La cottura al cartoccio è una scelta gustosa e salutare. Il cartoccio può essere messo nel forno tradizionale o nel microonde o essere adagiato in padella e cotto a fuoco basso con un coperchio per evitare l’eccessiva evaporazione di liquidi e quindi di vitamine idrosolubili e minerali. Il vantaggio? Non serve aggiungere grassi (olio). Qui ti proponiamo tre ricette che ti fanno scoprire tutto il bello (e il buono) del cartoccio, con la consulenza della biologa-chef Maria Paola Dall’Erta.
Pollo, pesce e verdure avvolti in scrigni che ne esaltano il sapore. Ecco tre piatti al cartoccio.
- Pollo con miele e mirto - La ricetta
Ingredienti per 4 persone: 4 sottocosce di pollo, 3 cucchiaini di miele millefiori, 3 cucchiai di aceto di mele, alcuni rametti di mirto fresco, 12 cipolline borettane, olio extravergine di oliva, sale, pepe macinato al momento.
250 calorie a porzione
Preparazione: Disossa le sottocosce, salale su entrambi i lati e arrotolale. Stempera il miele con l’aceto, spennellalo sul pollo e conserva quello che avanza. Prepara 4 cartocci doppi, con carta da forno all’interno e alluminio all’esterno. Metti 2 rametti di mirto sul fondo, quindi il pollo sopra e altri 2 rametti di mirto, poi chiudi i cartocci.
Scalda 2 dita di acqua in una padella con il coperchio, unisci i cartocci, copri e cuoci a bagnomaria a fuoco minimo per 30’. Nel frattempo sbuccia le cipolline, affettale, saltale in una padella antiaderente con 2 cucchiai di olio. Quando iniziano a prendere colore, aggiungi il sale, il mix di miele e aceto avanzato, qualche cucchiaio di acqua e continua la cottura fino a farle caramellare un po’.
Lascia riposare i cartocci 5’, aprili e togli il mirto che copre il pollo. Unisci 1 cucchiaiata di cipolle, pepe e un filo di olio. Servi nei cartocci aperti.
Fa bene perché. La cottura a bagnomaria, effettuata con un recipiente immerso in un altro che contiene acqua bollente, è tra le più light. Abbinata al cartoccio, consente di mantenere al meglio il profumo e le proprietà nutrizionali dei cibi: in questo caso del pollo, ottima carne bianca ricca di ferro, zinco e vitamine del gruppo B.
- Filetto di cernia con spinaci, porri e arancia - La ricetta
Ingredienti per 4 persone: 2 filetti di cernia, 2 piccoli porri, 50 g di spinacini novelli, 1 limone non trattato, 1 spicchio di arancia candita, olio extravergine di oliva, sale, pepe macinato al momento.
190 calorie a porzione
Preparazione: Taglia nella carta da forno 4 dischi del diametro massimo possibile e piegali a metà. Salta in padella i 2 porri affettati con 2 cucchiai di olio, sale e pepe, poi disponili al centro dei 4 cartocci. Aggiungi gli spinacini novelli, lavati e asciugati, e l’arancia candita, a dadini. Con un coltello affilato dividi in 2 scaloppe ciascun filetto di pesce, condisci con sale e pepe e sistema sopra la verdura.
Chiudi a metà i cartocci arrotolando i bordi. Passa in forno caldo a 200 °C e cuoci i filetti per 8’. Apri i cartocci a tavola, unendo una spruzzata di limone e un filo d’olio extravergine a crudo.
Fa bene perché. La cernia, pesce ricco di Omega 3, iodio, vitamina D e vitamine del gruppo B, è molto digeribile e adatta anche ai bambini. Che apprezzeranno questi “panzerotti” da aprire per scoprire la sorpresa dell’arancia candita.
- Involtini di tacchino e verza fritti nei cartocci - La ricetta
Ingredienti per 4 persone: 4 fette di petto di tacchino, 3 grandi foglie di verza, 2 rametti di timo, 15 g di funghi secchi, 1 grosso scalogno, 1 bicchierino di vino bianco secco, olio di arachidi, olio extravergine di oliva, sale, pepe macinato al momento.
190 calorie a porzione
Preparazione: Rinvieni i funghi in acqua tiepida per una decina di minuti, scolali, strizzali bene e tritali grossolanamente. Sbuccia lo scalogno, sminuzzalo, soffriggilo con 2 cucchiai di olio evo, insieme ai funghi e al timo. Innaffia col vino bianco, poi aggiungi 1 foglia di verza tritata e condisci con sale e pepe. Cuoci per ancora 5’. Scotta 2 foglie di verza in acqua bollente per 3’, scolale, togli le coste e dividile a metà.
Condisci la carne con sale e pepe. Appoggia le fette sopra le verze, distribuisci il ripieno di funghi sulla carne, arrotola ogni fetta a involtino e avvolgi ognuno nella carta fata (è una carta trasparente per la cottura, si trova nei supermercati più riforniti e online), legando le estremità a caramella con gli appositi lacci in silicone.
Friggi i cartocci in una padella con olio di arachidi bollente, scolali, aprili dopo 3-4’, taglia in 3 fette oblique gli involtini e servi.
Fa bene perché. La carne di tacchino, piuttosto asciutta, insieme alle verze diventa morbida e fornisce calcio, fosforo e selenio. Oltre a buone dosi di triptofano, l’aminoacido che contrasta lo stress.
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Articolo pubblicato sul n. 15 di Starbene in edicola dal 24 marzo 2020
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