La pausa pranzo per ridurre il girovita e anti-sonnolenza
L’intervallo che spezza in due la giornata è spesso un momento in cui il cibo diventa pura gratificazione, seguito però da pesantezza e sonnolenza. E se lo trasformassi in un atto di benessere quotidiano? Bastano pochi (ma essenziali) accorgimenti per sposare gusto, linea e salute
Passi la pausa pranzo al pc? Soffri di cali di concentrazione, sonnolenza e riflessi rallentati? Sapevi che modificando menu e abitudini potresti cambiare il tuo rendimento e snellire il girovita? No, non sono promesse irrealizzabili da dieta miracolosa, ma consigli pratici contenuti nel metodo Giù la pancia in azienda. A idearlo è stata la dottoressa Francesca Beretta, prima biologa nutrizionista aziendale d’Italia che aiuta imprese, associazioni, liberi professionisti e pubbliche amministrazioni a promuovere il benessere nelle aziende con interventi pratici.
Del resto, sottolinea l’esperta, «il corpo è come una macchina, quanto più carburante ha (quello giusto, però) meglio performa. Pensiamo per esempio al cellulare: quando ha la batteria scarica cala l’illuminazione, le app non girano e, se non viene ricaricato, si spegne. Così succede anche al nostro cervello».
Alimentazione, ma anche lotta alla sedentarietà: con questo approccio integrato ne giova il rendimento professionale, ma anche la linea. Ecco i consigli per la pausa pranzo perfetta al lavoro.
La pausa pranzo anti-sonnolenza
Fra i nemici numero uno della giornata lavorativa c’è l’abbiocco post prandiale, ovvero quel senso di sonnolenza che si può avvertire dopo pranzi pesanti e ricchi di carboidrati.
Come evitare allora di addormentarsi davanti al monitor? «Occorre focalizzarsi sui nutrienti essenziali che servono a migliorare l’efficienza di corpo e mente. Le proteine di ottima qualità, come quelle di carne magra, pesce, latticini e legumi, sono fondamentali per il mantenimento della forza dei muscoli, ma anche del cervello. Questo perché forniscono gli amminoacidi deputati alla produzione di neurotrasmettitori, migliorando memoria e funzioni cognitive», continua Beretta.
«I carboidrati complessi a basso indice glicemico favoriscono il lento rilascio di energia per tempi duraturi, senza causare senso di stanchezza, picchi di fame e frequenti cali di zuccheri (con conseguenti mal di testa e capogiri). Li trovi in cereali integrali, patate dolci e legumi. I grassi sani sono indispensabili per la salute cerebrale come gli acidi grassi Omega 3, che si trovano in salmone, sardine, noci e semi di lino. E poi, vi sono tutti i micronutrienti, vitamine e minerali, di fondamentale importanza per la massimizzazione dell’energia e della prestanza psicofisica. A cominciare dalle vitamine del gruppo B, come la B12 che produce mielina (una sostanza che avvolge le fibre nervose facilitando la trasmissione degli impulsi nervosi) ed è contenuta in pesce, carni magre (pollo, tacchino, vitello, coniglio), uova, cereali integrali e verdure a foglia verde».
Modificare la dieta puntando sul cibo di qualità garantisce lucidità mentale e capacità di concentrazione, con un netto miglioramento delle performance lavorative come ha dimostrato lo studio Wellness At Work condotto dal network PwC e Centro Studi Adapt (Associazione per gli studi internazionali e comparati sul diritto del lavoro e le relazioni industriali). «Si è addirittura rilevato che “ogni euro investito nel benessere dei dipendenti porta a un ritorno economico da 2 a 3 volte superiore”», sottolinea la dottoressa Beretta.
L’idratazione aiuta il cervello
Già, l’acqua! Spesso la si trascura, eppure svolge un ruolo essenziale nel mantenere il benessere. «Il nostro corpo, come sappiamo, è fatto dal 70% di acqua: se è ben idratato le sue performance sono migliori. Il flusso sanguigno aumenta e fornisce più ossigeno e nutrienti al cervello», sottolinea l’esperta.
Al contrario la disidratazione causa problemi di concentrazione e rallentamento cognitivo. E allora come possiamo mantenere idratata la nostra “centralina operativa”? «Durante le ore lavorative è bene fare un break con una tisana. Consiglio poi di tenere sempre una borraccia piena d'acqua sulla scrivania: aprirla e prendere un sorso diventerà un gesto automatico di cui nemmeno ti accorgerai.
Oltre a ciò, è consigliabile abbondare con frutta e verdura e limitare alimenti disidratanti qual salumi, formaggi e prodotti ricchi di sale. Ci si può affidare anche all tecnologia: app, orologi e sveglie sono validi alleati per ricordarci d bere, oltre che per sollecitarci a far movimento durante la giornata», sottolinea l’esperta.
La pausa pranzo ok: puoi perdere fino a 1 kg alla settimana
Trasformare la pausa pranzo in un’opportunità per tornare in forma non è un’ardua impresa. «Ci sono delle regole che possono cambiare le sorti di questa fase della giornata. Oltre a privilegiare gli alimenti già elencati, evitando pasti troppo pesanti, ricchi di carboidrati raffinati e bevande zuccherate, si dovrebbe fare una passeggiata di 10-15 minuti. Questa semplice abitudine aiuta la digestione, stimola il metabolismo e riduce l’accumulo di grassi. Al contrario, rimanere seduti per lunghe ore dopo pranzo è il modo migliore per veder crescere la classica pancetta», afferma Beretta.
E chi ha l’abitudine di mangiare al pc, magari velocemente? «È una pessima scelta: meglio staccarsi dalla scrivania e pranzare in un ambiente rilassato. Questo aiuta a essere più consapevoli di ciò che si mangia e anche a evitare di rimpinzarsi. Inoltre, è importante masticare bene e a lungo: non ci si abbuffa e si migliora la digestione. In questo modo il cervello ha tempo di registrare il senso di sazietà», continua l’esperta.
Applicando questi consigli nella quotidianità lavorativa quanto è possibile perdere in termini di peso? «Non esiste una formula esatta, ma direi che si può calare in modo salutare 0,5-1 kg a settimana. Dopo 4-8 settimane di impegno costante si potrebbe ambire in media a una riduzione di 3-5 cm del girovita, anche in base alle caratteristiche genetiche e di partenza della singola persona. In linea di massima è 1 buco di cintura in meno al mese!», conclude la biologa nutrizionista.
Gli snack migliori
Pausa caffè o break con merendina? Ci sono modi migliori per riposare il cervello e ricaricare le batterie, a casa, al bar o alle macchinette. «Per gli spuntini», consiglia la dottoressa Beretta, «sono ideali snack leggeri, facilmente digeribili, senza però rinunciare al piacere e alla sazietà. Hai mai pensato a un frutto fresco di stagione e a una manciata di frutta secca accompagnati da una tisana o un’acqua aromatizzata (per esempio menta e limone)? Altrimenti uno yogurt, con qualche lampone e granella di pistacchi, una macedonia o un frullato di frutta. Consiglio anche monoporzioni e barrette di frutta secca ed essiccata, verdure croccanti, snack di legumi e, per i più golosi, un cubetto di cioccolato fondente, magari con l’aggiunta di qualche mirtillo».
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