Digital detox: strategie per il benessere digitale
Ti senti sopraffatta da smartphone, social media e notifiche? Scopri come l’equilibrio tra online e offline, unito a strategie di digital detox, può migliorare il tuo benessere mentale e la tua salute in un mondo sempre connesso
di Alessandra Litrico
Ti sei mai chiesta come il tuo smartphone stia influenzando il tuo cervello? Nel marasma di notifiche, scroll infiniti e app onnipresenti, il concetto di benessere digitale è diventato un labirinto. Troppa confusione, spesso, per capire davvero cosa significhi «gestire efficacemente i rischi e le opportunità del mondo digitale», come definito dall'OECD (Organizzazione per la cooperazione e lo sviluppo economico).
Ma se ti dicessimo che la chiave per trasformare la tecnologia da potenziale minaccia a potente alleato è nel modo e nel tempo in cui la usiamo? Scopri come riuscire a trovare un equilibrio senza cadere nell’uso smodato dei dispositivi in questa era di connessione continua.
Per fare chiarezza, abbiamo intervistato l’esperta in neuroscienze e comportamenti umani Laura Mondino. Con lei scopriremo strategie efficaci di digital detox per riequilibrare la mente nell'era digitale.
Dottoressa, cos’è il digital detox e perché è fondamentale per la nostra salute mentale?
«Digital detox, letteralmente “disintossicazione digitale”, è un termine utilizzato per descrivere un periodo in cui si decide di staccare la spina dai dispositivi digitali, quali smartphone, computer, tablet e social media. Rappresenta un’opportunità per allontanarsi dalla tecnologia e ripristinare un equilibrio tra il mondo digitale e la vita reale.
Il digital detox può assumere forme diverse. Per alcuni è la disconnessione totale, per altri una riduzione dell’uso dei dispositivi digitali a determinati orari o per determinate attività. L’obiettivo è creare uno spazio di tempo libero dalla tecnologia, in modo da riconnettersi con sé stessi e con l’ambiente circostante. La costante stimolazione digitale può avere un impatto negativo sulla salute mentale, fisica e sulle relazioni: influisce negativamente sulla capacità di concentrarsi, genera ansia e stress, compromette la qualità del sonno. Oltre a portare a una dipendenza da "likes", con un conseguente senso di valutazione personale basato su metriche superficiali.
Il digital detox, quindi, consente di ritrovare un senso di calma interiore; migliora la concentrazione; rafforza le relazioni interpersonali in quanto aumenta il tempo e l’attenzione verso amici e persone care; riduce stress e ansia sociale perché allenta la pressione associata alla necessità di essere sempre aggiornati, disponibili e perfetti, nonché migliora la qualità del sonno, in quando la luce blu emessa dagli schermi può interferire con i ritmi circadiani».
Quali sono le strategie più efficaci per gestire il tempo trascorso online e promuovere un equilibrio tra vita digitale e offline?
«Si possono mettere in atto diverse strategie, purché sia chiaro l’obiettivo: ripristinare l’equilibrio nella vita o avere più tempo libero per dedicarsi ad altre attività o persone. Definire un obiettivo chiaro, cosa è prioritario per noi, ci permette di rimanere motivati lungo il percorso e di non ricadere nelle vecchie abitudini.
Innanzitutto, è opportuno creare una routine senza dispositivi: definire orari o attività durante le quali ci si impegni a non utilizzare dispositivi digitali. Ad esempio, si potrebbe decidere di evitare l’uso di smartphone e computer un’ora prima di andare a letto, o durante i pasti o, ancora, mentre si è impegnati nello studio o in attività che richiedono attenzione e concentrazione.
Un’altra strategia utile è quella che consiste nel disattivare le notifiche: le notifiche dei social media possono essere distruttive e minare la capacità di attenzione e concentrazione. Disattivare le notifiche delle app che ci distraggono di più e controllare le piattaforme social solo quando se ne ha veramente bisogno è un consiglio pratico e di facile applicazione. Durante il digital detox, inoltre, è utile cercare di sostituire l’uso dei dispositivi con attività gratificanti, come incontrare amici di persona, leggere, immergersi nella natura o dedicarsi a nuovi hobby. Questo aiuterà a superare l’ansia da mancanza di connessione.
Altro tassello importante da aggiungere è praticare la consapevolezza, cioè stare nel momento presente, nel qui e ora, vivere con attenzione ciò che si sta facendo e prendere coscienza delle proprie emozioni e pensieri. Sarà più facile rendersi conto di quanto la tecnologia pregni la nostra quotidianità e gestirla.
