5 esercizi per alzare i glutei da fare in casa (se hai poco tempo)
Allenare i glutei senza andare in palestra è possibile: ecco 5 esercizi semplici ed efficaci per tonificare, sollevare e rinforzare i muscoli a casa, migliorando postura e stabilità
Con la consulenza di Giorgia Cirulli, personal trainer e founder del programma di training HomeFitHome
Glutei alti, tonici e forti non sono solo una questione estetica: rappresentano anche un importante sostegno per la postura, la stabilità del bacino e la salute della schiena. Complice uno stile di vita spesso sedentario, questi muscoli tendono a indebolirsi facilmente, portando a un maggiore affaticamento della zona lombare.
La buona notizia, però, è che non bisogna necessariamente iscriversi in palestra o utilizzare attrezzi professionali per allenarli in modo efficace: con un po' di costanza e il giusto programma è possibile ottenere risultati visibili anche rimanendo a casa. Basta seguire questi 5 esercizi adatti a tutti i livelli, pensati per rassodare e sollevare il lato B.
Come allenare i glutei a casa
«Per avere glutei più forti non servono decine di esercizi complicati. Ne bastano pochi, ben fatti», precisa subito Giorgia Cirulli, personal trainer e founder del programma di training HomeFitHome, che ci mostra anche gli esercizi (nelle foto). «Il segreto per ottenere risultati è la stimolazione del muscolo in modi diversi, dall'accorciamento fino all'allungamento e alla stabilizzazione. Anche la costanza, naturalmente, gioca un ruolo chiave», prosegue l'esperta.
Per iniziare ad allenarsi basta avere un tappetino da stendere a terra in maniera confortevole e, se possibile, un piano d’appoggio stabile, come una sedia o il bordo del divano, utile per eseguire alcune varianti.
Ecco i 5 esercizi selezionati dalla coach per lavorare sui glutei in modo efficace e graduale, perfetti da inserire nella propria routine di allenamento domestico.
- 1. Hip thrust
Posizionati con la parte alta della schiena appoggiata a una panca, una sedia stabile o il bordo del divano, mantenendo i piedi ben saldi a terra e le ginocchia piegate. Attiva l’addome per stabilizzare il bacino e, da questa posizione, spingi i fianchi verso l’alto fino a formare una linea retta tra spalle, bacino e ginocchia.
Nella fase finale del movimento contrai intensamente i glutei, mantenendo la posizione per uno o due secondi senza inarcare la schiena. Scendi poi lentamente controllando il movimento e ripeti.
Questo esercizio è particolarmente efficace per attivare al massimo il grande gluteo e sviluppare forza e tonicità, soprattutto se eseguito quando si ha più energia a disposizione, come nel pomeriggio o nelle ore serali.
- 2. Squat
In piedi, con i piedi leggermente più larghi delle anche e le punte orientate appena verso l’esterno, attiva l’addome e mantieni il petto aperto. Da questa posizione piega le ginocchia e spingi il bacino indietro, come se volessi sederti su una sedia immaginaria, scendendo almeno fino a portare le cosce parallele al pavimento.
Mantieni il peso distribuito, soprattutto sui talloni, e controlla che le ginocchia restino in linea con i piedi durante tutto il movimento. Risali poi in modo fluido estendendo gambe e anche.
Questo esercizio coinvolge tutto il corpo e permette di lavorare in profondità sui glutei. È particolarmente indicato al mattino o all’inizio della giornata, poiché aiuta ad attivare energia e muscolatura.
- 3. Stacco rumeno
In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente flesse, mantieni la schiena neutra e lo sguardo rivolto in avanti. Da questa posizione porta lentamente i fianchi indietro, inclinando il busto in avanti senza incurvare la schiena, come se stessi cercando di chiudere una porta con il bacino.
Scendi finché percepisci un allungamento nella parte posteriore delle cosce, mantenendo il peso distribuito sui talloni e l’addome attivo per stabilizzare il movimento. Torna poi alla posizione iniziale spingendo i fianchi in avanti e contraendo i glutei.
Questo esercizio è fondamentale per lavorare il gluteo in allungamento, una fase spesso trascurata ma essenziale per migliorare forza e tonicità muscolare, ed è ideale da eseguire in qualsiasi momento della giornata, soprattutto dopo molte ore trascorse seduti.
- 4. Squat bulgaro
Posizionati in piedi davanti a una panca (oppure, anche in questo caso, una sedia stabile o il bordo del divano) e appoggia il dorso del piede posteriore sul supporto, mantenendo l’altro piede ben saldo a terra davanti a te.
Attiva l’addome per stabilizzare il busto e scendi lentamente piegando la gamba anteriore, portando il ginocchio in linea con il piede mentre il bacino si abbassa in modo controllato. Spingi poi attraverso il tallone della gamba davanti per tornare alla posizione iniziale, concentrandoti sulla contrazione del gluteo.
L’esecuzione su una gamba alla volta permette di lavorare in modo mirato su equilibrio, controllo e simmetria muscolare, rendendo questo esercizio ideale per un allenamento breve ma intenso.
- 5. Ponte glutei
Sdraiati a terra in posizione supina, con la schiena ben appoggiata al tappetino, le braccia lungo i fianchi e i piedi poggiati a terra alla larghezza delle anche, con le ginocchia piegate. Attiva leggermente l’addome e solleva il bacino spingendo dai talloni, fino a creare una linea retta tra spalle, anche e ginocchia.
Mantieni la posizione per qualche secondo concentrandoti sulla contrazione dei glutei, evitando di inarcare la zona lombare, poi scendi lentamente controllando il movimento.
Semplice ma molto efficace, questo esercizio è ideale per sviluppare la connessione mente-muscolo e prendere consapevolezza dell’attivazione dei glutei. Perfetto al mattino, oppure come fase di riscaldamento prima di un allenamento più intenso.
