di Marzia Nicolini e Paolo Corio
Il rapporto tra dieta e buon riposo notturno è molto più strettamente correlato di quanto si pensi e, se scorretto, rischia di innescare un circolo vizioso che genera danni su entrambi i fronti.
Una correlazione a doppio senso
Una ricerca condotta al King’s College di Londra e pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition ha coinvolto 42 volontari suddivisi in due gruppi: a una metà è stato richiesto di osservare per una settimana tutta una serie di regole per favorire il riposo (come quelle indicate qui sotto), mentre l’altra è stata lasciata libera di comportarsi secondo le proprie abitudini. Tutti hanno registrato in un diario le ore di sonno e la dieta seguita nei sette giorni, mentre un normale tracker da polso ne monitorava l’attività notturna. Ebbene, non solo il primo gruppo ha visto aumentare il tempo del riposo (da 52 fino a 90 minuti): una volta svegli, i soggetti che ne facevano parte si sono ritrovati anche a mangiare in modo più sano, riducendo il consumo di zuccheri e carboidrati a favore di alimenti più sani e “light”. E questo rapporto di causa-effetto esiste a quanto pare già da bambini.
Un altro e più articolato studio della Rutgers University del New Jersey (Usa), che ha coinvolto 177 mila studenti americani ed è stato proposto in dettaglio sul Journal of Clinical Sleep Medicine, ha infatti evidenziato che il 40% dei bambini e ragazzi dormiva meno del necessario e che questa mancanza si associava nella maggioranza dei casi a cattive abitudini alimentari, se non all’obesità.
Come se non bastasse, soffrire di insonnia può farti ritrovare anche a... mangiare da solo e quindi presumibilmente in maniera disordinata. Sì, perché un recente lavoro dell’Università della California a Berkeley (Usa), pubblicato sulla rivista Nature Communications, mette in guardia sul fatto che chi passa brutte notti tende a risultare scorbutico e addirittura a «sviluppare una sorta di repulsione sociale nei confronti degli altri», come hanno scritto i ricercatori americani.
Sempre sulla base delle ultime ricerche e con le dritte della nutrizionista Maria Papavasileiou, che ha messo anche a punto la dieta contro l’insonnia proposta nella gallery in fondo all'articolo, vediamo allora come guadagnare in riposo e anche in peso-forma.
L’importanza della cena
Per fare sogni d’oro, è la cena il pasto-chiave della giornata. «Dovrà essere composta principalmente da carboidrati», spiega la dottoressa Papavasileiou, «con un vantaggio non solo per la qualità del riposo. Secondo uno studio condotto dalla Hebrew University of Jerusalem e pubblicato sulla rivista Obesity and Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, quelli assunti con il pasto serale agiscono infatti positivamente sugli ormoni che controllano il senso di fame e sazietà, migliorando persino la resistenza all’insulina. Di conseguenza, includere nel pasto serale una porzione di cereali integrali (come riso, farro, orzo) è un’ottima mossa anche per tenere sotto controllo le calorie e mantenersi in linea».
L’arma segreta? 2 kiwi
Oltre a seguire il menu anti-isonnia proposto dalla nostra esperta, segui la dritta suggerita da una ricerca dell’Università Medica di Taipei (Taiwan): consumare 2 kiwi maturi circa un’ora prima di andare a letto per agevolare sia la durata sia la profondità del sonno. «Merito dell’elevato contenuto di serotonina e acido folico di questo frutto», commenta la dottoressa Papavasileiou.
Fa bene anche mangiare mediterraneo
Olive, pesce e frutta di stagione: alimenti assai diffusi sulle nostre tavole e che aiutano anche il sonno. Lo assicura una ricerca della Harokopio University di Atene, pubblicata su Geriatrics & Gerontology International, che ha preso in esame 1.650 soggetti “over 65” riscontrando una relazione diretta tra la loro qualità del sonno e una maggiore o minore aderenza alla dieta mediterranea.
In particolare, secondo gli autori dello studio sarebbero proprio gli alimenti citati sopra a favorire il riposo perché buone fonti di melatonina, fondamentale per la corretta regolazione del ritmo sonno-veglia.
E adesso sfoglia la gallery e scopri il menu più rilassante che ci sia!
Lunedì
Colazione
• Tisana a piacere
• 60 g di pane integrale
• 30 g di marmellata senza zuccheri aggiunti
Spuntino
• 150 g di frutta fresca di stagione o 40 g frutta secca al naturale
Pranzo
• 200 g di verdure di stagione crude, bollite, saltate o al forno
• 80 g di fesa di tacchino
• 60 g di pane integrale
Merenda
• 1 yogurt bianco o 1 quadratino di cioccolato fondente
Cena
• 80 g di farro con 150 g di funghi (ricetta qui sotto)
Per 1 persona
Pulisci 150 g di funghi e saltali in padella unendo aglio e prezzemolo (quantità a piacere). Fai bollire in una pentola d’acqua 80 g di farro integrale per circa 45 minuti.
Unisci i funghi e condisci con 10 g di olio evo.