Un ultimo suggerimento: comunicare le proprie intenzioni, informando familiari, amici e colleghi della scelta di utilizzare il digital detox, così da prevenire incomprensioni o preoccupazioni per l’indisponibilità temporanea. Questo permetterà inoltre di avere alleati e sostenitori utili nel momento in cui saremo tentati di venire meno ai nostri buoni propositi. A tal fine, è possibile anche avvalersi di app o strumenti per monitorare e limitare l’uso quotidiano dei dispositivi digitali».
Come possiamo riconoscere i segnali di un uso eccessivo dei dispositivi digitali?
«Ci sono alcuni segnali che indicano chiaramente la dipendenza dalla tecnologia, partendo dal fatto che lo smartphone è la prima cosa che si tocca al mattino e l’ultima prima di andare a dormire, oltre alla disponibilità a venire contattati a qualsiasi orario, per qualsiasi cosa, con difficoltà a staccare, spegnere o allontanarsi dal dispositivo tecnologico.
Un altro segnale che indica un uso eccessivo dei dispositivi è la difficoltà a far buon uso del tempo libero, dedicarsi a hobby, amici e famigliari se non si ha la possibilità di accedere alla tecnologia. Si tende a visionare e controllare in modo compulsivo mail e social e le reazioni delle persone su queste piattaforme è in grado di alterare il nostro umore o stato d’animo.
Un ulteriore indizio di un approccio poco sano ai dispositivi digitali risiede nella difficoltà a concentrarsi sul lavoro o sulle attività perché si è continuamente distratti e condizionati dallo smartphone, che riempie ogni pausa. Questi sono solo alcuni dei segnali che indicano l’utilità di ricorrere al detox digitale. Se questi segnali vengono trascurati, possono insorgere problemi più seri, come:
Nomophobia (no-mobile-phone phobia): è la paura di stare senza cellulare o connessione internet. Benché non sia ufficialmente riconosciuta come disturbo dal Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM-5), questo tipo di paura si può inquadrare come una fobia situazionale specifica. Tra le conseguenze: ansia, giramenti di testa e nausea. Nei casi più gravi anche tremori, sudorazione eccessiva e tachicardia.
Fomo (fear of missing out): è la paura di perdersi qualcosa, di essere tagliati fuori. Spesso si ha l’irrefrenabile necessità di controllare le notifiche sullo smartphone, le storie dei contatti che seguiamo o le news. È molto difficile resistere. Là fuori succede qualcosa e noi non lo sappiamo. Siamo così abituati a sapere tutto che non riusciamo a farne a meno. Questo causa nel nostro organismo il rilascio di dopamina e cortisolo, neurotrasmettitori che creano stress e piacere. Come conseguenza, sentiamo il bisogno di controllare il cellulare sempre più spesso, proprio perché gioca con la nostra paura di perderci qualcosa. Ecco perché esistono le notifiche.
Dipendenza da internet: dipendenza di tipo comportamentale, un modo disfunzionale di affrontare gli stress della vita.
Burnout: chi lavora a stretto contatto con la tecnologia può non avere un sano equilibrio fra vita privata e lavoro; è sotto stress, esposto a un bombardamento continuo di dati e informazioni. Sul lungo periodo può portare a una situazione di burnout».
Dal punto di vista delle neuroscienze, quali sono gli effetti a lungo termine della connessione continua sul cervello e quali meccanismi neuronali vengono influenzati negativamente dall'iperstimolazione digitale?
«Secondo uno studio condotto da un gruppo di ricercatori di diversi Paesi, pubblicato sulla rivista World Psychiatry intitolato The online brain: how the Internet may be changing our cognition, la prima conseguenza dell’uso prolungato di internet è la frammentazione dell’attenzione. Detto in altri termini, è la distrazione continua alla quale siamo costretti, data dall’arrivo di notifiche, il controllare costantemente i social, aprire le e-mail: tutti elementi che costringono a interrompere continuamente l’attività, lavorativa e non, nella quale si è impegnati, generando sia la perdita di concentrazione sia stress e nervosismo.
Questo ci catapulta in una complessa attività multitasking che porta a rallentamenti, cambi di rotta, intervalli. Le neuroscienze hanno ampiamente dimostrato che chi si distrae continuamente da quello che sta facendo, ottiene risultati peggiori e in tempi più lunghi. In questo, internet non aiuta.
