Glutei quadrati, a cuore o tondi? L’allenamento per averli alti e sodi
Ogni sedere ha la sua forma e ogni forma richiede un workout su misura. Che sia quadrato, rotondo, a cuore o a triangolo, ecco gli esercizi giusti per scolpire al meglio il proprio lato B migliorando, nello stesso tempo, postura e stabilità
Con la consulenza del personal trainer Stefano Deveteris
Avere glutei alti e sodi non è solo una questione di estetica. Serve anche a migliorare la postura perché il rafforzamento di quei muscoli aumenta la stabilità del core. «Ma non tutti i glutei sono uguali e di conseguenza non esiste un allenamento valido per tutti», spiega Stefano Deveteris, personal trainer specialista nell’allenamento dei glutei.
«Prima di tutto è importante identificare la tipologia glutea, perché ciascuna richiede tempi di lavoro differenti e interventi specifici. L’articolazione dell’anca presenta diverse peculiarità che possono influenzare la forma dei glutei, come ad esempio la larghezza del bacino, la distanza tra la cresta iliaca e il grande trocantere, cioè la sporgenza ossea e la lunghezza del collo del femore... ovviamente incide anche la composizione corporea e la distribuzione del grasso».
Allenare i muscoli sbagliati potrebbe essere controproducente sia dal punto di vista estetico, rafforzando l’inestetismo, sia da quello funzionale. Ecco come impostare l’allenamento giusto per ciascun tipo di gluteo.
- Gluteo quadrato: costruisci i muscoli
Il gluteo quadrato è quello nel quale la linea tra l’anca e l’esterno della coscia è verticale. «In questo caso gli esercizi devono mirare a costruire i muscoli usando carichi alti», spiega l’esperto. Quelli ideali sono: affondi, hip thrust e stacchi.
Gli affondi (nella foto a lato) si eseguono partendo in piedi, con schiena dritta e piedi alla larghezza delle anche: fai un passo lungo in avanti (più lungo è, più lavori sui glutei) e scendi piegando entrambe le ginocchia, poi spingi forte sul tallone del piede davanti per risalire.
L’hip thrust si esegue con la schiena appoggiata a una panca e il bilanciere sul bacino: spingi il bacino verso l’alto contraendo i glutei e torna giù controllando il movimento. Dovresti aumentare progressivamente i pesi nel corso delle settimane.
Infine, gli stacchi. In piedi, piedi alla larghezza delle anche, bilanciere vicino alle tibie, schiena neutra e petto aperto: spingi i glutei indietro e afferra il bilanciere spingendo il pavimento con i piedi; durante la salita tieni il bilanciere vicino al corpo e, una volta su, contrai forte i glutei. Il movimento non è sollevare il peso ma spingere con glutei e anche.
- Gluteo rotondo: trova l’equilibrio
Il gluteo rotondo è quello in cui il grasso è localizzato su tutti i distretti muscolari. «Qui serve lavorare sull’equilibrio tra forza e controllo. In questo caso funzionano squat, slanci e movimenti con l’elastico», dice Deveteris.
Gli squat si eseguono con le gambe leggermente divaricate, più o meno quanto la larghezza delle spalle, quindi si piegano le ginocchia e si abbassa il bacino come per sedersi, poi si torna in piedi. Con i carichi da aumentare progressivamente, l’efficacia è ovviamente maggiore.
Per gli slanci (nella foto a lato) si parte a quattro zampe, con schiena neutra e addome attivo: sollevi una gamba spingendo il piede verso l’alto e indietro e con il ginocchio piegato a 90°, poi torni giù lentamente e senza appoggiare il ginocchio. Dalla stessa posizione puoi effettuare gli esercizi con l’elastico, spingendo indietro la gamba trattenuta dall’elastico e stendendola per poi riportarla lentamente alla posizione di partenza.
In questo video come eseguire correttamente gli squat:
- Gluteo a cuore: rinforza piccolo e medio gluteo
Nella forma a cuore rovesciato la vita è stretta e l’accumulo di grasso nella parte sottostante l’anca. «Per questa tipologia è necessario rinforzare il piccolo e medio gluteo. Perfetti gli esercizi sulla abductor machine, clamshell e tutte le ripetizioni di abduzione, anche con l’elastico».
I primi sono guidati dalla macchina ma puoi riprodurli anche con l’elastico: a terra, ti sdrai su un fianco con l’elastico sopra le ginocchia e sollevi la gamba superiore (se pieghi le gambe e sollevi il ginocchio superiore tenendo i piedi uniti ottieni il clamshell, come nella foto qui a lato).
Altri esercizi di abduzione con l’elastico si possono fare in piedi: per esempio, elastico alle caviglie o alle ginocchia, piedi alla larghezza delle anche e si solleva una gamba alla volta lateralmente e lentamente.
- Gluteo a triangolo: aumenta le ripetizioni
La forma a triangolo si riconosce perché la linea tra il bacino e l’anca è diagonale e va verso l’interno. «In questo caso bisogna lavorare di più, con più sessioni a settimana, preferibilmente con step up, stacchi e hip thrust».
Stacchi e hip thrust sono uguali a quelli eseguiti per il gluteo a forma quadrata e descritti sopra.
Lo step up (nella foto a lato) invece si esegue davanti a una panca o un gradino: sali e scendi con un piede alla volta. Più alto è il gradino maggiore è il carico sul muscolo. L’esercizio è più efficace se stai in piedi sulla panca tenendo il tallone verso il gluteo, come se stringessi una palla dietro il ginocchio, tenendo il busto leggermente inclinato avanti e scendendo lentamente senza poggiare mai il piede a terra ma controllando bene il movimento.
Ma prima, attiva i muscoli
Prima di iniziare l’allenamento è fondamentale attivare correttamente i glutei per ottenere il massimo da ogni esercizio. «La pre-attivazione serve a migliorare la connessione mente-muscolo e assicurarsi che siano proprio loro, e non i quadricipiti o la schiena, a fare il lavoro durante l’allenamento», raccomanda l’esperto.
«Bastano pochi minuti di esercizi mirati prima del workout, solo tre a scelta, a corpo libero o con elastico, come squat e affondi, da eseguire per 30 secondi prima degli esercizi mirati per la propria forma glutea».
