Quanto conosci il Pilates? Domande e risposte

Va bene per dimagrire? Può essere praticato da tutti? Si può fare in gruppo? Le risposte alle domande più frequenti sul Pilates

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di Anna Pugliese e Gerardo Antonelli

Nonostante abbia tantissimi anni, il metodo Pilates continua a coinvolgere nuovi appassionati. C'è chi lo sceglie per mantenersi in forma, soprattutto donne, e chi, come molti sportivi, per migliorare il controllo muscolare el’equilibrio. Perché, come diceva il suo creatore, Joseph Pilates: «Dopo 10 lezioni senti la differenza, dopo 20 la vedrai e dopo 30 avrai un corpo nuovo». Non a caso sono nati corsi di Pilates “for runners” o “bikers” o che puntano sull’aspetto olistico, esaltandone la fluidità dei movimenti, l’effetto anti contrattura e rilassante per la mente.

«Alcune versioni, poi, sono dedicate soprattutto a equilibrio e forza come il Sup e il Gravity Pilates. Il primo è praticato sull’acqua, in equilibrio su una tavola da Sup; il secondo su una panca scorrevole che può assumere diverse inclinazioni e sfrutta la forza di gravità come elemento allenante», commenta Laura Puccini, istruttrice di Pilates e training funzionale a Milano. Abbiamo rivolto a lei e a Monica Bianchi, insegnante a Trieste, una serie di domande che ti aiuteranno a sciogliere tutti i tuoi dubbi su questo metodo.

Quali sono i principi base del Pilates?

 Cambiano leggermente da scuola a scuola, visto che il metodo è stato perfezionato, negli anni, da insegnanti diversi. Tutti, in comune, hanno l’attenzione per la respirazione. Durante gli esercizi ci si concentra sull’espansione della cassa toracica con l’inspirazione, così il respiro, arriva sin nella parte inferiore dei polmoni; poi con l’espirazione le costole si comprimono e l’addome si svuota. Altro punto fondamentale: l’allineamento corporeo, con la colonna vertebrale che si distende dalla nuca al sacro. Si lavora sulla percezione delle curve naturali della schiena, coinvolgendo intensamente la muscolatura che circonda il bacino e il core, che comprende addominali, glutei e lombari. In questo modo si garantisce una postura corretta e bene bilanciata anche quando si è in movimento. 

Che finalità ha?

 Conquistare consapevolezza e controllo del proprio corpo. Un obiettivo da trasferire poi nella vita di tutti i giorni per migliorare la postura, muoversi in modo più fluido e razionale, acquisire sicurezza nelle proprie capacità fisiche. Non si tratta di un semplice corso di ginnastica, ma di un vero e proprio metodo che considera il corpo un sistema integrato. 

Il Pilates va bene per dimagrire?  

Non è un training aerobico, quindi non è un allenamento specifico per perdere peso. Ma è l'ideale per tonificare e definire i muscoli, a patto di praticarlo con costanza almeno 2 volte alla settimana. Se l’obiettivo è il dimagrimento, il Pilates andrebbe abbinato a uno sport come il nordic walking, la bici e l’aquagym. Anche la corsa è ok, ma solo se il tuo sovrappeso non è eccessivo. Altrimenti rischi di sovraccaricare le articolazioni.

  Come si inizia?  

È consigliabile una lezione individuale, con un’analisi posturale, per focalizzare i principi base e valutare eventuali problematiche. In questo modo l’insegnante può decidere anche il percorso da proporre: una serie di sedute one to one, se ci sono squilibri o si vuole ottimizzare al massimo i tempi; un corso a corpo libero (matwork) e poi con i grandi attrezzi, che sono complementari al primo e aggiungono una sfida in più. Su questa base, poi, ci si può allenare anche da soli a casa, ripetendo gli esercizi più semplici.

  Può essere praticato da tutti?  

Sì, basta ottimizzare la lezione sulle esigenze dell’allievo: ci sono protocolli specifici per donne in gravidanza, anziani, persone bisognose di una riabilitazione o di rieducazione muscolare ma anche per patologie come sclerosi multipla e fibromialgia. 

