4 esercizi per raddrizzare le scapole
I muscoli che fasciano la parte alta del dorso hanno bisogno di mantenersi forti. Per sostenere collo e spalle ed evitare contratture ed errori posturali che causano dolori
Alleniamo glutei, cosce e addominali con l’idea di definire la silhouette, apparire in forma, migliorare la postura. «Si pensa poco, però, alla stabilizzazione e al controllo delle scapole. Questa zona del corpo, che comprende ben 5 articolazioni, è il fulcro dei movimenti del braccio. Inoltre vi si inseriscono molti muscoli del collo, del tronco e degli arti superiori», osserva Edoardo Gustini, fisioterapista e trainer di yoga e Pilates a Trieste.
Le scapole sono molto mobili a livello articolare, ma spesso la loro muscolatura viene indebolita dalle tante ore che passiamo seduti, con il capo chino sul pc o sullo smartphone, e che ci fanno assumere posizioni errate.
«Per rinforzare questi muscoli, difficili da percerpire, occorre un allenamento specifico, indispensabile anche per evitare tensioni, contratture ed errori posturali che causano dolori al collo, alle spalle, alle braccia e al dorso», continua l’esperto. Che ha studiato per noi un programma specifico per la cosiddetta “scapular J”.
4 esercizi da ripetere con costanza almeno 3 volte a settimana. Ti aiuteranno a sviluppare la “cintura” muscolare che sostiene il cingolo scapolare, a rinforzare il tratto cervicale e le spalle, oltre che a equilibrare la muscolatura dorsale e pettorale, evitando posture scorrette come lo stare con le spalle chiuse e ingobbite.
«Allineando le scapole eviterai anche che l’omero (l’osso che collega la spalla al gomito) ruoti, limitando l’estensione completa del braccio», sottolinea Gustini.
Prima, fai questo test di mobilità
«Le scapole devono potersi avvicinare e allontanare dalle orecchie, così come tra loro. Prova anche a ruotarle verso l’alto, sollevando le braccia al soffitto, e poi in basso, portando le braccia dall’alto lungo i fianchi», spiega l’esperto.
Se riesci a fare tutti questi movimenti in modo fluido, senza dolore, via libera al training.
ECCO 4 ESERCIZI PER LE SCAPOLE:
Il candelabro
Spalle e zona lombare alla parete, con i piedi a 30 cm e distanti tra loro quanto il bacino, le gambe leggermente piegate, fletti i gomiti a 90° all’altezza delle spalle, con i palmi delle mani all’esterno. Espirando, distendi le braccia verso l’alto, allungandoti bene.
Attenta: il movimento parte da sotto le scapole e la zona lombare è aderente alla parete; inoltre, devi rimanere stabile anche con i piedi. Inspirando, torna piano alla posizione di partenza.
Ripeti 10-15 volte per 1-2 serie. Questo esercizio allunga i muscoli del dorso, tonifica i pettorali e allena gli adduttori delle scapole.
Con la fitball
Posiziona alla parete, e all’altezza del volto, una fitball leggermente sgonfia, e tieni i piedi a circa 1 metro dal muro. Appoggia il palmo della mano destra alla palla, con il gomito flesso e aderente al busto. Il braccio sinistro è piegato, con l’avambraccio sotto le scapole.
Rimani per 20” senza sbilanciarti verso destra. Poi cambia lato, invertendo le braccia. Ripeti 6-10 volte.
Quando sarai più allenata, esegui anche piccole circonduzioni, muovendo la palla sulla parete, 30-50” per lato, per 4 volte. Coinvolge i muscoli dorsali profondi, come il romboide, che danno stabilità. E migliora il controllo dell’articolazione della scapola.
Il volo planare
Mettiti a pancia in giù, con le gambe allungate e leggermente separate, l’ombelico verso l’interno, come se volessi staccarlo dal tappetino, il collo del piede e la fronte in appoggio. Le braccia sono sui lati, allungate, i palmi a terra. Sollevale insieme, facendo lavorare solo la muscolatura del dorso. Immagina che le scapole si avvicinino l’una all’altra e si abbassino.
Tieni la posizione per 5” e poi rilassa; ripeti 8-12 volte, per 2 serie.
Allena gli adduttori delle scapole e migliora la postura di tutto il corpo.
Il gatto-mucca
In quadrupedia, con le ginocchia in linea con il bacino e le mani con le spalle. Allinea la schiena, contraendo gli addominali, e stabilizza i muscoli sottoscapolari, che non devono cedere. Inspirando, porta lo sguardo leggermente verso l’alto e apri il petto, avvicinando le scapole tra loro. La schiena si inarca, l’osso sacro punta al soffitto. Tieni la posizione per 5-10”.
Quindi, espirando, “risucchia” l’addome come se stringessi una cintura in vita e rivolgi lo sguardo all’ombelico, rimanendo così per 5-10”. Ripeti in modo fluido per 5-8 volte.
Rende più flessibile la colonna, distende la muscolatura cervicale e i trapezi, toglie tensione al torace e fa respirare in modo più profondo.
(disegni di Cristina Raiconi)
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Articolo pubblicato sul n. 13 di Starbene in edicola e nella app dal 10 marzo 2020
