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Cambia vita: l’importanza del movimento e della meditazione

Movimento e meditazione agiscono sul benessere dell’organismo come veri e propri farmaci. Gli esperti ti suggeriscono due mini-programmi della durata di tre settimane ciascuno

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di Lorenza Guidotti e Roberta Piazza



Il nostro corredo genetico ci insegna, da sempre, come vivere felici e in ottima salute.

«I nostri antenati correvano a piedi nudi nelle foreste, la loro giornata era regolata dalla luce del sole e dal movimento», spiega David Mariani, esperto di attività fisica nonché autore, insieme a Franco Berrino, noto medico ed esperto di alimentazione nonché autore, e Daniel Lumera, riferimento internazionale nella pratica della meditazione, di un libro fresco di stampa intitolato Ventuno giorni per rinascere (Mondadori, 360 pagine, 20 € - 9,99 € Ebook), dove trovi tutti i loro consigli per cambiare abitudini, giorno dopo giorno.

«Dobbiamo solo tornare alla memoria del corpo. Per risvegliare questo istinto alla felicità, è necessario muoversi. L’esercizio fisico infatti è un interruttore in grado di accendere il nostro benessere. Regola l’appetito e il sonno, modula l’assorbimento degli zuccheri e migliora la sintesi delle proteine, agisce sul tono dell’umore, migliorandolo, rallenta l’invecchiamento e ritarda il declino cognitivo», continua l’esperto.

Ma se il movimento è un farmaco così potente, come si spiegano 30 milioni di sedentari in Italia?

«Le persone pigre associano l’attività fisica alla fatica e quindi a un’esperienza spiacevole, da evitare in tutti i modi. Questo habitus mentale ci impedisce di vivere meglio. Un esempio classico è il mal di schiena. Si preferisce imbottirsi di medicine, quando sarebbero sufficienti pochi minuti di ginnastica posturale al giorno per prevenirlo invece che curarlo».

La buona notizia è che bastano 3 settimane per creare una sana abitudine e “ingannare” il nostro cervello a sostituirne una “ok” a una “nociva”. L’importante è iniziare con gradualità.


- Settimana 1

Il primo giorno inizia con una camminata. Non superare i 20 minuti se hai meno di 40 anni, e rimani su 15-16 minuti se ne hai più di 40. Dal secondo al settimo giorno puoi aumentare di 1 minuto al giorno se sei sotto i 40 e di 1 minuto ogni 2 giorni se sei over.

- Settimana 2

Continua a camminare con la stessa progressione. Ricordati che la costanza è fondamentale. Piuttosto di rinunciare, dividi l’impegno tra mattina e sera.

- Settimana 3

Oltre alla camminata, introduci una serie di 10-12 squat ogni 2 giorni. Apri i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati sulle ginocchia come se stessi per sederti e fermati quando le gambe sono parallele al pavimento.


Il respiro yoga è un elisir di giovinezza

Possiamo sopravvivere per quasi un mese senza mangiare, 3 giorni senza bere ma solo 3 minuti senza respirare. La cultura occidentale ha sempre trascurato quanto sia importante una corretta respirazione per la nostra salute.

«Secondo la tradizione yoga, il respiro regola l’energia vitale, chiamata Prana. L’obiettivo di questo libro è risvegliare, attraverso alcune tecniche di respirazione e meditazione, l’energia vitale nascosta dentro di noi», afferma Daniel Lumera, esperto di meditazione.

«Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che le pratiche meditative, se effettuate con costanza, a livello fisiologico sono in grado di abbassare la pressione sanguigna, il battito cardiaco e i livelli di colesterolo. Meditare ha anche il grande vantaggio di aumentare la telomerasi, un enzima che rallenta l’invecchiamento cellulare dell’intero organismo. A livello emotivo, la meditazione combatte ansia, stress, insonnia e depressione», continua Daniel Lumera.

Ma meditare è alla portata di tutti? «Certo. Si tratta solo di cominciare. In 21 giorni si possono già ottenere moltissimi risultati.


- Settimana 1

Purificati dai pensieri negativi. Rabbia, invidia e aggressività sono emozioni che intossicano la mente. Per liberartene comincia da questo esercizio. Pensa a una situazione che ti affatica o ti fa arrabbiare. Rivivi la situazione come se non ti riguardasse, da testimone impassibile. Respira dentro ogni emozione che affiora, pensando: “Mi purifico e mi libero” mentre inspiri e: “Lascio andare tutto ciò che mi vincola” mentre espiri. Ripeti questo esercizio per 7 minuti ogni giorno per 21 giorni.

- Settimana 2

Raggiungi un rilassamento profondo. Sdraiati supina e porta l’attenzione sull’ombelico. Visualizza un raggio di luce che penetra da quel punto inspirando, e lascia andare tutto ciò che ti appesantisce espirando. Ripeti per 3 minuti al giorno per 7 giorni.

- Settimana 3

Liberati dal dolore con l’esercizio del perdono. Siediti comoda con la colonna vertebrale eretta e immagina una persona o una situazione che vuoi perdonare. Ripeti per 7 minuti al giorno, per una settimana, questa frase: “Perdono e libero ciò che è stato nello spazio e nel tempo. Sono libera e felice. Grazie”.



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Articolo pubblicato sul n. 15 di Starbene in edicola dal 27/03/2018

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