 Come sono organizzate le lezioni?

Vengono proposti corsi di matwork, da eseguire su un tappetino, distese, in piedi, sedute o in quadrupedia. Si lavora anche con piccoli attrezzi come la banda elastica, il ring (un cerchio leggero con impugnature), il rullo, i manubri, palle morbide di diverse dimensioni, la fitball, l’arc barrel (un piattaforma arcuata per sostenere la colonna) e l’edge, una sorta di triangolo su cui appoggiarsi per modificare l’angolazione di alcuni esercizi.

Si possono poi fare lezioni anche alle grandi macchine, specifiche per il Pilates. Il Reformer è forse la più conosciuta: è composto da una base mobile che, come un carrello, scivola su delle rotaie, cui vengono agganciate delle molle, regolabili, che creano resistenza. Muovendosi, sollecita la muscolatura profonda e permette un lavoro di tonificazione molto efficace. La Cadillac, invece, somiglia a un letto con il baldacchino, ed è un attrezzo poliedrico, sempre con molle regolabili, che permette di adattare al meglio gli esercizi ai diversi livelli di elasticità e forma fisica. C’è poi la Chair, una specie di poltroncina con pedana mobile nella parte inferiore, la cui resistenza può essere regolata grazie ad alcune molle. Permette di allenare tutto il corpo, in posizione eretta, distesa o seduta. Infine la Barrel, una sorte di botte affiancata da una piccola spalliera, in legno: è perfetta per la mobilizzazione della colonna.

   C'è una parte del corpo più coinvolta?

Il Pilates lavora principalmente sul core, il baricentro del corpo, il corsetto di muscoli che circonda il bacino e ci sostiene quando corriamo, camminiamo, spostiamo qualsiasi oggetto, fondamentale per mantenere l’equilibrio. Un core allenato e bilanciato è la base essenziale per avere un corpo forte e, nello stesso tempo, agile.

  Perché si sta a piedi nudi?  

È un metodo di allenamento che ambisce all’equilibrio muscolare di tutto il corpo. Coinvolge, quindi, anche i muscoli dei piedi che devono essere scalzi, per muoversi liberamente. Così possono essere usati anche come organi di senso, fondamentali per sentire la superficie d’appoggio, garantendo una stabilità ottimale.

  Si può fare in gruppo?  

Sì, ma di 8-10 persone al massimo e qui la capacità dell’insegnante di seguire la classe e dare eventuali modifiche individuali, è fondamentale. Spesso si eseguono movimenti minimi, non immediati, per allineare collo, torace, bacino e stabilizzare le scapole. È fondamentale perciò il controllo di un esperto, per evitare compensazioni, quindi il lavoro di muscoli diversi da quelli che dovrebbero essere realmente coinvolti nell’esercizio.

  Serve la musica?  

No, si utilizza spesso come sottofondo, lieve e poco ritmata, per aiutare la concentrazione, ma non è fondamentale. Si può praticare anche in silenzio, focalizzandosi sulle proprie sensazioni: la decontrazione dei muscoli, la tenuta del “corsetto” del core, l’allungamento di tutto il corpo. 

 È simile allo yoga?  

Joseph Pilates ha inserito nel suo metodo alcuni esercizi di questa disciplina, come la posizione riveduta della barca (il teaser), o del mezzo ponte (shoulder bridge). Asana che impegnano nello specifico proprio i muscoli del core. Pilates e yoga, però, sono due mondi differenti. Diversa è la tecnica di respirazione e le finalità: nello yoga meditazione e introspezione sono fondamentali, si ricerca un equilibrio sia fisico sia mentale. Lo yoga ha una filosofia antica 5000 anni e richiede più un modo di vivere che gli esercizi sul tappetino, conseguenza di un percorso interiore. Nel Pilates si lavora sulla consapevolezza fisica e muscolare. Non c’è spazio per pratiche meditative, anche se a inizio lezione si dedica qualche minuto all’“ascolto” di se stessi, per concentrarsi e connettersi al corpo per rendere la lezione decisamente più efficace, con un movimento sempre consapevole e attento.