Come avere un rapporto sano e corretto con il cibo: che cos’è il metodo Mindfoodness

MIND = Come evitare le trappole della mente

Probabilmente non ci hai mai fatto caso, ma quando cerchi di realizzare un cambiamento (che ritieni possa risultare positivo) a remarti contro è la tua mente, che ti induce a mettere in atto dei comportamenti autosabotanti.

Facciamo un esempio. Se per te è importante essere magri (magari perché a scuola ti prendevano in giro per il peso), il cervello da un lato ti “racconterà” che se avrai un corpo snello sarai sicuramente felice, però dall’altro ti dirà (per ostacolarti) che devi anche pensare a sopravvivere e a ricercare il piacere, facendoti così abbandonare sul nascere il progetto di metterti a dieta.

«Criticare le nostre azioni è la cosa che alla mente riesce meglio», spiega il dottor Mian. «Lo scopo è evitarci emozioni ancora più spiacevoli, come l’ansia o la depressione per il mancato rispetto del menu. Tuttavia il risultato che ottiene è quello di limitare fortemente le nostre possibilità di riuscita. Ecco perché è così difficile cambiare anche quando converrebbe: non si è mai sicuri di come andrà davvero a finire». Qui sotto, ecco allora qualche esercizio per riuscire a liberarsi dai pensieri negativi e frenanti.

1. PARLA BENE CON TE, PARLA BENE DI TE

Cerca di essere prima di tutto compassionevole con te stesso quando ti sembra o ti accorgi di avere sbagliato. «Il modo in cui ti parli è fondamentale e modifica la prospettiva con cui vedi le cose e quindi anche i comportamenti che assumi per affrontare tutte le situazioni, le incertezze e le scelte della tua vita», puntualizza lo psicologo e psicoterapeuta.

Esercitati ogni giorno a farti almeno un complimento per come sei, per quello che hai pensato, per come hai agito. Porta con te un foglio e una penna e annota quante volte, durante il giorno, ti parli da amico o alleato e quante, invece, da supercritico. Alla sera potrai vedere quanto (e se) ti stai trattando bene. Quindi concentrati su quello che pensi e sull’emozione che provi quando ti rivolgi a te stesso in un certo modo. «Scoprirai che, se ti parli da amico, le cose funzionano meglio anche quando non sembrano proprio positive. E tenderai a incoraggiarti e a perdonarti piuttosto che a darti contro», rassicura Emanuel Mian.

2. VIVI “QUI E ORA”

È una delle regole base della mindfulness: fermarsi e notare cosa accade mentre accade, senza prendere alcuna decisione o dare un giudizio. Molto spesso è proprio il rapporto non utile con il cibo (mangiare troppo velocemente per la fretta della vita di tutti i giorni o abbuffarsi per fuggire da un’emozione spiacevole) a non permetterti di rimanere presente nel “qui e ora”.

L’esercizio da eseguire? Quando sei a tavola cerca di fare attenzione a come e perché mangi. «Maggiore consapevolezza raggiungerai, più riuscirai a controllare positivamente quanto, con cosa e perché ti alimenti», commenta l’esperto.

3. CONSIDERA I PROBLEMI COME SFIDE

Così facendo cambierai già il modo di percepirli e soprattutto l’atteggiamento nei loro confronti. Poi prova a fare questo esercizio: pensa a una situazione in cui ti trovi, ma fallo come se non ti riguardasse, pensaci come se fosse una sfida proposta da un amico, una persona alla quale vuoi molto bene e per la quale desideri solo il meglio.

«Guardare i problemi dal “di fuori” ti eviterà di agitarti, prendere decisioni affrettate o sprofondare nell’immobilismo», garantisce il dottor Mian.

FOOD = Come cambiare abitudini a tavola

Il cibo deve essere concepito esclusivamente come nutrimento, cioè come qualcosa che mangiamo perché contiene le sostanze necessarie all’organismo per svolgere tutte le sue funzioni. Non esistono quindi alimenti buoni e alimenti cattivi (è una distinzione che viene spesso fatta da chi è ossessionato dalla dieta), ma solo abitudini che permettono o non permettono al tuo corpo di rimanere in forma e di farti sentire bene con te stesso (senza per esempio pensare già a colazione a cosa mangerai la sera) e in mezzo agli altri (in modo da non dover rinunciare alle cene fuori perché hai paura di sgarrare).

Per cambiare il tuo rapporto con il cibo devi quindi sostituire le abitudini insane con altre nuove, più efficaci. Ecco gli esercizi ok per vincere la sfida.

1. ANNOTA LE TUE ABITUDINI

Tieni una lista di tutte le tue abitudini legate al cibo, al tuo corpo e alle emozioni che provi nel corso della giornata. Potrebbe trattarsi delle due brioche che mangi sempre a colazione così come del fatto di specchiarti continuamente o di rifiutare un’uscita a pranzo o a cena con i colleghi per paura di perdere il controllo.

Inizia insomma a notare le “solite cose”, quelle che ripeti tutti i giorni (o quasi) perché sono diventate automatiche. «Poi cerca di capire quali sono i comportamenti che ti impediscono di raggiungere il risultato che desideri e inizia a dirgli “no” da subito, ripetendolo per 7 giorni e scrivendo come questo rifiuto ti fa stare e a come pensi che riuscirebbe a farti cambiare se diventasse una nuova abitudine, più salutare per te», suggerisce l’esperto.

