Diete iperproteiche: servono davvero per dimagrire e fare muscoli?
Sono fondamentali per il nostro benessere e vanno mangiate tutti i giorni. Ma questo non significa consumarle in quantità esagerate. La quota necessaria a evitare carenze e disturbi è ben lontana da quelle previste nelle diete iperproteiche
Con la consulenza della dottoressa Flavia Bernini, biologa nutrizionista
di Caterina Caristo e Paola Rinaldi
Più proteine, più muscoli; “proteico” uguale “dimagrante”. Da quanto tempo senti dire così, soprattutto sul web? Negli ultimi anni le proteine sono diventate il macronutriente per eccellenza, quello che risolve tutti i guai: ha un ruolo nella perdita di peso, regala tonicità al corpo, sazia e presenta meno calorie dei carboidrati.
Una panacea per la forma fisica, insomma. Al punto che le diete proteiche e iperproteiche imperversano tra i nutrizionisti e sui social: più carne, più pesce, più uova, più alimenti "iper” (e integratori, per chi fa sport), realizzati ad hoc dall'industria. E, come se non bastasse, ci si sono messi pure gli americani, che in questi ultimi mesi hanno rivoluzionato la loro piramide alimentare, aumentando la percentuale di proteine nei menu.
Noi vogliamo vederci chiaro e per questo abbiamo fatto alcune domande a una delle esperte del nostro team, la dottoressa Flavia Bernini, biologa nutrizionista.
Dottoressa Bernini, quanto sono importanti le proteine per il nostro benessere?
«Moltissimo. I muscoli sono costituiti da queste sostanze per il 20%, ma anche gli enzimi, alcuni ormoni e tante altre molecole dell’organismo. Le proteine in sé sono formate da singole unità di aminoacidi (in tutto 20), che si aggregano tra loro in infinite combinazioni (proprio come le lettere dell'alfabeto per le parole!).
La maggior parte di questi posso essere prodotti anche dall’organi ma i 9 più importanti, definiti “essenziali” vanno necessariame assunti con l'alimentazione, altrimenti andiamo incontro a carenze e a disturbi. Questo non significa che dobbiamo mangiare carne, pesce, uova o formaggi in quantità esagerate. Addirittura la quota giornaliera di proteine necessaria, stabilita dalle nostre linee guida, corrisponde a meno della metà rispetto a quella consigliata nelle diete iperproteiche».
Quindi, quante proteine ci servono?
«Per non rischiare carenze, occorre una dose minima di 0,8-1 g al giorno per chilo di peso corporeo, quantità facilmente raggiungibile con qualsiasi alimentazione varia e bilanciata. Ad esempio, per una donna di 60 kg, in una giornata sono necessari un minimo di 48-60 g di proteine. In alcune condizioni, però, penso agli anziani, agli sportivi, alle donne in gravidanza/allattamento o a chi sta seguendo un piano ipocalorico, questa quota dovrebbe essere aumentata».
Recentemente le nuove linee guida alimentari americane hanno modificato il range di proteine raccomandate.
«Sì, in America le proteine sono state portate tra 1,2-1,6 g per kg di peso corporeo. Studi recenti dimostrano che questa quantità migliora la composizione corporea e mantiene la massa magra. Bisogna aggiungere che il ritocco permette anche di aumentare il senso di sazietà. È un elemento chiave importante in una popolazione come quella americana, che deve limitare l’eccesso calorico per i seri problemi di obesità che tutti conosciamo».
Allora è vero che le diete proteiche e iperproteiche fanno dimagrire...
«Mettiamocelo bene in testa: per perdere chili occorre innescare un deficit calorico, ossia mangiare meno, rispetto a quello che serve per mantenere il peso. Senza questo deficit, anche aumentando l’introito proteico, il dimagrimento non avviene. Le proteine sono un macronutriente importante in una dieta ipocalorica per l’effetto saziante, che aiuta a portare avanti il programma alimentare.
Inoltre, la loro digestione richiede un piccolo dispendio calorico che, nel complesso, partecipa al deficit energetico. Di più: a dieta aumentarne la quantità limita la perdita di massa muscolare, un fenomeno che avviene normalmente quando ci si asciuga. Ma per raggiungere questi risultati non occorrono menu iperproteici. Basta alzare di poco l‘introito, tra 1,2 e 1,6 g per chilo di peso corporeo, come suggeriscono gli americani».
E se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare?
«Come deve regolarsi uno sportivo? In questo caso è necessario un introito proteico maggiore, che può variare da 1,5 a 2,5 g per kg di peso. Naturalmente tutto dipende dalla persona e dalla sua costituzione ma la costruzione di nuovo muscolo richiede un maggiore substrato di aminoacidi.
Attenzione, però: questo non significa che più si alzano le proteine e più si mette su muscolo. Anzi, studi recenti dimostrano che oltre il limite di 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo, non si verifica alcun aumento della sintesi proteica muscolare».
Anche perché poi, magari, rischiamo di danneggiare i reni...
«Qui dobbiamo sfatare un altro luogo comune. Le proteine per essere metabolizzate producono scorie azotate che i reni devono filtrare ed espellere. Gli studi più recenti ci dicono che, nelle persone sane, il lavoro aggiuntivo non ha un impatto negativo sui reni. Anche in presenza di un carico proteico importante, infatti, i reni sanno perfettamente gestire le scorie azotate in eccesso».
- LEGGI ANCHE: 3 menu bilanciati (con la giusta dose di proteine)
Leggi anche