Martedì
Colazione
• Tisana a piacere
• 60 g di pane integrale
• 30 g di marmellata senza zuccheri aggiunti
Spuntino
• 150 g di frutta fresca di stagione o 40 g di frutta secca al naturale
Pranzo
• 120 g di mozzarella o ricotta di vacca o di pecora
• 200 g di verdure di stagione crude, bollite, saltate o al forno
• 60 g di pane integrale
Merenda
• 1 yogurt bianco o 1 quadratino di cioccolato fondente
Cena
• Zuppa di legumi misti (ricetta qui sotto)
Per 1 persona
Metti in ammollo 50 g di misto di legumi secchi per circa 8 ore. Quindi pulisci 150 g di un mix di carota, sedano, cipolla e pomodorini prima di aggiungere i legumi. Fai bollire il tutto per 45 minuti e condisci con 10 g di olio evo.
Mercoledì
Colazione
• Tisana a piacere
• 60 g di pane integrale
• 30 g di marmellata senza zuccheri aggiunti
Spuntino
• 150 g di frutta fresca di stagione o 40 g di frutta secca al naturale
Pranzo
• 50 g di zuppa o di insalata di legumi
• 150 g di verdure di stagione cotte al vapore o al forno
• 60 g di pane integrale
Merenda
• 1 yogurt bianco o 1 quadratino di cioccolato fondente
Cena
• Pasta integrale con zucca gialla (ricetta qui sotto)
Per 1 persona
Pulisci 150 g di zucca gialla, tagliala a tocchetti e falla saltare in padella con aglio e rosmarino. Fai bollire 80 g di pasta integrale e scolala al dente. Quindi unisci la zucca e condisci con 10 g di olio evo.
Giovedì
Colazione
• Tisana a piacere
• 60 g di pane integrale
• 30 g di marmellata senza zuccheri aggiunti
Spuntino
• 150 g di frutta fresca di stagione o 40 g di frutta secca al naturale
Pranzo
• 80 g di riso integrale (o farro o orzo)
• 150 g di verdure di stagione al vapore
Merenda
• 150 g di frutta fresca di stagione o 1 yogurt bianco
Cena
• Rombo con patate (ricetta qui sotto)
• 60 g di pane integrale
Per 1 persona
Pela 150 g di patate e tagliale a fettine sottili. Adagia 200 g di filetto di rombo già sfilettato su una teglia da forno e disponi le fettine di patate fino a ricoprire completamente il pesce. Condisci con 10 g di olio evo e un poco di rosmarino. Cuoci in forno a 180 °C per circa 20 minuti.
Venerdì
Colazione
• Tisana a piacere
• 60 g di pane integrale
• 30 g di marmellata senza zuccheri aggiunti
Spuntino
• 150 g di frutta fresca di stagione o 40 g di frutta secca al naturale
Pranzo
• Pollo con limone e zenzero (vedi ricetta qui sotto) • 60 g di pane integrale
Merenda
• 150 g di frutta fresca di stagione o 1 quadratino di cioccolato fondente
Cena
• 80 g di riso integrale (o farro o orzo)
• 150 g di verdure di stagione saltate in padella
Per 1 persona
Adagia su una teglia da forno 200 g di sovracoscia di pollo già disossata, grattugia sulla carne la buccia di un limone bio e radice di zenzero a piacere. Condisci con 10 g di olio evo e cuoci in forno a 180 °C per circa 20 minuti.
Sabato
Colazione
• Tisana a piacere
• 60 g di pane integrale
• 30 g di marmellata senza zuccheri aggiunti
Spuntino
• 150 g di frutta fresca di stagione o 40 g di frutta secca al naturale
Pranzo
• 2 uova in omelette o à la coque
• 200 g di verdure di stagione al forno o in minestrone
• 60 g di pane integrale
Merenda
• 150 g di frutta fresca di stagione o 1 yogurt bianco
Cena
• Riso venere con mazzancolle e zucchine (vedi ricetta qui sotto)
Per 1 persona
Pulisci 150 g di mazzancolle e saltale in padella con 150 g di zucchine tagliate a tocchetti e 1 spicchio d’aglio. Fai bollire il riso venere per 45 minuti e, a cottura ultimata, aggiungi il mix di crostacei e verdure. Condisci con 10 g di olio evo.
Domenica
Colazione
• Tisana a piacere
• 60 g di pane integrale
• 30 g di marmellata senza zuccheri aggiunti
Spuntino
• 150 g di frutta fresca di stagione o 40 g di frutta secca al naturale
Pranzo
• 200 g di salmone al forno
• 200 g di verdure di stagione al vapore o saltate
Merenda
• 150 g di frutta fresca di stagione o 1 quadratino di cioccolato fondente
Cena
• Cavolfiore gratinato (ricetta qui sotto)
• 60 g di pane integrale
Per 1 persona
Fai bollire 200 g di cavolfiore in acqua per pochi minuti. Quindi adagialo su una teglia da forno e cospargilo con mollica di pane aromatizzata con prezzemolo, noce moscata, 1 pizzico di pepe, 1 cucchiaio di formaggio grana grattugiato e 10 g di olio evo. Cuoci in forno a 180 °C per circa 20 minuti.
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Articolo pubblicato sul n. 50 di Starbene in edicola dal 27/11/2018