Un altro effetto riguarda la memoria: avendo tutto a disposizione sui dispositivi, siamo portati a sforzarci sempre meno di memorizzare le cose. Un esempio classico sono i numeri di telefono. A farne le spese è anche l’amigdala, un agglomerato di nuclei nervosi situato nella parte interna di entrambi i lobi temporali del cervello, fondamentale per attribuire significato emotivo alle esperienze. Permette cioè all’uomo primitivo che c’è in ognuno di noi, di emergere, facendoci fare le cose più stupide. Notifiche e social attivano gli stessi percorsi neuronali di pericolo imminente, di attacco di un predatore, cioè i percorsi dell’amigdala. Con il rischio di rimanere sequestrati da questo comportamento: l’amigdala, infatti, memorizza con la ripetizione. L’amigdala imprime le risposte comportamentali e questo può portare alla dipendenza da smartphone.
Il comportamento di dipendenza da smartphone forma connessioni neurologiche nel cervello in modo simile alla dipendenza di sostanze stupefacenti, causando interferenze nella produzione di dopamina, il neurotrasmettitore che regola la ricompensa e incoraggia le persone a svolgere attività che possano offrire piacere».
Esistono app o strumenti digitali che possono supportare un utilizzo più consapevole della tecnologia, anziché incentivare la connessione continua?
«Sono moltissime le applicazioni e i software che possono aiutarci a migliorare il benessere digitale e a gestire in modo più produttivo il tempo che spendiamo davanti a uno schermo e online. Eccone alcune:
Family Link: permette ai genitori di stabilire regole digitali, monitorare l’uso del tempo schermo e approvare le app scaricate dai bambini.
Ascent: impedisce lo scorrimento indesiderato di feed di notizie e brevi video.
Offtime: consente di selezionare le App da tenere mute e permette di silenziare chiamate e messaggi. È gratuita.
Freedom: blocca App e siti web fino a otto ore e permette di allestire un calendario settimanale con periodi regolari senza Internet.
Moment: fa leva su una dimensione social dell’esperienza d’uso e di abuso dello smartphone. È possibile configurare l’applicazione affinché mandi un alert, a parenti e amici nel momento in cui si esagera con l’uso.
HabitLab: creata dall’università di Stanford è un collettore di molti strumenti per limitare l’uso di servizi e siti popolari: per esempio Amazon per gli acquisti compulsivi e Netflix per il binge watching. L’app permette di bloccare video virali e i clickbait su Facebook, avverte quando si esagera o si rischia di perdere il controllo.
Forest: attraverso una sfida, sprona gli utenti a non usare il telefono. Avviando l’app, si entra in una foresta digitale, dove si pianta un seme. L’obiettivo è farlo diventare un albero. Ogni volta che si usa lo smartphone si blocca la crescita e l’alberello appassisce.
Space: fa leva sul giudizio di amici, colleghi e parenti per incentivare il detox digitale.
Flipd: funziona in due modalità. In quella light, un timer tiene traccia del tempo passato senza essere connessi, in quella full, si bloccano le app per un determinato lasso temporale».
In un'ottica di benessere digitale, quali consigli darebbe ai genitori per aiutare i figli a sviluppare un rapporto sano con la tecnologia fin dalla giovane età?
«I figli imparano guardando quello che fanno i loro genitori: sono dei grandi imitatori e apprendono soprattutto attraverso l’esempio (imitazione per apprendimento). Se per primi gli adulti adottano comportamenti scorretti nell’utilizzo dei loro device, sarà difficile per il bambino apprendere delle regole positive e adeguate rispetto all’utilizzo della tecnologia.
Conoscere il mondo in cui il proprio figlio è immerso, tecnologicamente parlando, è importante. Ormai adolescenti e preadolescenti, attivano intense relazioni sociali attraverso le piattaforme digitali e app come Facebook, Instagram o Tik Tok e rimanere aggiornati può fare la differenza.
Inoltre, i dispositivi tecnologici non possono essere utilizzati come una sorta di baby-sitter. Il gioco digitale non dovrebbe essere solitario: il bambino dovrebbe avere l’opportunità di essere accompagnato e guidato nella scoperta del digitale da una figura adulta, che possa sostenerlo, proteggerlo, guidarlo e rassicurarlo laddove necessario. In particolare, videogiochi e app che veicolano contenuti violenti possono essere causa di irritabilità e facilitare comportamenti aggressivi e pericolosi. Per la selezione di videogiochi e app adatte alla fascia di età si possono seguire le indicazioni fornite dallo standard europeo Pegi, che indica l’età minima consigliata per l’utilizzo di ciascuna specifica app.
Soprattutto in caso di figli piccoli, è consigliato accompagnare l’utilizzo degli strumenti tecnologici a una spiegazione, semplice, dei possibili rischi connessi. I bambini sono attratti dalla tecnologia ed è impossibile e controproducente vietare loro l’uso. Imporre il divieto a prescindere, rischia di togliere spazio e tempo alla relazione reale, autentica e li stimolerà ancor di più ad accedervi di nascosto sottovalutando i pericoli».
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