Menopausa, perché le proteine ti mantengono giovane
Le proteine sono l’antiage numero uno, perché giocano un ruolo fondamentale nel contrastare la perdita di massa muscolare e l’indebolimento delle ossa
Non solo vampate, disturbi dell’umore, insonnia. La menopausa porta con sé anche cambiamenti fisici: il girovita tende ad allargarsi e, in generale, mantenere il proprio peso forma diventa più difficile. Ma non è tutto.
«I cambiamenti ormonali che caratterizzano questo periodo sono responsabili anche di una perdita della densità ossea e della massa muscolare» spiega Valentina Schirò, biologa nutrizionista e specialista in Scienza dell’alimentazione. Tutto questo determina una condizione di maggiore fragilità, ma la buona notizia è che si può intervenire per prevenirla e curarla, anche grazie ad una corretta alimentazione.
Cari, preziosi amminoacidi
Da dove cominciare? Sicuramente da un corretto apporto di proteine, proprio per contrastare la maggiore tendenza alla perdita di tessuto muscolare e osseo, che aumenta con l’età. «Le proteine sono delle lunghe catene di amminoacidi legati tra loro. Il loro nome deriva da protos, ovvero “primario”: già da qui possiamo intuire quanto questi macronutrienti svolgano un ruolo essenziale per il nostro organismo», prosegue l’esperta.
In pratica, sono i mattoni che permettono di “costruire” i vari tessuti e quindi per produrre e mantenere forti muscoli e ossa. Un adeguato apporto proteico, inoltre, assicura la capacità dell’organismo di far fronte alle infezioni, perché molte componenti del sistema immunitario sono rappresentate proprio da specifiche proteine.
Anche il metabolismo energetico dipende strettamente da questi nutrienti: gli enzimi per digerire amidi e grassi (e le proteine stesse) sono tutte molecole di natura proteica. Senza contare che un effetto importante delle proteine è quello di aumentare la sensazione di sazietà, e quindi rendere meno difficile seguire una dieta quando si desidera perdere peso.
Il fabbisogno aumenta con l’età
Ma di quante proteine si ha quindi bisogno ogni giorno? Le linee guida parlano, per la popolazione adulta, di 0,8 grammi al giorno per chilo di peso, considerando soggetti sani, mediamente sedentari e che non seguono una dieta particolare. È questo un quantitativo considerato minimo per mantenere l’organismo in salute.
Ci sono però diverse condizioni che possono portare a una variazione del fabbisogno proteico: per esempio chi svolge con costanza un’attività sportiva avrà bisogno di un apporto maggiore, che può persino raddoppiare fino ad arrivare a 2 grammi al giorno per chilo di peso corporeo. Anche in gravidanza e allattamento il fabbisogno aumenta, arrivando a 1-1,2g/kg. Lo stesso quantitativo che viene consigliato in menopausa, per migliorare la composizione corporea, preservare la salute dell’apparato muscolo-scheletrico e rallentare l’invecchiamento.
Uno studio pubblicato di recente sulla rivista Menopause ha dimostrato come le donne che assumevano una quota inferiore o uguale a 0,93 g/kg, avevano una percentuale di massa muscoloscheletrica inferiore alle donne che invece ne assumevano di più, mentre aumentavano la percentuale di grasso corporeo e i valori della pressione sanguigna.
Proteine di qualità
Gli alimenti fonti di proteine includono uova, carne, pesce, latticini, cereali, legumi e frutta secca. «Com’è facilmente intuibile, tra loro esistono notevoli differenze, dovute agli amminoacidi che le compongono, al valore biologico dato dalla presenza lungo la loro sequenza di amminoacidi essenziali, e dagli altri componenti presenti nell’alimento come vitamine, minerali e antiossidanti» precisa la nutrizionista.
Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo e che quindi deve assumere necessariamente con la dieta. Sono presenti in carni, uova, pesce e latticini. Si parla in questo caso di “proteine nobili” o complete. Altri alimenti, generalmente di origine vegetale, presentano invece una carenza assoluta o relativa di aminoacidi essenziali: le proteine dei cereali, per esempio, hanno una carenza relativa di lisina e triptofano. I legumi, alimenti vegetali ricchi di proteine, contengono buone quantità di lisina ma sono poveri di metionina. L’associazione di cereali e legumi costituisce un complesso proteico ben equilibrato in grado di coprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali. Si parla in questo caso di “mutua integrazione”.
Come portarle a tavola
Da tutto questo si capisce come sia importante variare giornalmente l’alimentazione in modo da garantire all’organismo tutti i nutrienti necessari per il suo buon funzionamento. Sicuramente privilegiare le cosiddette proteine animali “magre”, derivanti soprattutto da carni bianche e pesce, oltre a quelle vegetali è un’ottima scelta. Da alcuni studi (tra cui l’americano Women’s Health Initiative in cui 100mila donne in post menopausa sono state seguite per oltre vent’anni) emerge come il consumo di proteine vegetali sia associato a una riduzione della mortalità (per eventi cardiovascolari, tumori o demenza).
In altri studi si sottolinea l’importanza, in menopausa, di consumare proteine vegetali, presenti per esempio nella soia, che per il loro contenuto in fitoestrogeni, possono contribuire ad alleviare i tipici disturbi del periodo. Ma come ci si assicura di aver introdotto la quantità giornaliera corretta? «Inserendo giornalmente in ogni singolo pasto una fonte proteica. In particolare, può essere anche utile la combinazione di alimenti proteici di origine vegetale e animale all’interno dello stesso pasto» suggerisce la dottoressa Schirò.
Quando servono le integrazioni di proteine
Stanchezza, riduzione della massa muscolare, alterazione dell’equilibrio, difficoltà nello svolgimento delle attività quotidiane, capelli sfibrati e unghie deboli: sono tutti segnali di una carenza proteica. Un deficit che può anche rendere l’organismo più vulnerabile alle infezioni. Di contro in un recente studio, condotto su 131 donne in postmenopausa, si è riscontrato che chi assumeva 5 g di proteine del collagene al giorno, aveva una densità minerale ossea significativamente migliore, rispetto a chi prendeva una polvere di placebo. «Quando dieta e sport non sono sufficienti, il medico può valutare l’uso di integratori a base di proteine, vitamine (in particolare la D) e minerali. Ma niente fai da te!» raccomanda la nutrizionista.
Bilancio azotato
Le proteine sono costituite mediamente dal 15-16% di azoto che, in seguito ai diversi processi metabolici, viene eliminato tramite urine, feci e cute. Il bilancio azotato, dato dalla differenza tra la quantità di azoto ingerito e quello eliminato, consente di stimare la quantità di proteine assunte e quelle eliminate dall’organismo. Se è positivo significa che la quantità di proteine ingerite è maggiore di quella persa ed è quindi un buon segno. Se è in equilibrio segnala una situazione nella norma. È invece negativo in particolari situazioni come in caso di patologie (ad esempio in caso di diabete scompensato) ma anche nel digiuno prolungato. Gli esami di riferimento sono l’azoturia (urine) e l’azotemia (sangue).
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