2. CAMBIA LA MANO CON CUI USI LE POSATE

Per allenarti a costruire un rapporto più consapevole con il cibo, preparati a mangiare già attraverso la mente, usando la vista e pregustando quello che hai nel piatto ancor prima di portarlo alla bocca.

Per rallentare questo momento, accorgerti davvero di quel preciso boccone e viverlo pienamente, usa la mano destra al posto della sinistra (o viceversa, se sei mancina) per impugnare forchetta, coltello o cucchiaio. «Cambiare un’abitudine apparentemente banale, ti obbliga a concentrarti: se prima viaggiavi col “pilota automatico” della tua mano dominante e del bisogno, spesso non reale, di mangiare, ora non potrai più farlo», afferma Emanuel Mian.

3. MANGIA DAVANTI A UNO SPECCHIO

Un altro esercizio per la consapevolezza è posizionare uno specchio davanti a te e guardarti mentre mangi. Se ci pensi, facciamo le cose con più attenzione quando sappiamo di essere osservati da qualcuno. Bene, quel qualcuno ora sei tu. Avvicina con cura le posate alla bocca o porta con la mano il cibo alle labbra. Nota come mastichi, come deglutisci e fai caso all’espressione del tuo viso. Ripeti l’esercizio anche “usando” una persona (magari il partner) al posto dello specchio.

4. “SPIEGA-POSTICIPA-SPOSTA”

Fai questo esercizio nei casi di emergenza, quando ti accorgi che stai per perdere il controllo sul cibo. Lo scopo non è quello di impedirti, per esempio, di mangiare un piatto di patatine fritte o una tavoletta di cioccolato, ma di lasciarti libero di decidere cosa fare solo dopo averlo eseguito.

Per prima cosa “spiega” a te stesso cosa sta succedendo, cosa stai provando e scrivi cosa sei tentato di fare. Se questo non basta a calmarti, “posticipa” la scelta: aspetta 3 minuti e allontanati da dove sei, poi scrivi quello che sta accadendo, compreso se decidi ugualmente di mangiare qualcosa che non dovresti. Infine, “sposta” la tua attenzione verso un cibo che non è tanto proibito (come un cracker) o verso un pensiero o un’emozione più gestibile, e scrivilo. Al termine dell’esercizio puoi ritenerti libero di abbuffarti (ma è probabile che tu non lo faccia!).

NESS = Come gestire la fame e le emozioni

Tra tutte le parole inglesi che finiscono con il suffisso -ness, quella preferita da Emanuel Mian e skilness. «Significa abilità e ha proprio a che fare con la nostra capacità di gestire gli eventi e regolare le emozioni che spesso ci sovrastano», spiega lo psicologo e psicoterapeuta.

«Questo ultimo step del programma di MindFoodNess prevede esercizi per imparare a controllare meglio la fame nervosa, avere la consapevolezza del tuo corpo, gestire gli eventuali scivoloni che potrebbero capitarti e che, allenandoti con costanza, alla fine riuscirai ad affrontare con efficacia. Gli obiettivi finali che potrai raggiungere sono quelli di mangiare a cadenza regolare, di evitare di sentirti troppo affamata, di accettare eventuali situazioni o emozioni fastidiose». Prova i 2 ultimi esercizi qui sotto.

1. GUARDA SCORRERE I TUOI PENSIERI

Cerca un posto tranquillo dove nessuno possa disturbarti e assumi una posizione comoda. Puoi chiudere gli occhi o, se preferisci, fissarli su un punto. Immagina di essere seduto sulla riva di un ruscello e che ci siano delle foglie che scivolano sulla sua superficie. Mentre le visualizzi, i pensieri e le emozioni stanno nascendo e affollando la tua mente: non li fermare, ma pensa di prenderli, di metterli ognuno sopra una foglia e guardali allontanarsi placidamente insieme all’acqua. Se senti che qualche pensiero si trattiene in te e fa resistenza, concentrati sul ruscello e osserva la costanza del suo scorrere. Se sopraggiungono nuove emozioni, posizionale su altre foglie che vedi sull’acqua. Il ruscello scorre seguendo il suo ritmo, quindi non tentare di accelerarlo o di rallentarlo. L’obiettivo non è fare sparire le foglie, ma permettere loro di andare e venire con il tempo.

Fai questo esercizio per un paio di minuti e ripetilo più volte al giorno. In questo modo potrai allenare la tua consapevolezza e sviluppare l’abilità di osservare i tuoi pensieri e di accettare la presenza delle emozioni negative senza diventarne ostaggio. «Ricorda che più farai pratica, più diventerai abile e vedrai così migliorare di molto la qualità della tua vita», commenta il dottor Mian.

2. IMPARA AD ACCETTARE IL TUO CORPO

Non è sicuramente un’impresa semplice, ma per il tuo percorso di rinascita è fondamentale. Quindi provaci. Mettiti di fronte a uno specchio e soffermati prima sulle parti che ti piacciono davvero o su quelle che ti hanno detto essere il tuo “punto di forza”. Osservale e pensa dentro di te: “Mi apprezzo proprio per come sono ora” oppure “In questo momento mi va bene questa parte che sto guardando”. Spostati poi sulle zone che ti piacciono un po’ meno fino ad arrivare a quelle che detesti. «Fallo, senza mai esprimere giudizi, come se lo stesse provando un altro al tuo posto», conclude l’esperto.