisica teorica, di Trieste, stanno sviluppando un sistema per misurare l’equilibrio. Si è già raggiunto un primo obiettivo: la creazione di un attrezzo e del software per quantificarlo. «È la Neutral Balance (vedi neutralbalancepro.com), una tavola propriocettiva da usare con un solo piede in appoggio. Regolabile, unisce tre configurazioni d’appoggio e quattro diverse altezze. Tra queste c’è anche la posizione “neutra” in cui, se non intervengono forze esterne, potresti mantenere l’equilibrio per sempre», spiega Gustini.

Proprio in questa posizione si possono misurare i movimenti del corpo grazie a un software collegato all’attrezzo con dei sensori: «Mentre l’operatore esegue l’esame, sul monitor appare un disegno simile a un gomitolo di lana: analizzandone la larghezza, le anse, gli intrecci, si ha un quadro della stabilità della persona», spiega Giancarlo Pellis. «Resta però ancora da definire l’unità di misura e non è un passaggio da poco, perché occorre quantificare gli attriti con cui si scontra il nostro corpo ogni giorno», conclude l’esperto.


Utile non solo nello sport

Quantificare l’equilibrio offre l’opportunità di ottimizzare l’allenamento per gli sportivi: sia in funzione della performance sia della prevenzione degli infortuni.

Ma poter misurare la stabilità di un soggetto può risultare fondamentale anche al di fuori dei campi di gara: «Per esempio può essere utile agli operatori della sanità che si confrontano con persone che soffrono di patologie, dal Parkinson alla sclerosi laterale amiotrofica, dove l’equilibrio è un indice importante per capire lo sviluppo della malattia. Ma può anche essere un dato interessante da conoscere nelle persone anziane, così da capire quanto possono essere a rischio di cadute, e può anche aiutare nella rieducazione di chi ha subito infortuni, al bacino, alle ginocchia e alle caviglie, che hanno compromesso la deambulazione», conclude Gustini.


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Articolo pubblicato nel n° 4 di Starbene in edicola dall'8 gennaio 2019

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