4 menu sani per una pausa pranzo in ufficio, al bar o a casa
Con questi menu la pausa pranzo diventa un’occasione per prendersi cura di sé e seguire un regime alimentare sano ed equilibrato
Mangiare al bar o in mensa per 5 giorni alla settimana può diventare un vero attentato alla linea o alla salute. E se invece la pausa pranzo diventasse un’occasione per prendersi cura di sé e seguire un regime alimentare sano ed equilibrato? La biologa nutrizionista Francesca Beretta lo spiega nel libro Giù la pancia in azienda (Bruno editore, 29 €).
Dopo i consigli per una pausa pranzo anti-pancetta e sonnolenza, qui ti diamo i menu ideali per la tua settimana lavorativa in mensa, al bar, in ufficio o da smart-worker. Così eviti pesantezza e chili di troppo.
- Pausa pranzo al bar: il menu ideale
Spuntino
• Macedonia fresca.
Pranzo
• Piadina integrale con hummus di ceci e verdure grigliate. In alternativa, piadina integrale con fagioli o salmone affumicato oppure sgombro al naturale o gamberetti, scaglie di parmigiano o formaggio spalmabile light e verdure grigliate.
Merenda
• Nocciole
- Pausa pranzo in mensa: il menu ideale
Pranzo
• Spaghetti con sugo alle verdure e piselli e insalata di carote julienne. Oppure, insalata di riso con verdurine, olive e tonno al naturale. In alternativa, zuppa di legumi e cereali (per esempio, orzo e lenticchie) e spinaci al vapore.
- Pausa pranzo a casa: il menu ideale
Colazione
• Yogurt bianco magro con mirtilli, fiocchi d’avena e scaglie di mandorle.
Spuntino
• 1 banana e 10 mandorle.
Pranzo
• Quinoa/farro con zucca e cubetti di feta e una porzione broccoli.
Merenda
• Yogurt greco bianco con mirtilli freschi.
Cena
• Polpette di ceci e zucchine e, a seguire, insalata di carote. Oppure, pollo al curry con una manciata di crostini integrali e insalata di radicchio.
- Pausa in ufficio: il menu ideale
Spuntino
• 10 mandorle e 1 banana.
Pranzo
• Cous cous integrale con verdurine al forno e fagioli cannellini. In alternativa pasta integrale con ceci, pomodorini e basilico fresco.
Merenda
• Kefir di latte.
Insalata di quinoa con verdure e ceci - La ricetta
Ingredienti per 1 porzione: 50 g di quinoa, 100 g di ceci cotti, 1/2 cetriolo a dadini, 1/2 peperone rosso a dadini, 1 carota piccola grattugiata, 1 manciata di pomodorini ciliegino tagliati a metà, 1 manciata di foglie di spinaci freschi o rucola, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, succo di mezzo limone, sale e pepe q.b. Facoltativo: semi di sesamo o girasole, per un tocco croccante.
Cuoci la quinoa in acqua leggermente salata (circa 15 minuti). Una volta pronta, lasciala raffreddare. In una ciotola capiente, mescola la quinoa, i ceci, il cetriolo, il peperone, la carota, i pomodorini e le foglie di spinaci o rucola. Condisci l’insalata con olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe. Aggiungi i semi se lo desideri. Mescola bene e, se intendi portarla in ufficio, riponila in un contenitore ermetico. Si conserva bene in frigorifero per un giorno. «Un piatto leggero ma saziante, grazie alla quinoa e ai ceci che forniscono proteine e fibre. È inoltre ricca di vitamine e minerali, ideale per ricaricarsi senza appesantirsi», afferma la dottoressa Beretta.
Wrap di tacchino e avocado - La ricetta
Ingredienti per 1 porzione: 1 tortilla o piadina integrale, 50 g di fette di petto di tacchino/pollo arrosto, 1/2 avocado piccolo maturo, 2 fette sottili di pomodoro maturo, 1 manciata di lattuga o spinaci freschi, 1 cucchiaino di yogurt greco, succo di lime (facoltativo), sale e pepe q.b.
Schiaccia l’avocado con una forchetta e condisci con un pizzico di sale, pepe e qualche goccia di succo di lime, se lo desideri. Spalma lo yogurt greco sulla tortilla integrale. Aggiungi uno strato di fette di tacchino o pollo arrosto, seguito dall’avocado schiacciato, il pomodoro e la lattuga o gli spinaci. Arrotola il tutto partendo dal basso, piegando i lati della tortilla verso il centro per evitare che il ripieno fuoriesca. Avvolgi il wrap in un foglio di alluminio o pellicola trasparente se devi portarlo in ufficio. «Questo wrap è un’ottima combinazione di proteine magre, grassi sani e fibre. Facile da preparare e trasportare, è perfetto per un pranzo veloce ma nutriente», precisa l’esperta.
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